Ang mga chickpeas, mga mansanas at mga lentil: kung magkano ang protina na talagang natatanggap mo

Ang tanong na talagang itatanong ng mga tao tungkol sa mga pulbos ay hindi kung malusog ba sila. Ang tanong ay kung ang isang mangkok ng mga mansanas ay maaaring maghalili sa isang titi ng manok. Maaari, ngunit hindi gram para sa gram kailangan mo ng mas malaking bahagi at kaunting pag-iisip tungkol sa kung ano ang kasama nito.

Ang lahat ng nasa ibaba ay tumutukoy sa niluto mga pulbos, dahil ganoon ang pagkain nila. Ang mga numero ay mga average na naka-round at naglilipat-lipat ayon sa iba't ibang uri, nilalaman ng tubig at paraan ng pagluluto, kaya't ituring ang mga ito bilang isang gabay sa halip na isang pagbabasa sa mga timbangan.

Ano ang tunay na ibinibigay ng isang bahagi

Sa bawat 100 g na niluto:

• Mga lentil halos 9 g protina, 8 g hibla, 115 kcal
• Mga chickpea halos 9 g protina, 7 g hibla, 160 kcal
• Mga beans (puti, bato, borlotti) halos 8 g protina, 7 g hibla, 130 kcal

Ang isang makatotohanang servings sa plato ay 150 hanggang 200 g na niluto. Ito ay gumagana sa 13 hanggang 18 g ng protina at 10 hanggang 15 g ng hibla halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na hibla mula sa isang pagkain. Ang mga tinong pulbos, na pinalayas at pinalamig, ay may kaunting mas mababa sa humigit-kumulang na 7 hanggang 8 g protina bawat 100 g, sapagkat mas maraming tubig ang dala nito.

Ang mga dry weight ay kung saan nagkakamali ang mga tao. Ang tuyo na mga lenteha ay naglalaman ng mga 24 g protein bawat 100 g, tuyo na mga halamang-singaw ay naglalaman ng mga 21 g at tuyo na mga chickpea ay naglalaman ng mga 19 g ngunit ang 100 g na iyon ay nagiging 250 hanggang 270 g na niluto, na kung saan ay dalawa hanggang tatlong servings. Kung binabilang mo ang mga macro, pumili ng isang panig ng conversion at mag-ingat dito.

Bakit hindi ito isang tuwid na palitan para sa karne

Dalawang bagay ang naghahati ng protina ng halaman mula sa protina ng hayop. Ang una ay ang profile ng amino acid: ang mga pulbos ay medyo mababa sa methionine, ang mga butil ay mababa sa lysine, at ang dalawa ay nagsasalamin sa mga puwang ng isa't isa. Ang ikalawa ay kung magkano ang talagang nasisipsip at ginagamit ng iyong katawan - sa karaniwan ay mas maliit na bahagi mula sa mga mapagkukunan ng halaman kaysa sa karne, itlog o gatas.

Sa pagsasanay nangangahulugang isang pagsasaayos. Kapag ang pulbos ang pangunahing protina sa pagkain, mag-ingat na may humigit-kumulang isang ikalimang hanggang isang-kapat na gramo kaysa sa iyong kukunin mula sa isang pinagmulan ng hayop, at tiyaking ang tinapay, bigas o bulgur ay kasama ng mga bukol at yogurt o keso kasama ng mga chickpeas. Hindi kailangang mangyari ito sa iisang mangkok; sapat na sa buong araw.

Sa protina bawat calorie, ang gatas ay nanalo pa rin nang komportable ang mga produkto na may mga protina sa mga calorie. paghahambing ng skyr, quark at cottage cheese nagpapakita kung gaano kalaki ang puwang na iyon. Ang mga pulbos ay hindi rin nagbibigay sa iyo ng long-chain omega-3, na isang trabaho para sa mga mga langis na isda.

Pag-aayos ng mga ito sa araw

Kung nag-eehersisyo ka, magtakda ng halos 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 130 hanggang 175 g sa isang araw sa tatlong hanggang limang pagkain. Ang isang plato ng mga pulbos ay sumasaklaw ng 13 hanggang 18 g nito isang piraso ng palaisipan, hindi ang buong araw.

Ang pinakamadaling diskarte ay ang pagtrato sa mga pulbos bilang isang regular na kausap sa halip na ang bituin. Magluto ng isang malaking kaldero isang beses sa isang linggo, panatilihin ito sa ref sa loob ng tatlong o apat na araw at idagdag ang 100 hanggang 150 g sa mga salad, sopas o anumang karne na iyong kinakain. Bihira silang tumulong sa almusal, na para sa karamihan ng tao ang pinakamahirap na protina sa araw; kung ang umaga ang problema mo, tatlong breakfast na may 30 g ng protina ayusin na sa limang minuto. Isang tabla ng mga inaluto na pasta na may broccoli at manok tumatagal ng isang lata ng puting mga beans na kasing kaligayahan.

Sino ang angkop sa kanila, at sino ang hindi

Angkop ito kung kaunti lamang ang kinakain mo o wala man, kung gusto mong pakiramdam na puno sa mas kaunting calorie, o kung mabagal ang iyong pag-digest. Ang fibra kasama ang mas mabagal na pagkalat ng starch ay nagpapahinga ng gutom nang mas matagal kaysa sa puting pasta na may parehong halaga ng calorie.

Mas masama ang mga ito kung ang mga ito'y may sensitibong bituka. Ang mga pulbos ay mayaman sa mga carbohydrate na maaaring mag-fermenta at sa ilang tao ay nagdudulot ng pag-aalsa at hangin, lalo na kapag tumataas ang dami sa gabi. Ang solusyon ay ang pagbuo ng: magsimula sa 50 hanggang 80 g na niluto sa bawat pagkain at umakyat sa loob ng dalawang o tatlong linggo. Ang paghuhugas ng mga tin-tin pulbos at ang wastong pagluluto sa mga ito ay parehong nakatutulong.

Nakakahiya din ito kapag kailangan mo ng maraming protina sa isang maliit na dami bago ang timbangin, kapag mababa ang gana sa pagkain, o kapag kumakain ka habang naglalakad. Ang dami ay mas malaki roon, at ang karne, itlog o gatas ay mas mabilis na magbibigay sa iyo ng bilang.

Mga Pagsasama na Nagtatrabaho

• 180 g na lentil + 150 g na bulgur + 150 g ng yogurt 28 28 g na protina
• 150 g na pinakuluang chickpeas + 120 g ng manok + salad halos 40 g
• 200 g na mga beans + 2 itlog + isang piraso ng tinapay na buong harina mga 30 g
• 150 g ng mga chickpeas + 60 g ng matigas na keso sa isang salad 28 halos 28 g
• 200 g ng mga lentil + 30 g ng tahini sa isang stew mga 23 g

Ang parehong trick ay naglalakbay nang maayos sa isang lunchbox: a bulgur salad na may manok mag-aari ng mga chickpea sa halip ng kalahati ng karne at patuloy na mag-land malapit sa orihinal na kabuuang protina.

Karaniwang maling kaisipan

"Ang mga pulso ay hindi isang kumpletong protina". Naglalaman sila ng lahat ng mahahalagang amino acid, sa isang hindi gaanong kanais-nais na ratio lamang. Kung saan nanggaling ang payo ng pag-pair pero hindi ito kailangang mangyari sa loob ng isang pagkain, sa iba't ibang araw lamang.

"Ang tinis ay mas masahol kaysa sa tuyo". Sa nutrisyon sila'y malapit. Ang paghuhugas sa ilalim ng gripo ay naghuhugas ng bahagi ng asin sa likido at ng ilan sa mga asukal na nagiging sanhi ng hangin, at ang panahon ay nakakatipid ng malaki.

"Kailangan mong palampasin ang mga ito". Ang pag-iipon ng pinatuyong mga bulaklak at mga chickpea ay nagpapabilis sa pagluluto at nagpapadali sa pagdigestiyon, subalit ang mga lentil ay hindi nangangailangan ng anumang ito at luto sa loob ng 20 hanggang 30 minuto.

"Ang mga halamang-singaw ay nagpapataas". Ang mga pinatuong halamang-singaw ay nasa paligid ng 130 kcal bawat 100 g. Ang kasama nila - ang roux, ang sosis, ang pinarurumihan na karne - ay halos laging ang tunay na kuwento.

Isang bagay na hindi isang alamat kundi isang patakaran: Ang mga red kidney bean ay dapat na matigas na niluto. Ang mga ito ay may isang sangkap na nagiging sanhi ng pananakit at pagtatae, kaya huwag kailanman iwanan na tumitigas sa mababang temperatura nang hindi pa una ito tumitigas nang maayos.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ilang pag-aalsa sa unang mga linggo habang ikaw ay nag-aakma ay normal. Ang matinding kirot, dugo sa iyong dumi, patuloy na pagtatae o pagkasapsapot, o hindi sinasadyang pagbaba ng timbang ay hindi hindi ito mga bagay na hindi sinasadya, at kailangan itong suriin.

Kung may sakit sa bato ka, ang mga pulbos ay may mataas na potassium at phosphorus, kaya't makipagkasundo sa iyong doktor tungkol sa dami. Gayundin kung regular kang kumakain ng gamot at mabilis mong pinapalaki ang iyong pagkain ng fibers magtanong tungkol sa paglalagay ng mga tablet at pagkain.

Sa maikli

Ang niluto na mga lenteha, mga chickpea at mga beans ay nagbibigay ng humigit-kumulang 8 hanggang 9 g ng protina at 7 hanggang 8 g ng hibla bawat 100 g, kaya ang isang makatotohanang 150 hanggang 200 g na bahagi ay nagbibigay ng 13 hanggang 18 g ng protina. Ang pagsipsip ay bahagyang mas mahina kaysa sa karne, kaya maglingkod ng kaunti pa at magdagdag ng isang butil o pagkain na may gatas. Magsimula ka nang unti-unting mag-inom ng mga ito kung sensitibo ang iyong bituka, at panatilihin ang isang naaluto na banga sa ref iyon ang nagiging bisyo ng intensyon.