Bánh muffin protein từ bắp cải: 12 với 10 g protein mỗi người

Một công thức 12 miếng bánh với số lượng chính xác, thời gian nướng từng bước và ước tính lượng calo và protein trong mỗi miếng bánh bánh bao quế.

Bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào sau khi tập luyện, nhưng không phải một bánh muffin mua tại cửa hàng mang theo 400 calo và hầu như không có protein. Nhóm này giải quyết rằng: 12 miếng bánh nướng với khoảng 155 calo và 10g protein mỗi miếng, trộn trong khoảng 15 phút. Chuối chín làm phần lớn chất ngọt, vì vậy hầu như không có đường được thêm vào.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 15 phút. Nướng: 22 phút. Các phần: 12 1 cái bánh là 1 phần. Thêm năm phút làm mát trong lon, bởi vì chúng dễ dàng xé khi nóng.

Các thành phần

Đối với một hộp bánh muffin 12 lỗ:

330 g chuối chín vỏ (khoảng 3 quả trung bình)
200 g ốc tỏi
4 quả trứng (khoảng 220 g, vỏ)
200 g sữa chua theo kiểu Hy Lạp, 2% chất béo
60 g bột whey protein, vani hoặc sô cô la (khoảng 2 muỗng)
40 g mật ong hoặc xi-rô cây phong
5 g bột nướng (1 muỗng cà phê)
3 g bicarbonate soda (1⁄2 muỗng cà phê)
3 g quế nghiền (1 muỗng cà phê)
2 g muối (một ngâm)
tùy chọn: 50 g miếng sô cô la đen hoặc 40 g hạt đậu

Sử dụng chuối với các đốm nâu trên da. Những quả cứng màu xanh lá cây có ít đường tự do hơn và bột kết thúc mờ nhạt, có nghĩa là bạn bắt đầu thêm mật ong để bù đắp.

Phương pháp

Nên làm nóng lò đến 180 °C (động hơi 160 °C) và vỏ hộp bằng vỏ giấy hoặc chải nó bằng một lớp dầu mỏng.
Blitz yến mạch trong một máy xay trong 30 60 giây cho đến khi bạn có một bột thô. Để ăn một miếng nhỏ, chỉ cần một nửa.
Chấm chuối bằng một cái nĩa trong một cái bát lớn. Một vài khối nhỏ cũng được.
Thêm trứng, sữa chua và mật ong, sau đó chích cho đến khi hỗn hợp được đồng đều.
Trong một bát thứ hai, kết hợp bột yến mạch, bột protein, bột nướng, bicarbonate soda, quế và muối.
Đưa hỗn hợp khô vào nước ướt và gấp bằng một cây chảo cho đến khi không còn vết khô, khoảng 15 giây. Trộn quá nhiều sẽ làm ra bánh kẹo.
Để bột nghỉ 5 phút để yến mạch hấp thụ chất lỏng và nó dày lên đáng kể.
Chia giữa 12 lỗ, khoảng 85 g mỗi lỗ, lấp đầy 3/4 lỗ. Lăn vào sô cô la hoặc hạt óc chó ngay bây giờ nếu bạn đang sử dụng chúng.
Nướng trong 20~24 phút, cho đến khi một con đinh đẩy vào giữa ra gần như sạch. Làm mát trong 5 phút trong lon, sau đó chuyển sang một giá đỡ dây.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Những con số này là một ước tính mỗi khẩu phần (một trong 12 bánh muffin), tính từ số lượng trên và không bao gồm sô cô la và hạt óc chó tùy chọn.

Nồng độ calo: khoảng 155 kcal
Protein: 10 g
Carbohydrate: 19 g
Mỡ: 3,5 g

Hai bánh muffin có khoảng 310 kcal và 21 g protein, được coi là một bữa ăn nhẹ hơn là một món ăn nhẹ. 50 g sôcôla đen thêm khoảng 23 kcal cho mỗi bánh mì; 40 g hạt đậu tương tự, với nhiều chất béo hơn.

Các giao dịch đổi và thay đổi

Không có bột protein: bỏ nó ra và thêm 30g yến mạch thêm 100g sữa chua. Protein giảm xuống khoảng 6 g mỗi bánh và miếng bánh trở nên mềm mại và ẩm hơn.

Dựa trên thực vật: Thay thế trứng bằng hai trứng lanh (20 g hạt lanh bột cộng với 90 ml nước, để trong 10 phút) và sử dụng sữa chua thực vật. Chúng tăng ít hơn và nướng dày đặc hơn, vì vậy hãy cho chúng thêm 34 phút.

Bạn có thể đổi chuối bằng 300g táo phết, nhưng thêm thêm 15g mật ong vì táo ít ngọt hơn. Đối với một phiên bản trái cây, gấp 100 g của dâu tây thẳng vào bột đóng băng đi vào mà không tan, chỉ cần không khuấy nhiều hoặc họ sẽ streak hỗn hợp.

Các bánh muffin được giữ trong 4 ngày trong một thùng kín trong tủ lạnh và tối đa hai tháng trong tủ đông. Một bánh mì muffin tan với 150 g sữa chua Hy Lạp làm cho một bữa ăn với hơn 20 g protein; chúng tôi đã đề cập đến sự kết hợp đó chi tiết hơn trong bài viết trên Sữa chua Hy Lạp như một bữa ăn- Không .

Khi nào nên gặp bác sĩ

Yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng thường được chế biến cùng với lúa mì, vì vậy bệnh celiac đòi hỏi phải có yến mạch không chứa gluten được chứng nhận. Nếu sữa hoặc bột protein thường xuyên khiến bạn phồng phồng, co giật hoặc chạy đến nhà vệ sinh, đó không phải là lỗi của công thức nấu ăn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu cắt bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm của riêng bạn.

Nói tóm lại.

Đây là một bánh nướng thực sự phù hợp với một kế hoạch dinh dưỡng: 155 kcal và 10 g protein cho mỗi bánh muffin, không có bột trắng và rất ít đường bổ sung. Làm toàn bộ lô vào một ngày chủ nhật, đóng băng một nửa, và tuần được bao phủ. Để biết thêm các lựa chọn ngọt ngào với protein thực sự trong đó, hãy xem Bột bia hạt chia và Món tráng miệng protein không nướng- Không .