Protein smoothie na walang protein powder: 29 g bawat servings

Kung ang protina na pulbos ay nagpapasakit sa iyong tiyan o ayaw mo lamang ng gastos, ang almusal ay maaaring tumalon pa rin ng halos 30 g ng protina sa isang baso. Ang smoothie na ito ay binubuo ng protina mula sa yogurt ng Greece, gatas at mantikilya, samantalang ang oats ay nagpapahintulot na ito ay maging makapal upang talagang maging kaginhawahan. Ang resipe ay gumagawa ng dalawang servings at tumatagal ng limang minuto, nang walang pagluluto.

Oras ng paghahanda at mga servings

• Maghanda: 5 minuto
• Pagluluto: 0 minuto
• Mga servings: 2 (mga 400 ml bawat isa)

Mga sangkap

• 300 g Greek yogurt, 2% taba
• 300 ml ng semiswimming milk (mga 2.8% taba)
• 60 g ng porridge oats
• 120 g na saging (1 medium, nahuhubog)
• 150 g na frozen na mga raspberry
• 30 g butter ng mani (100% mani, walang dagdag na asukal)
• 1/2 tsp ng pinong kanelyo
• 34 ice cubes (kung magbabago ka lamang ng sariwang prutas)

Paraan

1. I-blitz ang mga oat nang mag-isa sa loob ng 2030 segundo hanggang sa magmukhang malabo na harina. Iwasan ito kung hindi ka nababahala sa bahagyang granular na texture nito.
2. Ibuhos ang 300 ml ng gatas at hayaan itong tumayo sa loob ng 2 minuto. Ang mga oat ay sumisipsip ng likido at tumitigil sa pag-umpisa nang mamaya.
3. Idagdag ang yogurt na Griego, saging at mantikilya. Paghalog ng 30 segundo sa katamtamang bilis.
4. Ibuhos ang frozen raspberries at cinnamon, pagkatapos ay ihalo ang 304545 segundo sa buong bilis hanggang sa maging patas ang kulay.
5. Suriin ang kapal. Masyadong makapal upang uminom, idagdag ang 305050 ml ng gatas o tubig; masyadong manipis, dagdag ang 20 g ng higit pang oats o ilang mga ice cubes at ihalo sa loob ng 15 segundo.
6. Masubukan muna bago ka magpahid ng anuman. Karaniwan nang tinatakpan ito ng isang hinog na saging at mga berry, at kung magdagdag ka ng isang kutsarita ng pulot-pukyutan (7 g) na may mga 21 kcal bawat servings.
7. Ibuhos sa dalawang baso at inumin agad. Kung gagawin mo ito nang maaga, panatilihin ito sa isang naka-tigil na bote sa ref sa loob ng hanggang 24 oras at i-shake muna ito nang malakas, dahil ang oats ay tumataas.

Nutrisyon bawat servings

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami na nakalista sa itaas. Ang tunay na mga numero ay nagbabago ayon sa taba ng yogurt at gatas at sa laki ng saging.

• Kalorya: mga 470 kcal
• Protein: mga 29 g
• Mga carbohydrate: mga 58 g (mga 7 g na ito ay fibers)
• Taba: mga 17 g

Mga pagbabago at mga swap

Kung 470 kcal ay masyadong maraming bagay sa umaga, iwasan ang mantikilya at lumipat sa 1.5% na gatas. Ito'y nagbabalhin sa isang servings na bumaba sa paligid ng 380 kcal habang ang protina ay nananatiling malapit sa 26 g. Kung sa iba pang paraan sa isang mabibigat na araw ng pagsasanay, magdagdag ng isa pang 20 g ng oats bawat servings.

Malaya mong palitan ang prutas, ngunit ang pagpili ay nagbabago ng texture at asukal. Ang mga raspberry ay nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming hibla sa pinakamaliit na caloriehabang ang mga strawberry ay gumagawa ng mas manipis na halo, kaya gumamit ng kaunting gatas kasama nila. Gumagana rin ang kiwi., bagaman maglagay ka ng maikling panahon ang mga buto ay nagiging mapait kung labis mong pinagtatrabahuhan.

Walang gatas? Ang gatas ng soya ang tanging alternatibong halaman na nagtataglay ng protina, sa humigit-kumulang na 3 g bawat 100 ml. Ang gatas ng almond at oat ay nagbawas ng mga 78 g ng protina mula sa buong resipe, kaya itaas ang yogurt hanggang 400 g o idagdag ang 20 g ng pinutol na linso at mga buto ng hemp upang makumpensar.

Ang mantikilya ay maaaring maging 30 g ng mantikilya ng almond o 15 g ng tahini. Kung ang ideya ng pagkuha ng protina mula sa makapal na yogurt ay kaakit-akit, ang parehong trick ay gumagana sa solid food tingnan ang mga artikulo sa ibaba Base ng pizza ng yogurt ng Greece.

Kailan pumunta sa doktor

Ang regular na pag-ubo o pag-cramping pagkatapos ng yogurt at gatas ay karaniwang tumutukoy sa lactose at malulutas sa isang bersyon na walang lactose. Iba ang isang bituka, namamaga na labi o anumang kahirapan sa paghinga pagkatapos ng mani: huminto at makipag-usap sa doktor, sapagkat hindi ito isang problema sa resipe.

Ang maikling bersyon

Ang yogurt ng Greece, gatas at mantikilya ay may 29 g na protina bawat servings, na halos ang ibinibigay sa iyo ng isang kutsara ng pulbos sa tubig. Ang pagkakaiba ay ang 7 g ng hibla na kasama nito, kaya ito ay tumatagal sa iyo ng dalawa hanggang tatlong oras sa halip na tatlumpung minuto. Pagtimbang ng lahat sa unang ilang beses peanut butter ang isang sangkap na tahimik na tumatakbo ng 100 kcal.