Langis ng oliba at taba sa pagkain: kung magkano ang kailangan mo

Nagbubuhos ka ng langis sa kaldero sa pamamagitan ng mata, pagkatapos ay nagtataka kung bakit hindi kailanman tumutugma ang mga numero. Dalawang kutsarita sa isang salad at isa sa kaldero ay halos 350 kcal halos katumbas ng isang buong plato ng pasta.

Ang langis ng oliba ay hindi ang bad guy dito. Ito lamang ang pinaka-kaloryang bagay sa inyong kusina, at ang halos walang nagkukumpara. Kaya magsimula tayo sa mga numero.

Ano ang ibinibigay sa iyo ng isang makatotohanang servisio

Sa bawat 100 ml, ang langis ng oliba ay halos 890 kcal at 100 g ng taba. Walang protina, walang hibla, walang carbohydrate. Ito'y dalisay na taba kasama ang bitamina E at bitamina K.

Pero walang kumakain ng 100 ml. Ang tunay na pagkain ay isang kutsara:

• Isang kutsarita (mga 13 g): humigit-kumulang 115 kcal at 13 g ng taba
• Isang kutsarita (mga 4 g): humigit-kumulang 35 kcal
• Pagsuot para sa dalawa: Karaniwan 2 kutsarita, kaya mga 230 kcal na nakahahati sa magkabilang plato

Ayon sa profile ng taba acids, ang langis ng oliba ay halos 73% monounsaturated, 11% polyunsaturated at 14% saturated. Isang kutsarita ang sumasaklaw ng 101515% ng isang araw na bitamina E. Ang lahat ng ito ay nagbabago ayon sa iba't ibang uri, ani at pagproseso at sa kung magkano ang langis na nananatiling nasa kaldero sa halip na nasa iyong plato. Ituring ang mga numero na mga average.

Para sa paghahambing, ang mantel ay may humigit-kumulang 720 kcal at humigit-kumulang 50 g ng nasasabusog na taba bawat 100 g: mas kaunting calories per gram kaysa langis, mas maraming saturated fat. Ang langis ng sunflower at raps ay halos kapareho ng langis ng oliba sa mga calorie; ang pagkakaiba ay sa profile ng taba, hindi sa enerhiya.

Gaano karaming taba ang nararapat sa iyong araw

Ang dalawang hangganan ay sapat para sa praktikal na paggamit. Ang sahig ay sa paligid 0.811 g ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang 80 kg na lifter ay nangangahulugang 658080 g sa isang araw, o 600720 kcal. Kung maglalakad ka sa ilalim nito nang matagal, magugulo ang pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba, at kapag matagal nang nag-iinom, ang kalagayan ng mga hormone.

Ang kisame ay mas mahina. Karamihan sa mga landas ng patnubay sa mga bansa sa Europa ay nasa mga bansa sa Europa. 20335% ng kabuuang calories saklaw. Sa 2500 kcal, ito ay halos 5595 g. Higit pa sa iyon, walang masama na nangyayari sa isang gabi, ngunit kinakain mo ang badyet ng carbohydrate na talagang nagpapalakas sa iyong mga sesyon.

Sa loob nito, ang langis ng oliba ay karaniwang kumakatawan sa 244 kutsarita sa isang araw, sa itaas ng taba na dumating na sa pamamagitan ng karne, itlog, keso at mga buto.

Pag-aayos nito sa araw

Ang tanging pinaka-kapaki-pakinabang na ugali ay ang pagsukat gamit ang kutsara sa halip na magbuhos nang libre mula sa bote. Ang pagkakaiba sa pagitan ng "kaunti" at "kaunti pa" ay madaling 100 kcal.

Ang ikalawa ay ang paglalapat ng taba sa iba't ibang pagkain sa halip na gastusin ang lahat sa isa lamang. Isang kutsarita ng langis sa iyong lunch salad, isang kamay ng mga almond o walnut kalagitnaan ng hapon at kalahati ng isang mga alpukat sa almusal ay bumababa ka na sa halos 50 g ng taba bago pumasok ang anumang karne sa larawan.

Kapag nagpipi, ang langis ang unang bagay na dapat mong i-trim. Ang pagbaba ng tatlong kutsarita sa isa at kalahating kutsarita ay nag-iimbak ng mga 170 kcal sa isang araw at ang plato ay mukhang magkatulad. Kapag ikaw ay kumakain at nahihirapan na kumain ng sapat, kabaligtaran ang nangyayari: ang isang kutsarita sa isang tapos na pinggan ang pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang calories nang hindi nagdaragdag ng kasiguruhan.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat mag-ingat

Ito'y angkop sa halos lahat. Kung kumakain ka ng maraming gulay, ito rin ang magbibigay sa iyo ng mekanikal na lugar. Ang taba ay nagpapabuti sa iyong pagkainom ng carotenoids mula sa salad. Kaya't ang isang dry naked bowl ay hindi mas mahusay na pagpipilian.

Ang oras ang pangunahing tangkapan. Ang taba ay nagpapahina ng pagbuwag ng tiyan, kaya't ang isang masarap na pagkain 45 minuto bago ang mabibigat na squats ay bihirang tumayo nang maayos. Isang bagay na itinayo sa paligid bigas O oats na may katamtaman na taba ay gumagana nang mas mahusay na malapit sa pagsasanay.

Ang mga taong may mga problema sa gallbladder o reflux ay kadalasang hindi madaling makayanan ang malaking dosis ng taba. Ang lunas ay karaniwang mas maliliit na bahagi na nakalat sa buong araw sa halip na mag-iwas sa taba.

Mga simpleng kumbinasyon

• Isang dressing na hindi ka kailanman mapupuntahan: isang kutsarita ng langis, lemon, asin, paminta sa ibabaw ng isang bagay na may tunay na protina sa loob nito, tulad nito bulgur at manok salad.
• Mga pananim na pinuti: isang kutsarita para sa buong plato, 200 °C, 25 minuto. Mas maraming langis ay hindi kumikita ng mas mahusay na balat.
• Langis sa dulo: ang isang kutsarita na hinihimok sa tapos na sopas o mga bukol ay nagbibigay ng mas maraming amoy kaysa sa parehong halaga na idinagdag sa simula ng pagluluto.

Karaniwang mga alamat

"Huwag kang mag-init ng langis ng oliba". Ang extra virgin oil ay gumaganap sa normal na pagluluto sa bahay pan-frying at pag-roast hanggang sa humigit-kumulang 190210 °C. Ang pag-frying sa mataas na init ay mas mahusay na gawin sa isang bagay na mas mura, ngunit iyon ay isang argumento sa gastos, hindi isang argumento sa kaligtasan.

"Ang malusog na taba ay hindi mahalaga". Sila'y mahalaga. Siyam na calorie bawat gramo ang tumutukoy sa langis ng oliba kung paano sa mantikilya.

"Ang taba ay mas nagpapatambok kaysa sa carbohydrates". Hindi sa pamamagitan ng anumang espesyal na mekanismo. Ang labis na calories ang dahilan nito, at ang taba ay ang pinakamadaling pahinangin dahil ito'y hindi gaanong malaki ang lugar sa plato.

"Ang langis ng niyog ay isang superfood". Karamihan nito ay saturated fat, at ang katibayan para sa anumang partikular na pakinabang ay manipis hindi ito nakatakda. Magaling paminsan-minsan, walang dahilan upang gawin itong iyong default.

"Ang mababa ang taba ay laging mas mahusay kaysa sa iba". Ang pananaliksik ay karaniwang nagpapakita na ang mga diskarte na may mababang taba at mababang carbohydrate ay gumaganap nang katulad kapag ang mga calorie at protina ay katumbas. Pumili ng isa na talagang maaari mong sundin.

Kailan pumunta sa doktor

Ang regular na sakit sa ilalim ng kanang mga dahon pagkatapos ng masarap na pagkain, pananakit, pagkalalaki ng balat, o biglang bagong hindi pag-iingat sa masarap na pagkain ay hindi isang problema sa pagbabago ng diyeta. Gayundin ang tungkol sa isang mababang panel ng lipid sa kabila ng makatwirang pagkain at pare-pareho na pagsasanay ang mga pasiya ay nasa isang doktor, hindi sa isang artikulo.

Sa maikli

Ang isang kutsarita ng langis ng oliba ay may mga 115 kcal at 13 g ng taba, na walang protina o hibla. Para sa karamihan ng tao, 24 kutsarita sa isang araw ang komportable na umaangkop sa isang target na 0.81 g ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan. Sukatin ito gamit ang kutsara, ihahalo ito sa mga pagkain, at huwag muna mag-abot sa bote ng langis kapag gusto mong kumain nang mas masarap mag-abot muna kapag gusto mong kumain nang mas kaunti.