Món mì gà giàu protein: công thức với 60 g mỗi khẩu phần

Mỳ không bao giờ xứng đáng bị đổ lỗi. Vấn đề thực sự là một đĩa tiêu chuẩn có khoảng 700 calo với chỉ 15g protein, đó là một giao dịch kém sau một buổi tập khó khăn. Phiên bản này giữ mì ống ở chỗ và thêm 300 g thịt gà cộng với nước sốt cà chua-mỳ, giúp mỗi khẩu phần khoảng 60 g protein một chảo, một chảo, dưới nửa giờ.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 10 phút. Nấu ăn: 18 phút. Tổng cộng: 28 phút. Các phần: 2.

Nấu ăn cho bốn người? Đánh gấp đôi mọi thứ, nhưng làm nâu gà hai lần. Một cái chảo đông đúc giảm nhiệt độ, gà giải phóng nước và bạn kết thúc bằng cách hấp thay vì nhuộm màu.

Các thành phần

• 160 g mì ống khô (penne hoặc fusilli)
• 300 g ngực gà không da, không xương
• 15 ml dầu ô liu
• 200 g passata
• 150 g sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo
• 30 g Parmesan, xé mỏng
• 100 g rau bina tươi hoặc ớt đỏ
• 2 miếng tỏi
• 1 muỗng cà phê oregano khô (khoảng 2 g)
• muối, ớt đen, một chút hạt ớt nếu bạn muốn chúng
• khoảng 100 ml nước nấu mì ống

Đánh cân thịt gà sống. Sau khi nấu chín, 300 g vú giảm xuống khoảng 22030230 g trên đĩa. Đó chỉ là nước rời đi protein ở lại.

Phương pháp

1. Mang một bình nước lên đun sôi và muối nó, khoảng một muỗng cà phê mỗi lít. Trong khi nóng lên, cắt gà thành 2cm.
2. Chất liệu gà với muối, ớt và một nửa oregano. Để nó ở nhiệt độ phòng 5 phút trong khi chuẩn bị mọi thứ khác.
3. Hãy lấy một chảo rộng nóng đúng cách, thêm dầu ô liu và đặt gà ra trong một lớp. Để nó một mình trong hai phút đầu tiên để nó có màu sắc. Nấu trong tổng cộng 6 7 phút, sau đó nâng lên một đĩa.
4. Thả mì ống vào nước sôi và nấu nó một phút trước thời gian đóng gói.
5. Bật chảo xuống, thêm tỏi cắt tỉa và chiên trong 30 giây. Rửa vào passata với phần còn lại của oregano và ớt, sau đó để nó bong bóng nhẹ nhàng trong 4 5 phút.
6. Thêm rau bina hoặc ớt cắt thành các miếng, và khuấy cho đến khi nó bị ốm xuống khoảng hai phút.
7. Lấy chảo khỏi lửa trước khi nhúng sữa chua. Đây là nơi mà công thức thường sai: Khi nóng lên, sữa chua sẽ vỡ và nước sốt sẽ trở nên hạt.
8. Trả lại chảo lên nhiệt thấp nhất, thêm mì ống khô, gà và 50100100 ml nước nấu. Nên nấu một vài phút cho đến khi nước sốt bám vào, rồi rộn qua Parmesan và kiểm tra muối.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Những con số này là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng trên và chia cho hai. Mong đợi sự thay đổi 5~10% tùy thuộc vào thương hiệu mì ống và hàm lượng chất béo của sữa chua của bạn.

• Nồng độ calo: khoảng 680 kcal
• Protein: khoảng 60 g
• Carbohydrate: khoảng 70 g
• Mỡ: khoảng 17 g

Đối với một người nâng 80 kg làm việc với mục tiêu hằng ngày khoảng 1,6 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, một đĩa bao gồm khoảng một phần ba đến một nửa ngày. Carbohydrate là có mục đích: 70g là một lượng hợp lý trong quá trình tập luyện.

Các biến đổi và trao đổi

Để giảm lượng calo, giảm mì ống xuống 120 g và thêm 100 g rau khác. Điều đó mang lại một phần khoảng 590 kcal trong khi protein ở trên 55 g.

Để đẩy protein lên cao hơn mà không thêm chất béo, sử dụng mì ống hoặc đậu phộng. Nó mang 20 25 25 g protein trên 100 g khô, mất một phần hơn 70 g, nhưng kết cấu mềm hơn và nó nấu quá nhanh mất hai phút thời gian đóng gói.

Phiên bản không có sữa: bỏ ra sữa chua và Parmesan, thêm hai muỗng canh passata và thêm một ít nước nấu. Nếu bạn bỏ lỡ độ kem, 40g phô mai mềm không chứa lactose sẽ làm được.

Chicken thigh làm việc thay cho ngực. Nó vẫn còn nhiều nước, nhưng ngân sách cho khoảng 4 g chất béo nhiều hơn mỗi phần. Cùng một sự đánh đổi quyết định số trên một thịt bò nạc làm tại nhà burger, nơi mà phần thịt quan trọng hơn bất cứ thứ gì bạn thêm vào. Nếu bạn muốn chia protein-carb tương tự mà không có mì ống, một gà và rau cơm bát làm nó, và vào những ngày khi bạn không thể đối mặt nấu thịt, Pizza protein trên cơ sở sữa chua Hy Lạp đạt được một số lượng tương đương với ít rửa.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu thực phẩm mì ống và sữa khiến bạn bị phồng phồng, co giật hoặc chạy vào nhà vệ sinh, đừng tự chẩn đoán và bắt đầu cắt toàn bộ nhóm thực phẩm. Hãy gặp bác sĩ của bạn trước xét nghiệm bệnh celiac chỉ hoạt động trong khi bạn vẫn đang ăn gluten, vì vậy loại bỏ nó trước có thể tạo ra kết quả giả định bình thường.

Nói tóm lại.

300g thịt gà, 160g mì ống, sữa chua thay vì kem và nước sốt nới lỏng với nước nấu. Hai phần, khoảng 680 kcal và 60 g protein mỗi phần, trên bàn trong 28 phút. Nếu điều này trở thành một thói quen hàng tuần, hãy cân đếm mì khô thay vì nhìn vào nó đó là nơi thêm 100150150 calo âm thầm xuất hiện.