Tinapay at pagsasanay: anong uri ang pipiliin at kung magkano ang magkasya

Kung gaano karaming calories, gramo ng protina at fibers ang talagang ibinibigay sa iyo ng isang piraso ng tinapay, kung anong uri ang dapat mong piliin sa pag-eehersisyo, at kung magkano ang magkasya sa isang araw.

Ang tanong na talagang itatanong ng mga tao ay hindi kung aling tinapay ang pinakamalusog. Ang tanong ay kung ang tinapay ay dapat na mawala kung nais nilang ipakita ang pagsasanay. Hindi naman. Ngunit karamihan ng tao ay kumakain ng mas maraming ito kaysa sa kanilang inaakala.

Ang isang piraso ay tumitimbang ng 30 hanggang 40 g, na 80 hanggang 100 calories. Ang isang malaking tinapay na may timbang na 180 g ay may 450 hanggang 500 calories sa sarili nito limang o anim na piraso sa isang beses. Ang puwang na iyon ay kung saan ang pagkain ng isang piraso ng tinapay ay tahimik na nagiging ikalimang bahagi ng calories sa araw.

Ang mga numero bawat 100 g at bawat piraso

Ang mga numero ay nagbabago sa recipe, harina at pancake, kaya ituring ito bilang mga rounded average bawat 100 g ng natapos na tinapay:

Puti na trigo: mga 260 kcal, 899 g protina, 50 g carbohydrates, 23 g fiber
Butil na buong harina: mga 250 kcal, 101212 g protina, 45 g carbohydrates, 67 g fiber
Dark rye: mga 250 kcal, 899 g protina, 68 g hibla
Puti na hilaw na masa: epektibo na katulad ng puti, mga 260 kcal at 23 g na hibla
Pagsasapal ng tinapay: mga 280 kcal bawat 100 g, ngunit ang mga piraso ay mas manipis (253030 g), kaya 708585 kcal bawat piraso

Sa isang plato na nangangahulugang dalawang piraso ng buong harina ay may humigit-kumulang na 180 kcal, 7 g ng protina at 45 g ng hibla. Dalawang piraso ng puting lupa na may katulad na bilang ng calorie na may humigit-kumulang na 6 g ng protina at 2 g ng hibla. Maliit ang pagkakaiba ng calorie. Ang pagkakaiba ng mga fibro, at kung gaano katagal ang bawat isa ay humawak sa iyo, ay hindi.

Isang numero na bihira na banggitin: asin. Karaniwan nang may 1 hanggang 1.3 g ng asin ang tinapay bawat 100 g. Kumain ng 200 g ng tinapay sa isang araw at gagamitin mo na ang isang decent na piraso ng iyong asin bago mo pa sinasalamin ang anumang bagay.

May protina sa tinapay, ngunit ang trigo ay kulang sa lysine, kaya hindi ito mabuti sa protina. Hindi na mahalaga kung may karne, itlog, gatas o pulbos sa isang lugar sa araw na iyon.

Pag-aayos nito sa araw

Kung sinusubaybayan mo ang mga calorie, bilangin ang mga piraso sa halip na mag-isip ng mga di-malala. Tatlong o apat na piraso sa isang araw, kaya 100 hanggang 140 g, ay komportable sa loob ng karamihan ng mga plano. Anim na piraso at isang tinapay na may tanghalian ay ibang usapan.

Sa panahon ng pagsasanay, ang tinapay ay isang perpektong mapagkukunan ng mga carbohydrate: Mabilis, mura at madaling sa tiyan hangga't hindi ito puno ng taba. Ang dalawang piraso ng puti 90 minuto bago ang isang sesyon ay gumagana na gaya ng anumang mas mahal. Ang pangangatuwiran ay tumutugma puti kumpara sa kayumanggi na bigas: Mas mababa ang fiber malapit sa sesyon, at mas malayo ito ay hindi na isang kadahilanan.

Sa umaga, ang tinapay ay gumagana lamang kung may protina sa tabi nito. Ang isang piraso na may jam ay may 150 calories na magbibigay sa iyo ng isang oras at magpapahinga sa iyo ng gutom sa alas-dose. Kung ang mga umaga ay mahigpit, isang limang minutong almusal na may 30 g ng protina ay isang mas mahusay na panimulang punto kaysa sa isa pang piraso, at mga ugat ang makatuwirang palitan kapag kailangan mo ng isang bagay na tumatagal nang mas matagal.

Sino ang naaangkop, at sino ang hindi

Ito'y angkop sa iyo kung ikaw ay nag-aangat o tumatakbo at nangangailangan ng mga carbohydrate na madaling kainin at mabilis na ma-digest. Ito rin ay angkop sa iyo kung ang pag-abot ng iyong mga calorie ay isang pakikibaka tinapay ay isa sa mga pinakamadaling pagkain para dito.

Mas hindi ka magaling kung mabilis kang magutom at mahirap mag-ipon ng mga bahagi. Ang tinapay ay kasama sa bawat pagkain at ito ang pinaka madaling kainin nang hindi ito nag-uulat. Kapag ang talaarawan ng pagkain ay tila hindi kailanman tumutugma, ang tinapay ang unang lugar na hahanapin.

Kung mayroon kang sakit na celiac o isang nakumpirma na problema sa gluten, ang trigo, rye at barley na tinapay ay wala, at walang gitnang paraan dito. Ang tinapay na walang gluten ay karaniwang mas mababa sa mga hibla at protina, kaya ang hibla ay dapat na galing sa ibang lugar nang may layunin.

Mga simpleng kumbinasyon

Dalawang hiwa ng buong harina, dalawang itlog at kamatis: mga 340 kcal at 19 g ng protina
Isang piraso ng rye, 100 g ng quark at isang kutsarita ng pulot: mga 200 kcal at 15 g ng protina
Dalawang piraso ng toast, 100 g ng manok at mustasa: mga 330 kcal at 35 g protina, tapos na ang tanghalian
Isang piraso ng tinapay na may isang mangkok ng mga bulaklak o lenteha ang trigo at mga pulbos ay nagkukubli ng mga mahinahing amino acid ng isa't isa
Dalawang piraso, kalahati ng isang mga alpukat at isang itlog: isang masarap na almusal, ngunit badyet sa paligid ng 400 kcal

Karaniwang maling kaisipan

Ang tinapay ay nagpapataas sa iyo. Ang labis na calorie ay tumutulong. Ang tinapay ay simpleng pagkain na mas madaling kainin dahil ito'y sumasama sa lahat ng bagay.

Ang buong harina ang pagpipilian sa diyeta. Ang calorie para sa calorie ay halos kapareho ng puti. Ang kalamangan ay ang mga hibla at kasarian, hindi mas kaunting calories.

Ang sourdough ay mas mababa sa carbohydrates. Hindi naman. Ang pagbubuntis ay nagbabago ng lasa, texture at sa isang lawak kung paano ito pinagsisi, ngunit ang mga calorie at carbohydrate ay nananatiling malapit sa puting tinapay.

Ang mas madilim na tinapay ay nangangahulugang buong-karnero. Ang kulay ay kadalasang nagmumula sa malt o caramel. Basahin ang mga sangkap: Ang buong harina ay dapat na maitala, at maitala malapit sa tuktok.

Ang mga carbohydrate sa gabi ay naglalagay bilang taba. Walang oras pagkatapos na ang tinapay ay nagiging taba ng katawan. Ang pang-araw-araw na kabuuan ang mahalaga.

Mas malusog ang walang gluten. Kung mayroon kang dahilan upang iwasan ang gluten. Kung hindi man, karaniwang ito'y isang kalakalan: mas kaunting hibla at protina para sa parehong calories.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang tinapay ay umaalis ng pamamaga, pagtatae o sakit, o kung nawalan ka ng timbang nang hindi mo sinubukan, huwag muna mong iwasan ang gluten. Ang pagsusuri sa celiac ay ginagawa habang kumakain ka pa rin ng gluten i-drop mo muna ito at ang resulta ay maaaring bumalik na mali. Gayundin ang nangyayari sa patuloy na panlasa, malinaw na anemia o pagkapagod na hindi tumataas.

Sa maikli

Ang isang piraso ay 304040 g at 80100 kcal; ang isang malaking flatbread ay limang o anim na piraso.
Ang buong harina at rye ay nagbibigay ng 688 g ng hibla bawat 100 g, puti 23 g, na may halos parehong mga calories.
Tatlong hanggang apat na piraso sa isang araw ang tumutugma sa karamihan ng mga plano.
Ang puting tinapay bago ang pagsasanay ay hindi mali; i-save ang fibro para sa mga pagkain sa mga panahon na pagkatapos ng pagsasanay.
Ang tinapay lamang ay hindi magpapagod sa iyo kung walang protina sa tabi nito ang matematika ay hindi gumagana.
Suriin ang mga sangkap at ang asin, hindi ang kulay ng crust.