Đậu phụ nướng với gạo: một bữa tối rau với 32 g protein

Một công thức nướng đậu phụ, bông cải xanh và gạo mỡ với khoảng 32g protein mỗi khẩu phần, với số lượng chính xác, một phương pháp từng bước và ước tính lượng calo.

Để 30g protein vào bữa ăn không thịt mà không cần dùng máy lắc là dễ dàng hơn hầu hết mọi người mong đợi, và một khối đậu phụ làm hầu hết công việc. Tofu có được danh tiếng xấu của nó bằng cách đi vào một chảo ấm áp trong khi vẫn còn ướt, đó là cách bạn kết thúc nhai cao su. Nhấn nó, bột nó, và bạn có được khối giòn và 32 g protein một phần.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 15 phút, trong đó 10 phút là đậu phụ nằm dưới trọng lượng. Nấu ăn: 20 phút. Làm ăn: 2.

Hãy ăn cơm trước, vì mọi thứ khác đều đã xong trước khi nó xong. Tủ lạnh đến đĩa khoảng 35 phút.

Các thành phần

Đối với 2 phần:

280 g đậu phụ cực cứng, ép
130 g gạo basmati, trọng lượng khô
200 g bông cải xanh, trong hoa
150 g ớt đỏ, cắt thành sọc
15 g bột ngô
20 ml dầu cải xoăn hoặc hoa hướng dương
30 ml nước sốt đậu nành
15 ml giấm gạo hoặc giấm táo
2 miếng tỏi, cắt nhỏ
10 g gừng tươi, cưa
10 g hạt mè
Bánh chilli và hạt tiêu đen theo hương vị

Phương pháp

Lấy đậu phụ ra khỏi gói, bọc nó trong giấy bếp hoặc khăn tắm sạch, và đặt một đĩa với một cái gì đó nặng trên đầu. Để 10 phút. Bạn đang cố gắng để đẩy ra càng nhiều nước càng tốt.
Trong khi đó, rửa gạo và nấu nó trong 260 ml nước muối, nắp nắp, trong 101212 phút. Lấy nó ra khỏi lửa và để nó được phủ lên hơi.
Cắt đậu phụ ép thành khối hình khối khoảng 2 cm và ném chúng với bột ngô cho đến khi mỗi mặt mang một lớp phủ mỏng, khô.
Nên đun sôi 15 ml dầu trong chảo rộng trên ngọn lửa cao. Đặt các khối ra trong một lớp và để chúng một mình trong 3 4 phút trước khi xoay. Hãy chờ 8~10 phút để có được vỏ trên tất cả các mặt, sau đó nâng đậu phụ lên một đĩa.
Thêm 5 ml dầu cuối cùng vào cùng một chảo cùng với bông cải xanh và ớt. Chào mừng bạn. Nếu bắt đầu bị bắt, bôi vào hai muỗng canh nước.
Thêm tỏi và gừng, xoa trong 30 giây, sau đó đổ nước sốt đậu nành và giấm và để nó bong bóng trong nửa phút nữa.
Đưa đậu phụ vào chảo, ném nó qua nước sốt và lấy nó khỏi lửa ngay lập tức. Bị để trong chất lỏng, lớp vỏ trở nên mềm.
Chia gạo ra hai bát, xếp đống đậu phụ và rau lên trên, và kết thúc bằng hạt mè và ớt.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Ước tính mỗi phần, được tính từ số lượng trên:

Nồng độ calo: khoảng 640 kcal
Protein: khoảng 32 g
Carbohydrate: khoảng 73 g
Mỡ: khoảng 26 g

Các con số thay đổi theo thương hiệu đậu phụ và lượng dầu thực sự còn lại trong thực phẩm, vì vậy hãy coi chúng như một phạm vi hoạt động chứ không phải là một thước đo. Tofu là biến số lớn nhất: Các khối cứng thường chứa 151818 g protein trên 100 g, trong khi lụa có khoảng một nửa số đó.

Các giao dịch đổi và thay đổi

Để giảm lượng carbohydrate, hãy giảm gạo đến 80 g khô và thêm 100 g rau khác. Điều đó đòi hỏi một khẩu phần khoảng 550 kcal trong khi protein hầu như không di chuyển.

Để có nhiều protein hơn mà không có nhiều chất béo hơn, thêm 100 g edamame trong hai phút chiên cuối cùng, thêm khoảng 11 g protein trên chảo. Nếu bạn thích một cái gì đó dày hơn và nặng hơn, 60 g của các lăng khô nấu riêng biệt làm một công việc tương tự, trong tinh thần của Chảo đậu lăng- Không .

Tempeh thay thế một cho một và mang lại protein nhiều hơn một chút, mặc dù hương vị mạnh hơn nhiều, vì vậy hãy thử một lô nhỏ trước. Vào một đêm khi bạn không thể đối mặt với nồi nướng, một Bánh đậu gà và salad feta bao gồm một phạm vi protein tương tự lạnh. Cho bữa sáng cùng ngày, một Bánh trứng trắng omelet làm việc tốt, và sau khi đào tạo có kem protein chuối và skyr- Không .

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hạt đậu nành là chất gây dị ứng phổ biến. Nếu đậu phụ khiến bạn ngứa, hoặc môi hoặc cổ họng của bạn sưng, hoặc hơi thở trở nên chật chội, hãy ngừng ăn và nói chuyện với bác sĩ. Đó không phải là điều mà bạn quen thuộc. Nếu bạn dùng thuốc tuyến giáp, vấn đề đậu nành đáng để giải quyết một lần với bác sĩ của riêng bạn thay vì đoán từ những gì bạn đọc trên mạng.

Nói tóm lại.

280 g đậu phụ chắc, 130 g gạo và nửa kg rau làm cho hai phần có khoảng 32 g protein và 640 kcal mỗi phần. Công thức không phải là phần thông minh, kỹ thuật là: Chèn đậu phụ vào bột ngô và để nó trong chảo nóng. Phần còn lại là 5 phút khuấy.