Pagluluto ng pasta na may broccoli at manok: 53 g protina sa isang servings

Mayroon kang titi ng manok, isang ulo ng broccoli at kalahating bag ng pasta, at walang gana para sa isa pang plato ng tuyo na manok at bigas. Ang pagluluto na ito ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 53 g ng protina bawat servings at nag-iwas sa butter-and-flour bechamel nang buo ang sarsa ay binuo sa Greek yogurt sa halip. Isang pinggan, limampung minuto, apat na bahagi.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto. Pagluluto at pagluluto: 35 minuto. Kabuuang: 50 minuto. Mga servings: 4.

Ang isang servings ay isang ika-apat ng isang 30×20 cm na pinggan, na kumukuha ng halos 380400400 g ng natapos na pagkain. Matutuyo at pinalamig, ito'y nananatiling tatlong araw sa ref at muling pinainit sa isang kaldero na may isang kutsarita ng tubig. Ito ay isa sa mga mas maaasahang pinggan para sa isang limang-araw na paghahanda ng pagkain, dahil ang mga sarsa na may yogurt ay mas mahusay na tumatagal sa pag-init kaysa sa karamihan ng mga cheesecake.

Mga sangkap

• 300 g na pinatuyong pasta (penne o fusilli)
• 500 g na di-nahuhubog na titi ng manok
• 400 g ng broccoli, pinutol sa mga bulaklak
• 250 g Greek yogurt, halos 2% taba
• 150 ml ng gatas, 1.5% taba
• 80 g ng matigas na keso (gouda, edam o katulad), na pinulot
• 10 ml langis ng oliba (isang kutsarita)
• 80 g na pula na sibuyas, piniling piniling butil
• 2 mga gulay ng bawang
• 10 g ng mais flour
• asin, itim na paminta, matamis na paprika, isang pisngi ng nutmeg

Paraan

1. Pag-init ng oven hanggang 200 °C. Ipahinga ang pasta sa masarap na tubig nang dalawang minuto na mas mababa kaysa sa sinasabi ng pakete tapos na ang pagluluto sa oven. Mag-iimbak ng 150 ml ng tubig na niluto bago mag-drain.
2. Ihulog ang broccoli sa iisang tubig sa loob ng huling tatlong minuto, o i-steam ito sa loob ng apat. Dapat itong manatiling matatag at maliwanag na berdeng kulay; ang labis na niluto na mga bulaklak ay nabubulok sa oven.
3. I-cut ang manok sa 23 cm cubes at season sa asin, paminta at paprika. Pag-init ng langis ng oliba sa malaking kaldero at lutuin ang karne sa mataas na apoy sa loob ng 56 minuto, pag-ikot nito, hanggang sa kulay sa lahat ng panig.
4. I-low ang init, idagdag ang sibuyas at bawang, at magluto ng dalawang minuto pa hanggang maging malambot.
5. Sa isang mangkok, i-whisk ang yogurt, gatas, harina ng mais, nutmeg at isang pisngi ng asin. Pag-aaliw ng dalawang o tatlong kutsarita ng mainit na tubig ng pasta upang unti-unting magpainit ang yogurt iyon ang tumigil sa pagbubuklod nito.
6. Alisin ang kaldero sa init, pagkatapos ay i-mix ang sarsa. Hindi ito dapat mag-init. Idagdag ang pinalayas na pasta at broccoli at ihalo; palampasin ang tubig ng pasta kung mukhang masyadong makapal.
7. Ipasok ang lahat sa pinggan ng pang-almusal, i-level ito at ibuhos ang grated cheese sa ibabaw.
8. Magluluto ng 151818 minuto sa 200 °C hanggang sa ang tuktok ay magulang. Hayaan itong tumayo ng limang minuto bago hilahin upang tumayo ang sarsa.

Nutrisyon bawat servings

Tinatayang halaga bawat servings, na inihahabla mula sa mga dami na nakalista sa itaas. Ang tunay na mga bilang ay nag-iiba ayon sa taba ng iyong keso at yogurt at sa eksaktong timbang ng karne.

• Kalorya: halos 615 kcal
• Protein: mga 53 g
• Mga carbohydrate: mga 68 g
• Taba: mga 13 g

Ang halo na iyon ay tumatagal ng mabuti pagkatapos ng pagsasanay: maraming carbohydrate, mataas na protina, medyo mababa ang taba. Kung 615 kcal ang masyadong maraming para sa isang pagkain, i-drop ang pasta sa 200 g at malapit ka sa 515 kcal na halos walang protein.

Mga swap at pagbabago

Walang manok. Gamitin ang 400 g ng nasusunog na tofu o 350 g ng pinalayas na mga chickpea. Ang protina ay bumababa sa halos 353838 g isang servings, kaya kung ang bilang ng protina ang punto, tofu na pinay na may bigas nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na ratio.

Higit pang gulay, mas kaunting pasta. I-swap ang 100 g ng pasta para sa 200 g ng bulaklak o zucchini. Ito'y tumatagal ng mga 90 kcal mula sa bawat servisio habang ang dami sa plato ay nananatiling pareho.

Walang broccoli. Ang espinach ay gumagana nang maayos (200 g na sariwa, inililito nang hilaw), gayundin ang mga halved Brussels sprouts. Ang sarsa ay nananatiling pareho.

Mas krema. Magdagdag ng 50 g ng parmesan na piniritan sa sarsa sa halip na toping humigit-kumulang na 50 kcal at 4 g ng protina sa bawat servings.

Mas manipis na sarsa. Gumamit ng 0% yogurt at isang keso na may kaunting taba upang makatipid ng mga 60 kcal sa isang servings. Ang sarsa ay lumalabas na mas manipis, kaya magdagdag ng isa pang 5 g ng harina ng mais.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang mga gatas ay regular na nagpapahintulot sa iyo ng pamamaga, pag-cramping o pagtakbo sa banyo, huwag itong i-try at error makipag-usap sa iyong GP. Gayundin ang mga sintomas na patuloy pagkatapos ng pagkain na naglalaman ng gluten. Para sa mas mahinahong problema sa lactose, ang yogurt na walang lactose at ang matigas na keso na may kaunting lactose ay karaniwang lunas nito.

Sa maikli

Apat na servings, humigit-kumulang 615 kcal at 53 g ng protina bawat isa, limampung minuto ng trabaho. Tatlong bagay ang mahalaga: Magluto ng pasta nang mababa, huwag mag-iwas sa broccoli, at ilagay ang yogurt pagkatapos lamang na i-off ang pan. Sa mas maliwanag na mga araw isang mangkok ng supong manok at gulay ang mga pares ng mabuti sa isang mas maliit na bahagi ng ito.