Protein overnight oats: ang pangunahing recipe at tatlong variants

Kung ang iyong mga umaga ay mahigpit at ang almusal ay patuloy na bumababa sa mga 10 g ng protina, ito'y naglalaan ng parehong problema. Ang mga oat sa gabi ay tumatagal ng walong minuto sa gabi bago ito lumabas sa ref at handa nang kainin, at sa isang servings ay 35 g ang protina. Nasa ibaba ang eksaktong dami para sa dalawang servings, pagkatapos ay tatlong variants para sa kapag ang parehong mangkok ay naging walang laman.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 8 minuto. Pagluluto: 0 minuto. Mga servings: 2.

Ang halo ay kailangang hindi bababa sa 6 oras sa ref, mas mabuti sa gabi. Kung ikaw ay nag-batch para sa linggo ng trabaho, doble o triple ang lahat ng bagay walang prutas ito ay nananatili para sa 3 araw.

Mga sangkap

Para sa dalawang servings:

• 100 g na roasted oats (hindi instant)
• 300 ml ng semiswimming milk, 1.5% taba
• 200 g Greek yogurt, 2% taba
• 30 g protein powder (mga 24 g protein; vanilla o walang lasa)
• 20 g ng mga buto ng chia
• 1 pinsan na asin (mga 1 g)
• hindi kinakailangang: 5 ml ng vanilla extract

Ang prutas ay nag-iisa sa umaga ang mga dami ay nasa seksyon ng mga variant.

Paraan

1. Kumuha ng dalawang bote o may lid na lalagyan na may kapasidad na hindi bababa sa 400 ml bawat isa.
2. Sa bawat isa ilagay ang 50 g oats, 10 g chia seeds at kalahating pispit na asin, pagkatapos ay ililito ang dry mixture.
3. I-whisk ang protein powder sa gatas nang hiwalay: 15 g pulbos sa 150 ml gatas bawat bote. I-tip ang pulbos nang diretso sa oats at makakakuha ka ng mga bulong.
4. Ibuhos ang protina ng gatas sa ibabaw ng oat at ibuhos sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, hanggang ang lahat ay malamig.
5. Magdagdag ng 100 g ng yogurt ng Griyego sa bawat bote. I-mix ito para sa mas creamy na texture, o iwanan ito bilang isang layer sa itaas.
6. Ilagay ang mga lid at ilagay sa ref sa loob ng hindi bababa sa 6 oras, mas mabuti sa gabi.
7. Pag-aaliw sa umaga. Kung masyadong matigas, palampasin sa 20 hanggang 40 ml ng gatas ang chia ay uminom ng maraming likido.
8. Ngayon, magdagdag ng prutas at mga pang-aaliw, at kumain ng malamig.

Nutrisyon bawat servings

Ito ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami sa itaas. Ang iyong mga bilang ay magbabago ayon sa protina na pulbos, yogurt at gatas na iyong ginagamit.

• Kalorya: mga 435 kcal
• Protein: mga 35 g
• Mga carbohydrate: mga 46 g (mga 8 g na ito ay fibers)
• Taba: mga 11 g

Para sa isang regular na nag-a-training, ito ay isang solidong almusal: sapat na protina upang hindi ka maghahanap ng snack 90 minuto mamaya, at sapat na hibla na hindi lamang ito mabilis na asukal.

Mga variants at swaps

1. ang mga tao. Mga berry

Magdagdag ng 80 g ng mga raspberry o strawberry bawat servings sa umaga, bago kumain. Iyon ay halos 25 hanggang 30 kcal pa at halos walang dagdag na protina, ngunit nakukuha mo ang hibla at isang matinding kulay na nag-aalis ng tamis. Kung gusto mo ang mga numero, mayroon kaming hiwalay na piraso sa calories sa mga raspberry at sa mga strawberry.

2. Kakao at peanut butter

Pag-aayos ng 5 g na walang-sweet na cacao sa dry mix at idagdag ang 15 g na peanut butter bawat servings. Iyon ay tumatagal ng isang servings na humigit-kumulang na 535 kcal, 40 g ng protina at 19 g ng taba. Mas makapal ito at mas matagal ka nang makakasama, kaya mas makatuwiran ito sa mga araw ng pagsasanay.

3. Walang protina na pulbos

Iwan ang 30 g ng pulbos at magdagdag ng 200 g ng skyr o isang low-fat curd cheese sa halip. Ang isang servings ay tumatagal ng halos 440 kcal at halos 34 g ng protina. Ang texture ay mas masikip, kaya maglaan ng 30 hanggang 50 ml na gatas sa umaga.

Mga swap na talagang gumagana

• gatas: Ang inumin na soya ay nagbibigay sa iyo ng katulad na protina; ang inumin na almond o oat ay bumababa nito ng mga 3 g bawat servings.
• Chia: Ang 20 g na piniling linso ay gumagawa ng parehong gawain, na may mas kaunting texture na katulad ng gel.
• Prutas: pinagsama-sama mga kiwi sa umaga ay nagdudulot ng halos parehong katat ng mga berry.
• Pampalamuti: 5 g na pulot sa bawat servings ay humigit-kumulang 15 kcal. Ang isang hinog na saging ay mas mura ngunit nagdaragdag ng halos 90 kcal.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang breakfast na ito ay regular na nagpapahinga sa iyo, nagpapahirap sa iyong katawan o nagmamadali kang pumunta sa banyo, ang karaniwang mga suspek ay lactose o sobrang fiber nang sabay-sabay subukan ang yogurt na walang lactose at 10 g ng chia sa halip na 20 g. Ang patuloy na sakit sa tiyan, dugo sa iyong dumi o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang ay hindi isang problema na may resipe; iyon ay para sa iyong GP.

Sa maikli

Ang batayan ay simple: Ang 100 g oats, 300 ml ng gatas, 200 g Greek yogurt, 30 g protein powder at 20 g chia ay gumagawa ng dalawang servings na may mga 435 kcal at 35 g protein bawat isa. I-whisk ang pulbos sa gatas bago ito umabot sa oats, iwanan ito sa gabi, at magdagdag ng prutas lamang sa umaga.

Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng almusal ang natitirang araw ay nagiging mas madali para sa tanghalian binuo sa parehong paraan, na may eksaktong dami, tingnan ang kutsara ng bigas na manok na may gulay.