Kahoy: ang pinaka murang kaginhawahan bago magsanay

Karamihan sa mga tanong tungkol sa oat ay bumababa sa dalawang bagay: kung magkano ang protina sa loob nito, at kung ang isang mangkok ng porridge sa umaga ay nagpapataas sa iyo. Ang parehong sagot ay mas makapal kaysa inaasahan ng mga tao.

Ang oats ay mura, naninirahan ito sa isang armador sa loob ng ilang buwan, hindi ito kailangang magluto kung hindi ka mapagod, at nagiging isang 30 g na pagkain ng protina sa sandaling idagdag mo ang tamang bagay. Iyon ang halos buong paglalarawan ng trabaho ng isang paunang pagkain sa umaga bago magsanay.

Ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng isang bahagi

Ang mga numero sa ibaba ay mga rounded average para sa dry oats. Nagbabago ang mga ito ayon sa uri ng flake (jumbo, mabilis, instant) at sa paraan ng pagluluto nito, yamang ang oats ay sumisipsip ng dalawang hanggang tatlong beses ang kanilang sariling timbang sa likido.

Sa bawat 100 g ng dry oats, humigit-kumulang:

• mga 380 kcal
• mga 12 g ng protina
• mga 10 g ng hibla, na kung saan ang mga 4 g ay beta-glucan
• mga 60 g ng carbohydrate
• mga 7 g taba

Walang kumakain ng 100 g. Karamihan sa mga tao ay tumatagal ng 50 hanggang 80 g. Sa 60 g, halos 230 kcal, 8 g ng protina at 6 g ng fibra, bago ang anumang gatas, yogurt o prutas na inilalagay mo sa itaas.

Walong gramo ng protina ay mas mababa sa dalawang itlog. Kaya ang tapat na paglalarawan ay ito: Ang oats ay hindi isang pagkain na may protina, ito ay isang tagapagdala. Ang protina ay nagmula sa mga bagay na iyong inihahatid sa kanila.

Ang hibla ay kung saan ang oats ay nakakuha ng kanilang lugar. Ang beta-glucan ay isang soluble fiber na nagpapahina ng pagbuwal ng tiyan at nagpapahinga sa iyo ng mas mahaba kaysa sa puting tinapay na may parehong halaga ng calorie. Para sa pagbaba ng LDL cholesterol ang katibayan ay pinakamalakas sa mga inumin ng mga 3 g ng beta-glucan sa isang araw, na halos 75 hanggang 80 g ng dry oats. Ang epekto ay hindi gaanong malaki, at hindi ito kapalit ng gamot.

Pag-aayos ng mga ito sa araw

Kung nag-eehersisyo ka sa hapon o gabi, ang oats ay isang karaniwang pagkain lamang. Walang anumang bagay na maaaring mag-time sa isang sesyon na siyam na oras ang layo.

Kung nag-eehersisyo ka sa umaga, ang karaniwang patakaran ay ang isang buong porsiyon ng dalawang hanggang tatlong oras bago. Ang mga hibla at taba ay nagpapabagal sa pag-aalis, at 70 g ng oat sa mantikilya ng butter kalahating oras bago ang mabibigat na squats ay may posibilidad na umupo na parang isang laryo.

Sa loob ng isang oras o mas mababa pa, pababain sa 30 hanggang 40 g ng mabilis na mga float, panatilihin ang protina, at iwasan ang mga nut. Iyon ay ang parehong lohika sa likod ng mabilis na mga pagpipilian sa aming piraso sa isang limang minutong almusal na may 30 g ng protina.

Pagkatapos ng pagsasanay ang oats ay gumagana nang maayos bilang isang murang, madaling mapagkukunan ng carbohydrate. Kung ang iyong gana ng pagkain ay walang laman pagkatapos ng isang sesyon, ang isang likidong bersyon ay mas madaling bumaba, katulad ng kape na may protina ay may.

Sino ang angkop sa kanila at sino ang hindi

Ang mga ito ay angkop sa iyo kung gusto mong maging mahinahon, kung mababa ang iyong pagkain ng fibers, kung kailangan mo ng breakfast na inihanda kagabi, o kung nagbabata ka at kailangan mo ng isang pagkain na tumatagal.

Mas hindi ka gaanong magugustuhan kung sinusubukang tumindi ka na may kaunting gana, sapagkat ang isang mangkok ng oats ay nagpapasuso sa iyo nang matagal bago ito magbibigay ng kapaki-pakinabang na mga calorie. Ang likidong mga calorie ay mas praktikal doon.

Mas hindi ka rin magaling kung ang malaking karga ng hibla bago ang isang session sa umaga ay nagpapahinga sa iyo. Ang pag-ibahagi ng bahagi at pagkuha ng natitirang mga calorie pagkatapos ay karaniwang lumalaban.

Ang sinumang may sakit na celiac ay nangangailangan ng oats na may label na walang gluten. Ang mga oats mismo ay walang gluten, ngunit karaniwang sinasama ito sa trigo sa panahon ng paggiling at pag-ipon.

Tatlong kumbinasyon na tumama sa protina na layunin

Ang mga numero ay naka-round at depende sa mga produktong ginagamit mo.

1. Oats at skyr: 60 g oats, 200 g skyr, isang saging at isang kutsarita ng peanut butter. Mga 33 g ng protina at mga 520 kcal. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga pagpipilian ng gatas ay na-break down sa aming piraso sa skyr, quark at keso na cottage.
2. Oat sa gabi: 50 g oats, 250 ml ng gatas at isang kutsara ng whey, iniwan sa ref. Mga 34 g ng protina at mga 420 kcal, nang walang pagluluto.
3. Masarap na oat: 40 g oats na niluto sa tubig, dalawang itlog at 30 g keso. Mga 25 g ng protina at mga 500 kcal, kapaki-pakinabang kung ang matamis na pagkain sa umaga ay nagpapahinga sa iyo.

Karaniwang maling kaisipan

Ang oats ay sumusunog ng taba. Hindi nila ito ginagawa. Nakakatulong lamang ito sa diwa na pinapanatiling puno ka nito, na ginagawang mas madali ang isang deficit ng calorie.

Walang kabuluhan ang instant oats. Ang mga calorie at protina ay halos kapareho ng mga jumbo flakes. Ang mas manipis na mga flowery ay mas mabilis na masigasig at mas mabilis na tumataas ang asukal sa dugo, subalit kapag ang yogurt o itlog ay nasa plato, ang puwang ay maliit para sa isang malusog na tao. Ang bagay na dapat iwasan ay ang mga sachet na may lasa na may idinagdag na asukal at isang maliit na laki ng bahagi.

Ang oats ay may maraming protina. Magaling para sa isang sereal, oo, ngunit ang profile ng amino acid ay mas mahina kaysa sa gatas o itlog. Ang parehong tanong ay dumating sa pulbos, na aming saklaw sa artikulo sa kung magkano ang protina na talagang ibinibigay ng mga chickpeas, beans at lentil.

Ang mga oat ay nagpapalakas sa lahat. Ang pag-ubo ay karaniwang nagmumula sa biglang pag-akyat ng mga sugat. Kung hanggang kahapon ay kumakain ka ng 12 g ng fibers sa isang araw, magsimula sa 40 g ng oats at magtipon sa loob ng dalawang linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor tungkol sa patuloy na sakit sa tiyan, pagtatae o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, yamang wala sa mga ito ang isang problema sa umaga. Gayundin kung nag-ainom ka ng gamot para sa kolesterol o may diyabetis at nagplano kang gumawa ng malalim na pagbabago sa iyong pagkain.

Ang maikling bersyon

Isang daang gramo ng dry oats ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 380 kcal, 12 g protein at 10 g fiber, at ang isang makatotohanang 60 g na bahagi ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 230 kcal at 8 g protein. Sa kanilang sarili ay hindi sila isang pagkain ng protina, ngunit sa 200 g ng skyr o isang kutsara ng whey ay madaling lumalabas ang 30 g. Kumain ng buong bahagi dalawang hanggang tatlong oras bago magsanay at ng isang mas maliit na bahagi isang oras bago. Mura, nakasisigla, at iyon ang buong kwento.