Kardio para sa pagkawala ng taba: kung magkano, anong uri at kailan

Ang pag-eehersisyo sa puso ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi dahil sa dahilan na inaakala ng karamihan. Hindi ito naglalaho ng taba sa sarili nito ito ay nagdaragdag ng pang-araw-araw na gastos, at ang kakulangan ay nag-aalis ng taba.

Ano ang talagang nasusunog ng cardio?

Para sa isang taong may 80 kg:

• Mabilis na paglalakad 30 min 150 halos 150200200 kcal
• Madali na pagjogging 30 minuto 300 300350 350 kcal
• Katamtaman na pagbisikleta 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 min 150 150200200 kcal (dagdag ng isang maliit na afterburn)

Para sa paghahambing, ang isang pastry ay 500700700 kcal. Iyan ang dahilan kung bakit bihira na malutas ng cardio lamang ang problema ang pagkain ang nagpasiya.

Ang mga estado ng pag-iisa (LISS) o mga interval (HIIT)

• LISS (paglakad, pagbisikleta, cross-trainer sa loob ng 3045 min): madaling gumaling, hindi nakakaapekto sa pag-angat, madaling gawin araw-araw.
• HIIT (halimbawa 8 × 30 s matigas / 90 s madaling): nag-iimbak ng oras, ngunit lumilikha ng pagkapagod na nakakasama ng mga timbang. Isang o dalawang sesyon sa isang linggo sa pinakamataas.

Para sa isang taong nag-aangat ng mga gilid, ang LISS ay karaniwang mas mabuting pagpipilian sapagkat hindi ito nagnanakaw ng paggaling mula sa pagsasanay sa lakas.

Ang pinaka-hindi pinahahalagahan na kasangkapan: mga hakbang

Ang pagkakaiba sa pagitan ng 4,000 at 10,000 hakbang sa isang araw ay 200350350 kcal bawat araw, nang walang pagkapagod at walang dedikadong sesyon. Sa loob ng isang buwan, iyon ay 6,00010,000 kcal, malapit sa isang kilo ng taba. Walang cardio workout ang mas mahusay sa haba ng panahon.

Kailan gawin ang cardio

• Pagkatapos ng mga timbang o sa isang hiwalay na slot hindi kailanman bago ang isang mabibigat na sesyon ng lakas.
• Kung ito ay dapat sa parehong araw, umalis ng hindi bababa sa 6 oras bago ang isang mabibigat na sesyon sa ilalim ng katawan.
• Ang pag-eehersisyo sa pagi sa di-susumamo ay walang espesyal na pakinabang; gawin ito kapag angkop sa iyo.

Magkano kada linggo?

• Para sa kalusugan: 150 minuto ng katamtamang cardio bawat linggo (linong-tulad ng WHO).
• Para sa pagkawala ng taba kasama ang mga timbang: 24 session ng 2040 minuto, dagdag pa sa 8,000+ hakbang sa isang araw.
• Kung bumababa ang iyong lakas, iwasan ang pag-eehersisyo bago ka mag-iwas sa pagkain.

Mga pagkakamali

• Paglilipat ng mga timbang sa pamamagitan ng cardio habang nagdiyetang → nawalan ka ng kalamnan at nagiging mas malambot sa parehong timbang.
• Pagbibigay ng gantimpala sa iyong sarili sa pagkain ("Nagsunog ako ng 400 kcal") na kinakain sa dalawang kagat.
• Nagtiwala sa makina Ang mga count ng calorie ng treadmill ay labis na tinatayang 203030%.

Ang maikling bersyon

• Ang cardio ay sumusuporta sa kakulangan, hindi ito pumapalit nito.
• LISS 24× sa isang linggo kasama ang mga timbang; HIIT isang beses o dalawang beses lamang.
• Ang pang-araw-araw na hakbang ay ang pinakamalaking halaga ng calorie.
• Kung bumaba ang lakas, bawasan ang cardio.