İlk ayın: Ne yiyeceğim ?

İlk ay için somut bir beslenme planı: Ne kadar kalori ve protein gramı, bir örnek gün, antrenman sırasında ne yiyeceğimiz ve ne zaman doktora gideceğimiz.

Eğitimin ilk ayı genellikle diyetinizi düzeltmek için ilk denemeyle birlikte gelir ve çoğu insanın aştığı yer budur: On gün sonra her şeyi bir kerede kesip, eskisi gibi yemeklerini geri alırlar. Birinci ayda yemeklerin mükemmel olması gerekmez, sıkıcı ve aylarca tekrar edebileceğin kadar basit olması gerekir. İşte numaralarla bir plan, ne detoks ne de yasaklanmış yiyecekler.

Öncelikle: Ne yediğini öğrenmek için.

Bir şeyi değiştirmeden önce, bir hafta sonu günü de dahil olmak üzere üç gün boyunca yediğin her şeyi kaydet. O günlerde hiçbir şeyi ayarlama, sadece kaydet. Çoğu insan günde 400 ila 700 kcal alımını hafife alır. Genellikle yemek yağı, içecekler ve ayakta atıştırmalıklardan.

Yakın bakım tahmini: Eğer haftada 3-4 kez egzersiz yaparsan ve günün geri kalanında çoğunlukla oturursan. 80 kg'lık bir kişi için bu yaklaşık 2.400 kcal.

Yağ kaybı: Günde 300 ila 500 kcal çıkarın. Gerçekçi bir oran haftada 0,3 ila 0,7 kg veya vücut ağırlığının 0,5 ila% 1'idir.
Kas kazanmak: Günde 200 ila 300 kcal ekleyin ve haftada 0,2 ila 0,3 kg hedefleyin. Bundan daha hızlı olan çoğunlukla şişman.
Ekstra ağırlık kaldırma ve taşımak için yeni: İlk ay bakım işinde kal. Güç ve vücut bileşimi yine de iyileşecek.

Birinci ayda saymaya değer tek şey protein.

Hedef vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram protein. 80 kg için günde 130 ila 175 g. Her biri 35-45 gramlık 3 ila 4 öğün bölün, ki bu büyük bir akşam yemeğinden çok daha kolay.

30 gram protein aslında nasıl görünüyor:

100 g tavuk göğsü veya hindi (yaklaşık 31 g)
110 g sığır eti (yaklaşık 28 g)
130 g beyaz balık veya 120 g ton balığı (yaklaşık 27 g)
4 ila 5 yumurta (bir yumurta yaklaşık 6,5 g)
300 g Yunan yoğuru veya 250 g cottage peyniri (yaklaşık 28 g)
300 g pişmiş mercek veya biber ve 30 g peynir (yaklaşık 30 g)

Karbonhidratlar, yağlar ve sebzeler

Yağ miktarını kilogram başına 0,8 ila 1 g'da tutun, yani 80 kg'lık bir kişi için 65 ila 80 g'da ve asla 0.6 g/kg'dan aşağıda tutmayın. Kalorilerden kalanlar genellikle 3 ila 5 g/kg'lık karbonhidratlara gider. Bu da günde 240 ila 400 g anlamına gelir. Karbonhidratlar burada düşman değiller; şu anda yaptığınız setler için yakıtlardır.

Günde 25-35 gram lif almayı hedefleyin. Bu yaklaşık 400 ila 500 gram sebze ve 2 meyve parçası ve ekmek, pirinç veya makarna gibi tam tahıl versiyonları. Şu anda neredeyse hiç lif yemediyseniz, iki hafta boyunca yavaş yavaş ekleyin yoksa bağırsaklarınız pişmanlık duyacaktır.

Her öğünde bir protein kaynağı ve bazı sebzeler varsa, işin yaklaşık yüzde 80'ini hallettiniz demektir. Gerisi ince ayarlama.

Normal bir günün görünümü (yaklaşık 2.200 kcal, 150 g protein)

Kahvaltı: 3 yumurta, 60 gram yulaf 200 ml sütle, bir muz. Yaklaşık 32 gram protein.
Öğle yemeği: 150 gram tavuk göğsü, 200 gram pişmiş pirinç, büyük bir salata ve bir yemek kaşığı zeytinyağı. Yaklaşık 48 gram protein.
Atıştırmalık: 250 gram Yunan yoğuru ve 30 gram badem. Yaklaşık 30 gram protein.
Yemek: 150 g balık veya sığır eti, 300 g patates veya fasulye, 200 g kızartılmış sebze. Yaklaşık 42 gram protein.

Eğitim sırasında yemek yemek

Eğitimden 60 ila 90 dakika önce: 40 ila 60 g karbonhidrat ve 20 ila 30 g protein içeren bir yemek.
Sabahın erken saatlerinde eğitim: Bir muz ve 200 ml süt veya yoğurt 20 dakika önce yeterlidir.
Eğitimden sonra: İki saat içinde 25 ila 40 gram protein. 30 dakikalık zaman dilimleri bir efsane ama yemeği atlamak yine de kötü bir fikir.
Su: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 30 ila 35 ml, ayrıca egzersiz saatinde 500 ila 700 ml. Eğer çok terliyorsanız, yemeğinizi tuzdan kaçınmak yerine tuzla besleyin.

İlk ay ne yapmamalısın?

Profesyonel gözetim olmadan 1500 kcal (erkekler) veya 1200 kcal (kadınlar) altında kalmayın.
Tıbbi bir neden olmadan tüm gıda gruplarını kesmeyin. Kısa vadede işe yarıyor ve uzun vadede parçalanıyor.
Henüz takviyeler satın almayın. Önce yemekleri, uykuyu ve antrenmanı ayarlayın; diğer yüzdeyi ise takviyeler halleder.
Günlük ölçek dalgalanmalarına tepki göstermeyin. Bir gecede iki kilogram su, tuz ve bağırsak içeriği.

Nasıl anlayabilirim ki işe yarıyor mu?

Haftada 3 ila 4 sabah kendinizi tartın, her zaman banyodan sonra ve kahvaltıdan önce, sonra tek bir sayı yerine haftalık ortalamaya bakın. Haftada bir kez belin yüksekliğinde belini ölç. Üçüncüsü, gücüne dikkat et. Eğer dört hafta boyunca 8 ila 10 tekrarlık 3 seri için ana kaldırmalarınızda 2,5 ila 5 kg eklerseniz, alımınız muhtemelen yeterli olacaktır.

Üç ila dört hafta sonra haftalık ortalama istediğiniz yönde hareket etmediyse, alımınızı 200 ila 300 kcal değiştirin. Bir değişiklik, sonra dört haftalık ölçüm.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Şeker hastalığınız, böbrek veya karaciğer hastalığınız veya tiroit, kan basıncınız veya kanı incelleyen ilaçlarınız varsa. Böbrek hastalığı ve warfarin ile protein ve K vitamini alımını kendi başınıza değiştirmemelisiniz.
Hamile ya da emziren bir kadınsanız.
Hiçbir şeyi değiştirmeden kilo veriyorsunuz veya haftada vücut ağırlığınızın %1'inden fazlasını uzun bir süre boyunca kaybediyorsunuz.
Baş dönmesi, bayılma, kalp atışlarının hızlanması, adet döneminin kaçırılması veya sürekli yorgunluk.
Eskiden düzensiz beslenme sorunu yaşıyorsanız ya da kalori saymanın sizi çok kaygılandırdığını fark ediyorsanız.

Kısa versiyonu.

Kalım miktarını kiloda çarpı 30 olarak hesaplayın ve en fazla 300 ila 500 kcal ekleyin veya çıkarın.
Günde 1,6 ila 2,2 g/kg protein, 35 ila 45 g'lik 3 ila 4 öğünde dağıtıldı.
Yağ 0,8 ila 1 g/kg, geri kalan karbonhidratlar, artı 25 ila 35 g lif için 400 ila 500 g sebze.
Haftalık ortalama ölçümü, belini ve bardaki ağırlığı takip et, günlük sayı değil.
Birinci ayda takviyeler ve yiyecek gruplarını kesme; kronik hastalık veya hamilelik durumunda önce bir doktorla konuşun.