Limang-minutong almusal na may 30 g ng protina: tatlong recipe

Kapag mayroon kang limang minuto sa umaga, ang protina ang unang bagay na nawawala sa almusal. Ang isang pastry at isang kape ay nagbibigay sa iyo ng pitong o walong gramo, at iyon na hanggang tanghali. Ang tatlong pagkain na ito ay ginawa sa isang mangkok, isang pan at isang shaker, bawat isa ay may 30 g ng protina, at walang kailangan na maghanda ng anumang bagay sa gabi bago.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 5 minuto bawat recipe. Pagluluto: 0 minuto para sa mangkok at shake, 3 minuto para sa omelet. Mga servings: Isang servings bawat recipe, kaya tatlong hiwalay na almusal.

Ang pagluluto para sa dalawa ay isang direktang pagdoble ng bawat halaga. Ang omelet ay ang eksepsiyon: gusto mo ng isang 28 cm na pan o dalawang batch, kung hindi man ang gitna ay mananatiling hilaw.

Mga sangkap

1. ang mga tao. Griyego na yogurt na may oats at raspberries

• 250 g Greek yogurt (2% taba)
• 30 g na linukot na oat
• 100 g ng mga raspberry, sariwa o frozen
• 10 g na pulot
• isang pisngi ng kanela (opsyunal)

2. Egg at egg white omelette na may keso

• 2 itlog (mga 120 g na walang bula)
• 120 ml ng likidong puting itlog, o ang puting ito ng 4 itlog
• 20 g ng semihard cheese, nagi-grate
• 80 g cherry tomatoes
• 5 ml langis ng oliba
• isang tikman ng asin at mantikilya

3. Banana at peanut butter shake

• 200 ml ng gatas (1.5% taba)
• 25 g whey protein powder (mga 20 g protein)
• 1 saging, humigit-kumulang 100 g na pinutol
• 10 g ng peanut butter
• 23 ice cubes

Paraan

Yogurt na mangkok

1. Ilagay ang yogurt sa malalim na mangkok at palampasin ito gamit ang kutsara.
2. I-mix ang oats sa loob ng mga dalawampung segundo, hanggang sa ang bawat flake ay basa.
3. Kung ang mga raspberry ay frozen, iwanan ang mga ito nang dalawang minuto o pag-initin ang mga ito sa loob ng 30 segundo sa microwave sa pinakamababang setting.
4. Idagdag ang mga raspberry at pulot at i-fold ang mga ito sa itaas lamang, upang ang prutas ay manatiling buo.
5. I-dust ito ng kanelyo at kainin agad. Kung iniiwan nang higit sa sampung minuto, ang mga oat ay sumususo ng likido at ang buong bagay ay nagiging matibay.

Omelette

1. Pag-init ng isang 24 cm na kaldero sa ibabaw ng katamtamang taas at idagdag ang langis ng oliba.
2. Pumatok ang mga itlog at puti sa isang fork nang 15 segundo, pagkatapos ay mag-aason.
3. I-halve ang cherry tomato at hayaan silang 30 segundo sa kaldero upang maging malambot.
4. Ibuhos ang mga itlog, i-drop ang init sa katamtamang antas at i-pull ang mga gilid patungo sa gitna gamit ang isang spatula hanggang sa ma-set ang base.
5. Ipaglalagay sa ibabaw ng keso, i-fold ang omelette at alisin ang pane mula sa apoy pagkatapos ng 30 segundo ang natitirang init ay matunaw ang keso nang sapat.

Pag-iyak

1. Ibuhos ang gatas bago ang pulbos, gamit man ninyo ang blender o shaker, upang walang mag-cookie sa ilalim.
2. Idagdag ang protina, ang saging na tinunaw sa mga piraso at ang mantikilya.
3. Ihulog sa yelo at ihalo sa loob ng 30 segundo.
4. Walang blender: I-mash ang saging gamit ang isang fork, ilagay ang lahat sa isang shaker at i-shake sa loob ng dalawampung segundo.
5. Inumin ito sa loob ng ilang minuto, sapagkat ito ay nagbubukod at kailangang mag-iibog muli.

Nutrisyon bawat servings

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings, na kinakalkula mula sa mga halaga na nakalista sa itaas. Depende sa yogurt, keso at pulbos na ginagamit mo, ang isang pag-iikot na humigit-kumulang sa sampung porsiyento ay karaniwan.

Yogurt na mangkok

• Kalorya: mga 360 kcal
• Protein: 30 g
• Mga carbohydrate: 44 g
• Taba: 8 g

Omelette

• Kalorya: mga 340 kcal
• Protein: 31 g
• Mga carbohydrate: 5 g
• Taba: 21 g

Pag-iyak

• Kalorya: mga 345 kcal
• Protein: 30 g
• Mga carbohydrate: 36 g
• Taba: 9.5 g

Mga pagbabago at mga swap

Ang Skyr ay pumapalit ng gramo-gramo ng yogurt ng Griego at nagbibigay sa iyo ng tatlo hanggang apat na gramo pang protina na may mas kaunting taba. Ang karaniwang plain yogurt ay hindi gumagana dito: 250 g ay nagdala ng humigit-kumulang na 10 g ng protina, kaya kailangan mo ng 20 g ng pulbos sa itaas upang maabot ang parehong bilang.

Ang mga raspberry ay may mga hibla at kaunting asukal, ngunit ang mga strawberry o blueberry ay gumagana nang katulad. Kung gusto mo ang eksaktong mga numero, mayroon kami sa kanila para sa mga raspberry at para sa mga strawberry.

Walang gatas at itlog: palitan ang yogurt sa isang bersyon ng soya na may hindi bababa sa 5 g ng protina bawat 100 g at magdagdag ng 20 g ng pulbos ng halaman at sa umaga na may sampung minuto na maglaan upang gumawa mga pancake na may protina ng saging na vegan sa halip na omelet.

Ang isang 40 g na piraso ng tinapay na buong harina kasama ang omelette ay nagdaragdag ng humigit-kumulang na 95 kcal, 3.5 g ng protina at 17 g ng carbohydrate, na sulit kung nag-eehersisyo ka bago ang tanghali. Kapag kahit limang minuto ay masyadong, isang limang araw na paghahanda ng pagkain na sumasaklaw sa iyo, at nag-iingat mga bar na protina na gawa sa bahay sa armor ay ang mga umaga na kinakain mo sa kotse.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang mga gatas ay regular na nagpapahinga sa iyo, nagpapahirap sa iyong katawan o nagmamadali kang pumunta sa banyo, ang resipe ay hindi ang problema marahil ay ang lactose, at ito ay karapat-dapat na suriin sa isang doktor bago mo iwasan ang buong grupo ng pagkain. Sa mga sakit sa bato o atay, ang paggamit ng protina ay ipinaplano sa isang doktor sa halip na sa isang artikulo.

Sa maikli

Tatlong almusal, limang minuto ng trabaho, halos 30 g ng protina bawat isa. Ang mangkok ng yogurt kapag kailangan mo ng gasolina para sa pagsasanay, ang omelet kapag mababa ang carbohydrate mo, ang shake kapag kumakain ka habang naglalakad. Ang lahat ng tatlo ay nasa pagitan ng 340 at 360 kcal, na tumutugma sa kakulangan na gayundin na madali sa pagpapanatili.