Protein na chia pudding: isang recipe na may 35 g protina bawat servings

Isang chia pudding na may halos 35 g ng protina bawat servings: ang eksaktong mga timbang, sampung minuto ng trabaho, tinatayang bilang ng calories at isang bersyon na walang pulbos.

Karamihan sa mga resipe ng chia pudding ay may mga walong hanggang sampung gramo ng protina bawat servings, na ginagawang isang dessert sa halip na isang pagkain. Ang bersyon na ito ay umabot sa halos 35 g bawat servings na may sampung minuto ng tunay na trabaho at isang gabi sa ref. Ang isang bagay na kailangan mong gawin ay ang ratio ng mga buto sa likido.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 10 minuto. Pagluluto: 0 minuto walang nagagalit. Nakaka-akit: hindi bababa sa apat na oras, mas mabuti sa gabi. Mga servings: 2.

Ang ratio na humahawak ng texture ay halos 1 bahagi ng mga buto ng chia sa 8 bahagi ng likido ayon sa timbang. Mas kaunting likido at makakakuha ka ng pasta na kinakain mo gamit ang isang fork; mas marami at lumalabas ito sa kutsara.

Mga sangkap

60 g ng mga buto ng chia (mga 6 kutsarita)
500 ml ng semiswimming milk, 1.5% taba (hindi pinalamig ang gatas ng halaman ay gumagana din)
30 g protein powder, vanilla o tsokolate (isang kutsara)
200 g Greek yogurt, 2% taba
150 g ng mga raspberry, sariwa o frozen
10 g na pulot (isang kutsarita, hindi kinakailangang)
isang pispis ng asin at, kung gusto mo, kalahating kutsarita ng kanela o ilang patak ng ekstrakto ng vanila

Paraan

Ilagay ang pulbos ng protina at asin sa isang malaking mangkok at idagdag lamang ang mga 100 ml ng gatas. Pag-aaliw sa isang makinis na pasta na walang mga bulong ang simpleng hakbang na ito ay pumipigil sa halos lahat ng problema sa texture sa ibang pagkakataon.
Ibuhos ang natitirang gatas at i-arrange ang yogurt. Ang halo ay dapat na maging maibubuhos, halos ang pagkakahawig ng isang manipis na milkshake.
Idagdag ang mga buto ng chia at i-stir sa loob ng 30 segundo, na sinasaluhan ang ilalim ng mangkok. Ang mga buto ay nagkukumpol sa sandaling kumukuha sila ng likido, kaya ang unang pag-aaliw ang pinakamahalaga.
Hayaan ito sa temperatura ng silid sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay mag-ikot muli at pag-alisin ang anumang mga bulong na nabuo habang gumagawa ka ng ibang bagay.
Paghahati sa pagitan ng dalawang bote o mangkok, takpan, at palamigin sa loob ng hindi bababa sa 4 oras, mas mabuti sa gabi.
Pag-alipin bago maglingkod. Kung ito ay naging masyadong matatag, palampasin ito ng 20 hanggang 30 ml ng gatas bawat bahagi at maghintay ng isang minuto.
Sa itaas may mga raspberry. Kung ito'y frozen, hayaan itong tumayo sa loob ng 10 minuto o biglang i-warm ito at i-mix sa juice na inilalabas nito.

Nutrisyon bawat servings

Ito ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga timbang sa itaas at nahahati sa dalawa. Ang tunay na bilang ay depende sa iyong partikular na protina na pulbos at sa taba ng gatas at yogurt na iyong ginagamit.

Kalorya: mga 450 kcal
Protein: mga 35 g
Karbohidrat: mga 43 g (mga 11 g na ito ay fibers)
Taba: mga 16 g

Mahigit sa kalahati ng taba ay nagmumula sa mga buto mismo, pati na rin ang karamihan ng hibla. Dahil sa kombinasyong iyon, mas masarap ang pudding kaysa sa isang almusal na may parehong calorie na binuo sa puting tinapay.

Mga pagbabago at mga swap

Walang protina na pulbos. Iwan ang kutsara, kunin ang yogurt na Griego hanggang 350 g at idagdag ang 15 g ng pinong almond. Nagtatapos ka sa halos 27 g ng protina bawat servings para sa katulad na bilang ng calories. Ang parehong yogurt-sa halip na-ng-pulbos trick drives isang protein smoothie na ginawa nang walang protein powder.

Mas kaunting calorie. Iwasan ang pulot at lumipat sa 0.5% gatas. Iyon ay tumatagal ng mga 40 kcal mula sa bawat servisio at halos hindi nakakaapekto sa protina. Kung sa kabaligtaran, 15 g ng peanut butter bawat servisio ay nagdaragdag ng 90 kcal.

Prutas. Mga raspberry bigyan ka ng pinaka dami para sa pinaka-kaunting asukal, ngunit sliced mga strawberry gawin ang trabaho tulad ng mahusay na. Ang saging ang mas matamis na pagpipilian at nagdaragdag ng humigit-kumulang na 25 g ng carbohydrate sa buong resipe.

Walang gatas. Ang gatas ng soya ang tanging gatas ng halaman na nagpapanatili ng protina malapit sa simula nito; ang gatas ng almond ay nagkakahalaga sa iyo ng halos 8 g sa buong resipe. I-swap ang Greek yogurt sa isang yogurt na may base sa soya at gumamit ng isang pulbos ng protina ng halaman.

Kung ang texture ay nag-iiwan sa iyo. Ang ilang tao ay hindi kailanman nakakatanggap ng mga buto ng chia sa bibig. Para sa parehong uri ng breakfast sa ibang base, subukan oats sa gabi na may protina.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga buto ng chia ay mabilis na nagpapataas ng iyong pagkain ng mga hibla. Kung karaniwang kainin mo ang napakaliit na hibla, magsimula sa 30 g ng mga buto para sa buong resipe at uminom ng higit pang tubig; ilang araw ng pag-aalsa ay karaniwan. Ang patuloy na sakit sa tiyan, dugo sa iyong dumi, isang kilalang sakit sa bituka o anumang kahirapan sa pag-ulam ay lahat ng dahilan upang kumunsulta sa isang doktor bago gawin itong isang pang-araw-araw na pagkain. Huwag kailanman kainin ang mga buto nang tuyong sila ay namamaga sa sandaling makaharap ang likido.

Ang maikling bersyon

60 g ng mga buto ng chia, 500 ml ng gatas, 200 g ng yogurt ng Griego at isang kutsara ng protina ang nagbibigay sa iyo ng dalawang servings na may humigit-kumulang na 450 kcal at 35 g ng protina. Sampung minuto sa gabi, nakahanda na ang almusal. Sa umaga kapag mayroon kang isang pan at 15 minuto, mga pancake na may protina ng ugat at itlog magkopya ng parehong trabaho.