Chuẩn bị bữa ăn 5 ngày: ba món ăn và một danh sách mua sắm.

Ba món ăn nấu trong một buổi chiều, tổng cộng 15 phần, số lượng chính xác bằng gram, lượng calo và protein ước tính cho mỗi phần, cộng với danh sách mua sắm sẵn sàng.

Chiều chủ nhật, hai tiếng trong bếp, và câu hỏi luôn như nhau: Điều gì có thể kéo dài đến thứ sáu mà không trở nên nhàm chán vào thứ Tư? Đây là ba món ăn bạn nấu trong một buổi gà nướng, thịt bò và ớt đậu, và thịt gà tây với củ cộng với danh sách mua sắm đi kèm với chúng. Mỗi lượng được cân, và các con số ở cuối được tính từ những lượng đó.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 50 phút. tổng cộng (15 cho gà, 15 cho ớt, 20 cho thịt nướng). Nấu ăn: 75 phút., nhưng nó chồng chéo ớt sôi trong khi thịt gà nướng, và thịt nướng đi cuối cùng. Thực tế là anh ở trong bếp khoảng 2 tiếng 15 phút.

15 phần (5 + 5 + 5). Đó là tiền cho bữa trưa và bữa tối trong 5 ngày cho 1 người, với 5 phần ăn đi thẳng vào tủ đông. Ăn sáng không bao gồm xử lý riêng biệt, ví dụ như với bánh muffin protein chuối và yến mạch nướng trong cùng một lò nướng.

Các thành phần

Món 1 gà nướng với khoai tây và bông cải xanh (5 phần)

1000 g đùi gà không xương, không da
1200 g khoai tây
600 g bông cải xanh (mới hoặc đông lạnh)
40 ml dầu ô liu
4 miếng tỏi
10 g ớt ngọt
muối, ớt, oregano khô

Món 2 thịt bò ớt với đậu và gạo (5 phần)

800 g thịt bò nghiền (khoảng 10% chất béo)
2 hộp đậu đỏ (2 × 400 g, khoảng 480 g cạn)
2 hộp cà chua mận (2 × 400 g)
250 g gạo, trọng lượng khô
250 g hành (2 trung bình)
150 g ớt đỏ (1)
3 miếng tỏi
20 ml dầu
10 g bơ, 5 g bột bắp củ, 2 g bột bột ớt (không cần thiết)

Món 3 thịt gà tây trong nước sốt cà chua với củ khô (5 phần)

900 g gà tây xay
1 quả trứng (60 g)
60 g bánh mì giòn
120 g hành tây (1 trung bình)
2 miếng tỏi
700 g passata
300 g củ dẻo, nặng khô
20 ml dầu ô liu
muối, ớt, oregano khô

Danh sách mua sắm, tất cả kết hợp.

Thịt: 1000 g đùi gà, 800 g thịt bò nghiền, 900 g gà tây nghiền
rau quả: 1200 g khoai tây, 600 g bông cải xanh, 370 g hành tây, 1 hạt tiêu đỏ, 1 quả tỏi
Các hộp và bình: 2 × 400 g đậu thận, 2 × 400 g cà chua mận, 700 g passata
Hàng khô: 250 g gạo, 300 g củ dừa, 60 g bánh mì
Các loại khác: 1 quả trứng, 80 ml dầu ô liu, gia vị (paprika, bắp củ, oregano, muối, ớt)

Phương pháp

Nên làm nóng lò đến 200 °C. Cắt khoai tây thành những miếng 3cm, chia bông cải xanh thành những miếng hoa, cắt nửa những cái đùi quá lớn.
Đặt gà và khoai tây vào một khay lớn, đổ trên 40 ml dầu, thêm tỏi nghiền, ớt, muối và ớt. Nướng 25 phút.
Thêm bông cải xanh vào khay, ném và rang thêm 15 phút. Gà được làm khi nước ép chảy sạch và thịt dễ dàng kéo ra.
Trong khi đó nướng: Nên đun sôi 20 ml dầu trong chảo rộng và chiên hành tây và ớt nhỏ cho 5 phút. Thêm tỏi và thịt bò nghiền, chia nó với một muỗng và chiên trong 8 phút cho đến khi không còn màu hồng.
Thêm cà chua đóng hộp, đậu khô, ớt, dưa hạch và 200 ml nước. Nấu trên lửa nhẹ trong 25 phút, sau đó làm thơm.
Nấu 250g gạo theo gói và giữ nó tách biệt với that that để nó không bị nứt vào thứ Năm.
Bánh thịt: Trộn gà tây, trứng, bánh mì, hành tây xé mỏng, muối và ớt, sau đó hình thành 20 quả bóng khoảng 50 g. Nướng chúng trong chảo với 20 ml dầu trong 5 phút, đổ trên passata và tỏi, phủ và đun sôi trong 20 phút. Bỏ bột cuuscous với một lượng nước sôi bằng nhau và để 5 phút.
Làm mát mọi thứ ở nhiệt độ phòng trong không quá một giờ, sau đó chia nó thành 15 thùng. 10 cái vào tủ lạnh, 5 cái vào tủ đông. Viết ngày trên mỗi nắp.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Tất cả mọi thứ bên dưới là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng trên. Một vài phần trăm trong cả hai trường hợp là bình thường, vì hàm lượng chất béo của thịt xay và kích thước khoai tây khác nhau.

Gà với khoai tây và bông cải xanh

Nồng độ calo: khoảng 540 kcal
Protein: 45 g
Carbohydrate: 48 g
Mỡ: 17 g

Chilli với đậu và gạo

Nồng độ calo: khoảng 650 kcal
Protein: 44 g
Carbohydrate: 67 g
Mỡ: 21 g

Bánh thịt gà tây với củ khô

Nồng độ calo: khoảng 645 kcal
Protein: 47 g
Carbohydrate: 63 g
Mỡ: 20 g

Các giao dịch đổi và thay đổi

Nếu 650 kcal là quá nhiều cho một bữa ăn, giảm gạo và củ cải từ 50 g xuống còn 35 g mỗi khẩu phần và giảm một nửa dầu trong ớt. Điều đó sẽ làm giảm khoảng 100 kcal và không làm ảnh hưởng đến protein. Đi theo cách khác, thêm 30 g feta hoặc một muỗng dầu ô liu khi bạn phục vụ.

Thịt bò trong ớt làm việc cũng tốt như gà tây xay, và toàn bộ món ăn có một vị trí thay thế không thịt Chảo đậu lăng giữ cho cùng ba đến bốn ngày và đất trong phạm vi carbohydrate tương tự. Vào ngày mà anh muốn một cái gì đó nhẹ hơn, đổi cái khay gà cho cá hồi nướng trong lò với rau, nhưng nấu nó tươi vào ngày, bởi vì cá không phải là một phần còn lại bốn ngày.

Cần món thứ tư mà không nấu thêm thịt? Gạo với cá ngừ và trứng được tạo ra trong 10 phút từ những thứ đã có trong tủ.

Khi lưu trữ: cả ba giữ trong tủ lạnh từ ba đến bốn ngày ở nhiệt độ 4 °C và một tháng trong tủ đông. Hãy làm nóng lại cho đến khi nóng đến mức không ấm, và đừng bao giờ làm đông lại một phần mà bạn đã tan. Nếu có gì đó có mùi hoặc nắp lông nhô ra, hãy vứt đi mà không tranh luận.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh tật và tiêu chảy sau khi ăn thức ăn không lành thường biến mất trong vòng một hoặc hai ngày với chất lỏng. Hãy gặp bác sĩ nếu nó kéo dài hơn 48 giờ, nếu có máu trong phân, nếu bạn bị sốt cao hoặc nếu bạn có dấu hiệu mất nước đi tiểu ít, chóng mặt, yếu ớt rõ rệt.

Nói tóm lại.

Ba món ăn, một cửa hàng, hai giờ làm việc 15 và 15 khẩu phần mang theo 44 đến 47 g protein mỗi. Những điều mà con người sai lầm: giữ gạo và bột cháo xa nước sốt, làm mát thức ăn trước khi niêm phong các thùng, và đóng băng ngay lập tức năm phần thay vì đẩy chúng vào phía sau của tủ lạnh cho đến thứ Sáu.