Cá hồi nướng trong lò và rau trong 20 phút: 34 g protein

Cá hồi nướng có danh tiếng là một dự án cuối tuần, nhưng nó cần ít thời gian lò hơn ngực gà. Với bốn miếng thịt và bất cứ loại rau nào trong tủ lạnh, cả bữa ăn sẽ vừa trên một cái khay. Sau đây là số lượng chính xác, nhiệt độ, các bước và ước tính một phần cung cấp cho bạn.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 8 phút. Nấu ăn: 12 phút. Tổng cộng: 20 phút. Các phần: 4.

Con số 20 phút chỉ đúng nếu lò nướng bật trước khi anh cầm dao. Khi nó đạt 220 °C, việc cắt nhỏ đã được thực hiện.

Các thành phần

• 4 miếng cá hồi không da, mỗi miếng 150 g (tổng cộng 600 g)
• 300 g cà chua anh đào, cắt nửa
• 300 g bơm, cắt thành vòng 1 cm
• 250 g ớt (2 loại trung bình), cắt thành miếng
• 200 g bông cải xanh, cắt thành những bông hoa nhỏ
• 100 g hành đỏ (1 trung bình), cắt lát
• 30 ml dầu ô liu
• 2 miếng tỏi, cắt nhỏ
• 1 chanh (xu nửa, phần còn lại trong hạt)
• 2 g oregano khô (khoảng 1 muỗng cà phê)
• muối và ớt đen mới xay, theo hương vị

Phương pháp

1. Nên làm nóng lò nướng đến 220 °C (200 °C quạt) và vỏ một khay lớn bằng giấy nướng. Thang cần đủ lớn để chứa một lớp rau đông đúc thay vì nướng.
2. Trong khi nó nóng, cắt bông cải xanh, bơ, ớt và hành tây. Giữ cà chua anh đào bên cạnh; họ đi vào sau.
3. Thả rau (không phải cà chua) với 20 ml dầu ô liu, tỏi, oregano, muối và ớt. Phổ chúng ra trong một lớp và rang trong 6 phút.
4. Trong khi đó, vỗ các miếng filet khô bằng giấy bếp một bề mặt khô màu nâu, một nước ướt. Đánh răng chúng với 10 ml dầu còn lại và gia vị.
5. Kéo chậu ra, đẩy rau sang một bên để tạo ra bốn khoảng trống, rải vào cà chua anh đào và đặt các filet trong khoảng trống. Đặt những miếng chanh giữa chúng.
6. Đưa đĩa vào lò nướng thêm 10 đến 12 phút. Một filet 2,5 cm được làm trong 10 phút; một vết cắt dày hơn cần khoảng 2 phút nữa.
7. Kiểm tra kỹ nhé: thịt nên vảy dưới một nĩa trong khi trung tâm vẫn hơi màu hồng và ẩm, khoảng 556060 °C. Cá hồi khô, không trong suốt đều đã uống quá nhiều khoảng 3 phút.
8. Châm nước chanh, nghỉ 2 phút, sau đó chia giữa bốn đĩa cùng với nước ép chảo.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Đây là một ước tính mỗi khẩu phần một filet 150 g cộng với một phần tư rau và dầu được chế biến từ số lượng trên. Giá trị thực sự thay đổi theo độ béo của cá.

• Nồng độ calo: khoảng 440 kcal
• Protein: 34 g
• Carbohydrate: 15 g
• Mỡ: 27 g

Số lượng chất béo cao, nhưng phần lớn đến từ cá hồi và dầu ô liu. Nếu bạn theo dõi kỹ, cá là con vật chưa biết lớn nhất: cá hồi nuôi có thể mang 20% chất béo hơn cá hồi hoang dã.

Các biến đổi và trao đổi

Nếu 440 kcal là quá nhiều cho bữa tối, hãy đổi cá hồi bằng cùng trọng lượng cá tuyết hoặc cá ngừ. Một phần sau đó sẽ đạt gần 250 kcal với khoảng 30 g protein, và bạn nên cắt bếp thứ hai xuống 810 phút, vì cá trắng mỏng hơn và khô nhanh hơn.

Vào một ngày tập luyện, thêm 150 g khoai tây hoặc khoai tây ngọt cho mỗi người, chia thành các khối 2 cm. Chúng được dùng 15 phút trước rau và thêm khoảng 115 kcal và 26 g carbohydrate mỗi phần. Cùng một ý tưởng thúc đẩy khoai lang ngọt nhồi với gà, nơi carbohydrate mang bữa ăn thay vì ngồi bên cạnh nó.

Bánh xẻm trên da hoạt động tốt đặt chúng da xuống và đếm 30 đến 40 kcal nhiều hơn mỗi phần. Thay đổi rau theo mùa: Aubergine, củ cà rốt mỏng, hoa cải, cây mọt. Bất cứ thứ gì dày đặc sẽ đi sớm hơn 5 phút.

Để chuẩn bị bữa ăn, nó giữ trong tủ lạnh hai ngày, nhưng làm nóng lại cá hồi nhẹ nhàng ở nhiệt độ khoảng 150 ° C trong 6 7 phút thay vì thổi nó. Nếu bạn muốn một thứ tồn tại trong ba hoặc bốn ngày trong thùng chứa, gạo với cá ngừ và trứng là một hình dáng tốt hơn. Khi cá hoàn toàn không còn trong thực đơn, Bánh đậu gà và salad feta mang lại cấu trúc bữa ăn tương tự từ protein thực vật.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh hạch, sưng môi hoặc cổ họng và khó thở sau khi ăn cá không phải là chứng tiêu hóa . mà là một phản ứng dị ứng có thể và cần chăm sóc khẩn cấp. Nếu bạn đang mang thai hoặc bị suy giảm miễn dịch, tránh cá chưa nấu chín và nướng cá hồi cho đến khi trung tâm hoàn toàn mờ. Rối loạn tiêu hóa liên tục, hoặc ăn uống xung quanh một tình trạng được chẩn đoán, là một cuộc trò chuyện cho một bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hơn là một trang công thức.

Nói tóm lại.

Nên bếp ở 220 °C, rau đơn độc trong 6 phút, sau đó 101212 phút với cá hồi trên. Bốn phần, khoảng 440 kcal và 34 g protein mỗi phần, một cái khay để rửa. Hãy nhẹ hơn bằng cách chuyển sang cá trắng, hoặc nặng hơn bằng cách thêm khoai tây vào cùng một khay. Đối với một bữa sáng được xây dựng theo cùng một cách một chảo, một nguồn protein, bất cứ loại rau nào mở Trứng xào với rau và pho mát theo cùng một logic.