Puti o kayumanggi na bigas: alin ang talagang mas angkop sa pagsasanay

Kung magkano ang calories, carbs at fiber ng isang porsiyon ng bigas, kung kailan ang puti ay tumatalo sa kulay kayumanggi sa panahon ng pagsasanay, at kung paano ipapasok ang alinman sa iyong araw.

Sa pagitan ng ikalawang at ikatlong set, laging may nagtatanong: Ako ba'y nagsasobot sa aking sarili sa pamamagitan ng pagkain ng puting bigas sa halip na kayumanggi? Hindi ka. May pagkakaiba sa pagitan ng dalawa, ngunit ito'y nasa ibang lugar kaysa sa lugar na hinahanap ng karamihan ng mga tao.

Ang bigas ay isang mapagkukunan ng mga carbohydrate, una at huli. Hindi ito isang pagkain na may protina at ang pagtrato sa mga ito na parang ito ay hindi hahantong sa anuman. Ang tungkulin nito ay mag-imbak ng glycogen, gumawa ng isang pagkain na masarap, at pigilan kang mag-aral nang walang laman.

Ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng isang tunay na bahagi

Ang mga numero sa ibaba ay mga average na naka-round. Nagbabago ang mga ito ayon sa iba't ibang uri, kung magkano ang tubig na pumasok at kung gaano katagal ito nagluluto, kaya isa silang gabay sa halip na sukat. Ang tuyo na bigas ay halos doble ang timbang nito, kaya 75 g ang tuyo sa 200 hanggang 220 g na niluto. Ito'y isang karaniwang plato, hindi kalahating pan.

Per 100 g na luto na puti na bigas: humigit-kumulang 130 kcal, 28 g ng carbohydrate, 2.5 g ng protina at halos 0.3 g ng hibla. Per 100 g na luto na brown rice: humigit-kumulang 120 kcal, 25 g ng carbohydrate, 2.6 g ng protina at humigit-kumulang 1.6 g ng hibla.

Pag-scale na sa isang 200 g serving at ang puti ay nagbibigay ng mga 260 kcal at 56 g ng carbs na may mas mababa sa 1 g ng fiber, habang ang brown ay nagbibigay ng mga 240 kcal at 50 g ng carbs na may mga 3 g ng fiber. Parehong malapit sa 5 g ng protina.

Kaya sa bawat servings ay may 20 na calorie difference, walang protein difference, at 2 hanggang 3 g mas maraming fiber sa brown. Ang hiwalay na fibers ay ang tanging numero na talagang naghahati sa kanila.

Ang ikalawang tunay na pagkakaiba ay ang mga micronutrients. Ang brown rice ay nagpapanatili ng mga bran at germ nito, kaya't may mas maraming magnesium, halos 40 mg bawat 100 g na niluto kumpara sa humigit-kumulang na 10 mg sa puti, kasama ang mas maraming bitamina B at fosforu. Kapaki-pakinabang, ngunit hindi ang bagay na gumagawa o sumisira sa isang sesyon.

Pag-aayos nito sa araw

Kung ikaw ay nag-aaralan sa loob ng susunod na isang oras o siyam na minuto, ang puting bigas ay mas praktikal. Mas kaunting hibla ang nangangahulugang mas mabilis itong mag-alis ng tiyan at mas malamang na hindi ito mag-iiwan sa ilalim ng isang mabigat na bar. Ang mga 150 hanggang 200 g na niluto kasama ang ilang protina ay karaniwang maayos.

Tatlong oras o higit pa bago ka magsanay, hindi na mahalaga. Ang brown rice ay may panahon na gumawa ng kaniyang gawain, kaya't kumain ng anuman ang gusto mo.

Pagkatapos ng pagsasanay ay walang himala din. Ang glycogen ay nag-uumpisa sa buong araw, hindi sa loob ng isang taglamig minuto. Ang pagkuha ng 30 hanggang 40 g ng protina sa pagkain na iyon ay higit na mahalaga kaysa sa kulay ng butil sa tabi nito.

Sino ang angkop sa bawat isa

Puti kung sensitibo ang iyong pag-aalis ng pagkain, kung kumakain ka malapit sa pagsasanay, kung mahirap ang iyong gana at kailangan mo ng mga calorie upang madaling mawala, o kung ang natitirang bahagi ng iyong araw ay napakalaki na sa mga gulay at pulbos.
May kulay na kayumanggi kung ikaw ay nagpipinsala at gutom ang problema, kung ang iyong pagkain ng hibla ay mababa, o kung ang pagkain ay may posibilidad na mag-iwan ka sa paghahanap ng isang meryenda sa loob ng isang oras.

Kung ang brown rice ay tiyak na nagpapasakit sa iyong tiyan, walang dahilan para mag-push sa pamamagitan nito. Ang hibla ay mas madaling makuha mula sa mga gulay at mga halaman. mga beans, chickpeas at lentil kaysa sa isang butil na hindi mo tinitiis.

Mga Pagsasama na Nagtatrabaho

Hindi kailanman magsasama ng bigas ang protina na iyong tinatayang protina, kaya ituring itong kalahati ng plato. Ang ilang mga pag-ipon na karapat-dapat panatilihin sa pag-ikot:

Ang bigas at mga pulbos, isang lumang kumbinasyon na tumatagal sa nutrisyon sapagkat ang mga profile ng amino acid ay nagsasaayos sa isa't isa.
200 g na luto na bigas, 150 g ng manok at isang mainam na bunton ng gulay. Kung ikaw ay nasisiyahan sa parehong ibon, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay hindi naiiba. manok at manok mas maliit kaysa sa inaakala ng karamihan.
Malamig na bigas bilang batayan ng isang lunchbox salad, binuo sa parehong paraan bilang isang bulgur at kahon ng manok na nakaligtas sa isang araw sa trabaho.
Sa mga araw na ang bigas ay mukhang isang gawain, ang isang dish na may mataas na protina na pasta tulad ng mga inaluto na pasta na may broccoli at manok gumagawa ng parehong trabaho.

Karaniwang maling kaisipan

Ang puting bigas ay nagpapaka taba sa iyo. Walang gumagawa nito sa sarili nito; ang labis na calorie ang gumagawa nito. Ang 20 na calorie sa isang servings ay walang kinalaman.

Ang brown rice ay mas mataas sa protina. Hindi. Ang puwang ay 0.1 hanggang 0.2 g bawat 100 g na niluto, na hindi nakikita sa isang pang-araw-araw na target.

Ang glycemic index ng puting bigas ay isang problema. Kumain ng bigas kasama ang karne, itlog, yogurt o taba at kapansin-pansin na nagbabago ang pagsipsip. Ang hiwalay na GI ng isang pagkain ay hindi gaanong nagsasabi sa iyo tungkol sa tunay na pagkain.

Ang paglamig ng bigas ay nagiging pagkain na diet. Ang paglamig ay gumagawa ng ilang mapaglaban na almidon, ngunit ang epekto ay mababa at halos hindi nag-aakyat ng bilang ng calories. Ang mahalaga ay mabilis na palamigin ang niluto na bigas at ipagregrado ito, sapagkat ang bigas na iniwan sa temperatura ng silid sa loob ng ilang oras ay hindi walang-pansin.

Arsenic sa brown rice. Ang mga bran ay may higit na ito kaysa sa puting butil, at iyon ang tanging tunay na argumento laban sa paggawa ng brown rice sa bawat pagkain. Ang paghuhugas bago magluto at ang paggamit ng maraming tubig ay nagpapababa ng dami nito, at ang pinakasimpleng lunas ay hindi umaasa sa bigas bilang iyong tanging carbohydrate. Ang mga patatas, oats, bulgur at pasta ay lahat ay gumagawa ng parehong gawain.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang mga pagkain na may buong butil ay halos laging nag-iiwan sa iyo ng mga cramping, pag-ubo ng tiyan o malabo na dumi, hindi ito isang bagay na hindi mo sanay at sulit na suriin. Gayundin kung ikaw ay may diyabetis o insulin resistence, kung saan ang dami at oras ng carbohydrate ay hindi na isang kagustuhan at nagiging bahagi ng paggamot.

Ang maikling bersyon

Ang puting at kayumanggi na bigas ay nagbibigay sa iyo ng halos magkatulad na calories at protina. Ang brown ay nagdadala ng 2 hanggang 3 g na mas maraming hibla bawat servisio at mas maraming magnesium; ang puti ay mas magaan at mas gumagana malapit sa isang sesyon. Piliin ang isa na talagang kakainin mo, panatilihing 200 g ang porsiyon na niluto, at ilagay ang sapat na protina sa tabi nito. Doon man natatalo o natalo ang pagkain, hindi sa kulay ng butil.