Dầu ô liu và chất béo chế độ ăn uống: bạn thực sự cần bao nhiêu

Anh đổ dầu vào chảo bằng mắt, rồi tự hỏi tại sao số không bao giờ cộng lại. Hai muỗng canh trên salad cộng với một muỗng trong chảo có khoảng 350 kcal tương đương với một đĩa mì ống đầy đủ.

Dầu ô liu không phải là kẻ xấu ở đây. Nó đơn giản là thứ có nhiều calo nhất trong nhà bếp của bạn, và thứ mà hầu như không ai đo được. Vậy hãy bắt đầu với những con số.

Một phần thực tế mang lại cho bạn

Mỗi 100 ml, dầu ô liu là khoảng 890 kcal và 100 g chất béo- Không . Không protein, không chất xơ, không carbohydrate. Nó là chất béo tinh khiết cộng thêm một chút vitamin E và vitamin K.

Nhưng không ai ăn 100ml. Món thực sự là một muỗng:

• Một muỗng canh (khoảng 13 g): khoảng 115 kcal và 13 g chất béo
• Một muỗng cà phê (khoảng 4 g): khoảng 35 kcal
• Ăn cho hai người: thường là 2 muỗng canh, vì vậy khoảng 230 kcal chia qua cả hai đĩa

Theo hồ sơ axit béo, dầu ô liu có khoảng 73% không bão hòa đơn, 11% không bão hòa đa và 14% bão hòa. Một muỗng canh chứa khoảng 10~15% vitamin E trong một ngày. Tất cả những điều này thay đổi theo giống, thu hoạch và chế biến và với lượng dầu ở trong chảo thay vì trên đĩa của bạn. Hãy coi các con số như là trung bình tròn.

Để so sánh, bơ có lượng khoảng 720 kcal và khoảng 50 g chất béo bão hòa trên 100 g: ít calo mỗi gram hơn dầu, nhiều chất béo bão hòa hơn. Dầu hoa hướng dương và dầu cải xoăn gần như giống hệt dầu ô liu về lượng calo; sự khác biệt là trong hồ sơ chất béo, không phải năng lượng.

Bao nhiêu mỡ là của bạn trong ngày

Hai ranh giới là đủ cho việc sử dụng thực tế. Lớp sàn là xung quanh. 0,811 g chất béo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể- Không . Đối với người nâng 80 kg, điều đó có nghĩa là 658080 g mỗi ngày, hoặc 600720 kcal. Nếu bạn đi dưới nó trong thời gian dài, bạn sẽ bắt đầu ảnh hưởng đến sự hấp thụ các vitamin hòa tan trong chất béo, và khi ăn lâu, tình trạng hormone.

Trần nhà lỏng hơn. Hầu hết các hướng dẫn kết thúc trong 20335% tổng lượng calo phạm vi. Với 2500 kcal, đó là khoảng 559595 g. Hơn thế không có gì xấu xảy ra qua đêm, nhưng bạn đang ăn vào ngân sách carbohydrate mà thực sự nhiên liệu các buổi của bạn.

Trong đó, dầu ô liu thường chiếm 244 muỗng canh một ngày, ngoài chất béo đã đến thông qua thịt, trứng, pho mát và hạt.

Phù hợp với ngày hôm nay

Thói quen hữu ích nhất là đo bằng muỗng thay vì đổ tự do từ chai. Khoảng cách giữa "một chút" và "một chút nhiều hơn" dễ dàng là 100 kcal.

Thứ hai là phân tán chất béo qua các bữa ăn thay vì tiêu hết vào một bữa. Một muỗng dầu trên salad ăn trưa của bạn, một nắm của quế hoặc quả óc chó giữa buổi chiều và một nửa một bơ Ăn sáng đã khiến bạn gần 50g chất béo trước khi bất kỳ thịt nào xuất hiện trong bức tranh.

Khi bạn cắt, dầu là thứ đầu tiên để cắt. Giảm từ ba muỗng canh xuống còn một muỗng canh rưỡi tiết kiệm khoảng 170 kcal mỗi ngày và đĩa trông giống hệt nhau. Khi bạn tăng cân và phải vật lộn để ăn đủ, nó hoạt động ngược lại: một muỗng trên một món ăn đã hoàn thành là cách nhanh nhất để thêm calo mà không thêm sự no.

Ai thích và ai nên cẩn thận?

Nó phù hợp với hầu hết mọi người. Nếu bạn ăn nhiều rau quả, nó cũng sẽ có vị trí của nó một cách cơ học chất béo sẽ cải thiện khả năng hấp thụ carotenoid từ salad, vì vậy một cái bát khô khỏa thân không phải là lựa chọn tốt hơn.

Thời điểm là điểm chính. Chất béo làm chậm việc làm trống dạ dày, vì vậy một bữa ăn giàu chất lượng 45 phút trước khi tập ngồi xổm nặng hiếm khi có tác dụng tốt. Một cái gì đó được xây dựng xung quanh gạo hoặc yến mạch với chất béo khiêm tốn hoạt động tốt hơn gần như tập luyện.

Những người bị rối loạn túi mật hoặc trào ngược thường không dung nạp được lượng mỡ lớn. Cách giải quyết thường là ăn ít hơn trong suốt cả ngày thay vì cắt bỏ chất béo.

Sự kết hợp đơn giản

• Một loại băng mà bạn sẽ không bao giờ chán: một muỗng canh dầu, chanh, muối, tiêu trên một cái gì đó với protein thực sự trong đó, như thế này Bùi bột và salad gà- Không .
• rau nướng: một muỗng canh cho toàn bộ khay, 200 °C, 25 phút. Nhiều dầu hơn không mua được lớp vỏ tốt hơn.
• Dầu ở cuối: một muỗng cà phê được hỗn hợp vào súp hoặc đậu hoàn thành mang lại mùi hương nhiều hơn so với cùng một lượng được thêm vào lúc bắt đầu nấu.

Những huyền thoại phổ biến

"Không được làm nóng dầu ô liu". Dầu nguyên chất đặc biệt xử lý nấu ăn gia đình thông thường nướng và rang đến khoảng 1902210 °C. Nướng ở nhiệt độ cao tốt hơn với thứ rẻ hơn, nhưng đó là một lý do chi phí, không phải an toàn.

"Lạm béo lành mạnh không tính". Chúng được tính. Chín calo mỗi gram áp dụng cho dầu ô liu giống như nó làm cho bơ.

"Nhiệt mài béo hơn carbs". Không phải qua bất kỳ cơ chế đặc biệt nào. Lượng calo dư thừa là nguyên nhân gây ra, và chất béo đơn giản là thứ dễ dàng đánh giá thấp nhất vì nó chiếm rất ít chỗ trên đĩa.

"Dầu dừa là một siêu thực phẩm". Nó chủ yếu là chất béo bão hòa, và bằng chứng cho bất kỳ lợi ích đặc biệt là mỏng đây là không được giải quyết. Thỉnh thoảng cũng được, không có lý do gì để làm cho nó là mặc định của bạn.

"Là chất béo thấp luôn đánh bại sự lựa chọn thay thế". Nghiên cứu nói chung cho thấy các phương pháp ăn ít chất béo và ít carbohydrate hoạt động tương tự một khi lượng calo và protein phù hợp. Chọn cái mà anh có thể làm được.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cơn đau thường xuyên dưới xương sườn bên phải sau bữa ăn có chất béo, buồn nôn, da vàng hoặc đột ngột trở nên không chịu đựng được chất béo không phải là vấn đề của việc thay đổi chế độ ăn. Điều tương tự cũng đúng với bảng điều tra chất béo kém mặc dù ăn uống hợp lý và tập luyện nhất quán những quyết định đó thuộc về một bác sĩ, không phải với một bài báo.

Nói tóm lại.

Một muỗng canh dầu ô liu có khoảng 115 kcal và 13 g chất béo, không có protein hoặc chất xơ. Đối với hầu hết mọi người, 244 muỗng canh một ngày phù hợp với mục tiêu 0,81 g chất béo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đo bằng muỗng, trải nó qua các bữa ăn, và đừng vươn tay lấy chai dầu trước khi bạn muốn ăn tốt hơn vươn tay lấy dầu trước khi bạn muốn ăn ít hơn.