Mataas na protina na pasta ng manok: recipe na may 60 g bawat servings

Isang pasta ng manok na maaari mong lutuin sa loob ng 28 minuto: dalawang servings na may humigit-kumulang na 680 calories at 60 g ng protina bawat isa, kasama ang mga swap para sa mas kaunting calories o walang gatas.

Bihira na ang mga pasta na karapat-dapat sa pagkakasala. Ang tunay na isyu ay ang isang karaniwang plato ay malapit sa 700 calories na may 15 g lamang ng protina, na isang masamang kalakalan pagkatapos ng isang matinding sesyon. Inilalagay ang pasta sa lugar nito at idinagdag ang 300 g ng manok at isang tomato-yogurt sauce, na tumatagal ng bawat servings ng halos 60 g ng protina isang pan, isang kaldero, sa ilalim ng kalahating oras.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 10 minuto. Pagluluto: 18 minuto. Kabuuang: 28 minuto. Mga servings: 2.

Nagluluto para sa apat? Doblehin ang lahat, ngunit i-brown ang manok sa dalawang batch. Ang isang masalimuot na kaldero ay bumababa sa temperatura, ang manok ay naglalabas ng tubig at ikaw ay nagtatapos sa pag-iinit nito sa halip na kulayin ito.

Mga sangkap

160 g na pinatuyong pasta (penne o fusilli)
300 g walang balat, walang buto na titi ng manok
15 ml ng langis ng oliba
200 g ng pasata
150 g Greek yogurt, 2% taba
30 g Parmesan, piniling pinit
100 g ng sariwang espinache o pula na paminta
2 mga gulay ng bawang
1 tsp na tuyo na oregano (mga 2 g)
asin, itim na paminta, isang pisngi ng mga bulaklak ng chile kung gusto mo sila
mga 100 ml ng tubig sa pagluluto ng pasta

Timbangin ang hilaw na manok. Kapag naluto na, ang 300 g ng suso ay bumababa sa humigit-kumulang 22030230 g sa plato. Ito ay tubig na umalis protein ang protina ay nananatiling.

Paraan

Dalhin ang isang bote ng tubig sa pabukal at tuyuin ito, halos isang kutsarita bawat litro. Habang ito ay nag-init, putulin ang manok sa 2 cm na piraso.
I-saison ang manok sa asin, mantikilya at kalahati ng oregano. Hayaan itong limang minuto sa temperatura ng silid habang inihahanda mo ang lahat ng iba pa.
Kumuha ng isang malawak na kaldero na maayos na mainit, idagdag ang langis ng oliba at ilagay ang manok sa isang layer. Hayaan na lang ito sa unang dalawang minuto upang magkaroon ito ng kulay. Magluto ng 67 minuto sa kabuuan, pagkatapos ay ilagay ito sa isang plato.
Ihulog ang pasta sa nagluluto na tubig at lutuin ito ng isang minuto bago ang oras ng pag-pack.
Ihinto ang kaldero, idagdag ang piniling bawang at magprito ng 30 segundo. Ibuhos ang passata kasama ang natitirang oregano at ang chilli, pagkatapos ay hayaan itong mag-bubble nang may kagandahan sa loob ng 45 minuto.
Idagdag ang espinache, o ang pipili na pinutol sa mga piraso, at i-mix hanggang sa ito'y magulo mga dalawang minuto.
Alisin ang kaldero bago mo i-mix ang yogurt. Ito ang karaniwang mali sa resipe: kapag nag-init nang direkta, ang yogurt ay nabubulok at ang sarsa ay nagiging granular.
Ibalik ang kaldero sa pinakamababang apoy, idagdag ang pinalabas na pasta, manok at 50100100 ml ng tubig sa pagluluto. I-toss sa loob ng isang minuto o dalawa hanggang sa mag-ipon ang sarsa, pagkatapos ay i-mix ang Parmesan at suriin ang asin.

Nutrisyon bawat servings

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami sa itaas at nahahati sa dalawa. Aasahan ang 510%10% na pagkakaiba-iba depende sa marka ng pasta at sa taba ng yogurt mo.

Kalorya: tungkol sa 680 kcal
Protein: mga 60 g
Mga carbohydrate: mga 70 g
Taba: mga 17 g

Para sa isang 80 kg na lifter na nagtatrabaho sa isang halos pang-araw-araw na layunin na 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang isang plato ay sumasaklaw sa pagitan ng isang-katlo at kalahati ng araw. Ang mga carbohydrate ay may layunin: 70 g ay isang makatwirang halaga sa pag-aaral.

Mga pagbabago at mga swap

Upang mabawasan ang calorie, i-drop ang pasta sa 120 g at idagdag ang isa pang 100 g ng gulay. Ito'y nagdadagdag ng isang servings sa humigit-kumulang na 590 kcal samantalang ang protina ay nananatiling higit sa 55 g.

Upang mas mataas ang protina nang hindi nagdaragdag ng taba, gumamit ng lentil o chickpea pasta. Nagdala ito ng 202525 g ng protina bawat 100 g na tuyo, na tumatagal ng isang servings na lumipas sa 70 g, ngunit ang texture ay mas malambot at mabilis itong overcook kumuha ng dalawang minuto mula sa oras ng pakete.

Ang bersyon na walang gatas: iwanan ang yogurt at parmesan, magdagdag ng dalawang kutsarita pa ng passata at isang pulbos pa ng tubig sa pagluluto. Kung hindi mo na nakikita ang creamy, 40 g ng halo-halong malambot na keso na walang lactose ang magbibigay ng trabaho.

Ang mga paa ng manok ay gumagana sa halip na dibdib. Ito'y nananatiling mas matamis, ngunit badyet para sa mga 4 g ng mas maraming taba bawat servings. Ang parehong trade-off ay nagpasiya sa mga numero sa isang homemade na walang laman na karne ng baka na burger, kung saan ang hiwa ng karne ay mas mahalaga kaysa sa anumang iba pang iyong idinagdag. Kung gusto mo ng katulad na protein-to-carb split nang walang pasta, isang manok at gulay na tasa ng bigas ginagawa nito, at sa mga araw na hindi mo maaaring harapin ang pagluluto ng karne, protina pizza sa isang Greek yogurt base nakakuha ng katumbas na bilang na may mas kaunting paghuhugas.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang mga pagkain na may pasta at gatas ay laging nagpapahinga sa iyo, nagpapahirap sa iyong katawan o nagmamadali kang pumunta sa banyo, huwag mong mag-diagnose sa iyong sarili at magsimulang i-cut ang buong mga grupo ng pagkain. Magpatingin muna sa inyong GP ang pagsusuri sa celiac ay gumagana lamang habang kumakain pa rin kayo ng gluten, kaya ang pag-alis nito nang maaga ay maaaring magbunga ng maling normal na resulta.

Sa maikli

300 g ng manok, 160 g ng pasta, yogurt sa halip na cream at isang sarsa na pinalampas sa tubig sa pagluluto. Dalawang servings, halos 680 kcal at 60 g ng protina bawat isa, sa mesa sa loob ng 28 minuto. Kung ito'y magiging isang lingguhang regular, timbangin ang tuyo na pasta sa halip na tumingin sa kanya doon kaagad lumilitaw ang 100150150 calories.