Supong manok at gulay para sa isang hiwa: 31 g protina bawat servings

Ang isang sopas na nagpapasuso sa iyo nang hindi kinakain ang iyong badyet ng calorie ay sulit na panatilihin sa pag-ikot kapag ikaw ay nagpipilit. Ang isang 600 ml na mangkok nito ay may humigit-kumulang na 260 calories at 31 g ng protina, isang ratio na halos walang ibang mainit na pagkain ang tumutugma. Ito'y gumagawa ng apat na servings sa isang banga at tumatagal ng tatlong araw sa ref.

Oras ng paghahanda at mga servings

• Maghanda: 15 minuto
• Pagluluto: 30 minuto
• Kabuuang: 45 minuto
• Mga servings: 4 (mga 600 ml bawat isa)

Mga sangkap

• 500 g na di-kukurot, di-buong titi ng manok
• 1.5 l tubig o di-salted na manok na karne
• 200 g karot (2 medium)
• 150 g selera, ugat o ugat
• 120 g sibuyas (1 malaking)
• 200 g ng zucchini (1 medium)
• 150 g ng pula na paminta (1)
• 200 g ng kamatis (2 sariwa, o tinong walang dagdag na asukal)
• 150 g na patatas (1 medium)
• 10 ml langis ng oliba (1 tsp)
• 6 g bawang (2 na mga gulay)
• 1 dahon ng bay
• 15 g ng sariwang parsley
• 15 ml ng lemon juice
• Asin at itim na paminta

Paraan

1. Ihanda ang gulay: karot at seleri sa mga slice na 5 mm, sibuyas at bawang na piniling piniling piniling, zucchini, paminta at patatas sa mga cubes na 1.5 cm. I-skin at i-crush ang mga kamatis, o gamitin ang mga tinda.
2. Pag-init ng 10 ml ng langis sa malaking kaldero sa katamtamang init at palamutian ang sibuyas sa loob ng 3 minuto. Idagdag ang bawang at ililigo sa loob ng 30 segundo.
3. I-cut ang manok sa 3 cm na piraso at idagdag sa kaldero. Mag-init ng 34 minuto, hanggang sa maging puti ang labas. Ang gitna ay nananatiling hilaw at nagtatapos sa likido.
4. Idagdag ang karot, seleri at patatas, ibuhos ang 1.5 l ng tubig, ibuhos ang dahon ng baybay at palamutian ng asin. Ihain sa pagbabad, pagkatapos ay pababain ang init at i-simulan na mag-init nang may takbo sa loob ng 12 minuto.
5. Idagdag ang paminta, zucchini at kamatis. Mag-iinit ng 1012 minuto pa, hanggang sa ang patatas ay mag-iikot sa isang fork ngunit ang natitirang mga gulay ay nananatiling may hugis.
6. Ihagis ang dahon ng bay at suriin ang isang piraso ng manok. Dapat na puti ang buong bahagi nito na walang nakasalalay na kulay-rosas. Kung hindi, maghintay ng tatlong minuto pa.
7. Alisin ang kaldero, ilagay ang lemon juice at piniling parsley, pagkatapos ay iayos ang asin at pipili. Hayaan itong saklawin sa loob ng 5 minuto bago maglingkod upang tumayo ang lasa.

Nutrisyon bawat servings

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami sa itaas at nahahati sa apat. Ang tunay na mga numero ay nagbabago ayon sa laki ng iyong gulay at kung gaano kalaw ang manok.

• Kalorya: mga 260 kcal
• Protein: 31 g
• Mga carbohydrate: 22 g
• Taba: 6 g

Ito'y komportable sa isang araw na 1,600 kcal. Ang isang servings ay naglalaman din ng halos 5 g ng hibla at maraming tubig, na ang praktikal na dahilan kung bakit mas nakakain ka ng sopas kaysa sa parehong calories na kinakain bilang isang sandwich.

Mga pagbabago at mga swap

Kailangan ng higit pang protina: i-push ang manok sa 700 g at ang isang servings ay umabot sa halos 40 g ng protina para sa 300 kcal. Ang Turkey ay kumikilos sa parehong paraan, kaya kung ang profile na iyon ay angkop sa iyo, mga meatball ng turkey sa tomato sauce ang slot ay mabuti at ang pangalawang pagkain sa linggo.

Mas kaunting carbohydrate: i-drop ang patatas at magdagdag ng isa pang 150 g ng zucchini o bulaklak. Ang isang servings ay bumababa sa humigit-kumulang 220 kcal at 16 g ng carbs.

Mas maraming calorie sa mga araw ng pagsasanay: magdagdag ng 80 g ng tuyo na lenteha kasama ang karot at patatas, kasama ng 300 ml pa ng tubig. Iyon ay mga 70 kcal at 5 g ng protina pa sa bawat servings. Kung ang kumbinasyon ay maayos, lentil stew ay ang mas makapal na bersyon ng parehong ideya.

Walang manok: Ang 400 g ng pinalampas na tinong mga chickpea ay nagbibigay ng mga 15 g ng protina bawat servings, halos kalahati. Magiging mahalaga bago ka mag-swap, dahil ang version ng halaman ay hindi awtomatikong magkapareho ng pagkain. Para sa isang pagpipilian na walang karne na may mas mataas na protina, isang chickpea at feta salad mas mahusay ang trabaho.

Para sa paghahanda ng pagkain, palamigin ang sopas sa loob ng isang oras at hatiin ito sa apat na lalagyan. Tatlong araw sa ref, hanggang dalawang buwan sa freezer, bagaman ang zucchini ay nagiging malambot pagkatapos matunaw, kaya magdagdag ng sariwa kapag nag-init ka na kung mahalaga sa iyo ang texture. Kung gusto mo ng pangalawang handang pagkain mula sa parehong sesyon sa pagluluto, tuna at itlog na bigas nagluluto sa tabi nito.

Kailan pumunta sa doktor

Ang patuloy na pag-uumaling-ulo, pagkawala ng buhok, hindi pag-aabot ng regla o ang natutulog na rate ng puso na laging mataas habang nag-iinom ay hindi isang problema na hindi maaaring mapalitan. Ito'y tumutukoy sa isang kakulangan na masyadong agresibo, at sulit ang isang pagbisita sa GP. Gayundin kung may sakit sa bato ka o gumagamit ka ng diuretic, sapagkat ang asin at likido sa sopas ay hindi neutral sa mga kasong iyon.

Sa maikli

Apat na servings, 45 minuto, isang bote. Mga 260 kcal, 31 g ng protina at 22 g ng carbohydrate bawat tasa, na sapat na protina para itong bilangin bilang isang pagkain at kaunting sapat na calories upang umupo sa loob ng isang kakulangan. Panatilihin ang manok na halos 15 minuto na lubusang niluto upang manatiling mahina, at magdagdag ng lemon at parsley lamang sa dulo.