Lentil stew: isang recipe na may 21 g protein bawat servings

Kung kaunting karne ang iyong kinakain, ang makatuwirang tanong ay kung ang isang bote ng gulay ay maaaring magdala ng sapat na dami ng protina. Ang stew na ito ay tumatagal ng 21 g bawat servings dahil gumagamit ito ng 75 g ng dry lentils bawat tao, at ang lahat ay nangyayari sa isang pan. Mura ito, mahusay itong pinainit, at apat na araw itong pinapanatili sa ref.

Oras ng paghahanda at mga servings

Paghahanda 15 minuto, pagluluto 35 minuto halos 50 minuto sa kabuuan. Ang resipe ay gumagawa ng 4 servings ng halos 450 ml bawat isa.

Ang mga kulay-kumulang at berdeng lenteha ay nananatiling may hugis, kaya't nakukuha mo ang isang stew na may texture. Ang mga pulang lenteha ay nabubulok sa loob ng mga labinlimang minuto at nagiging isang makapal na sopas mabuti pa rin, iba lamang ang pagkain.

Mga sangkap

• 300 g ng tuyo na kayumanggi o berdeng lenteha (tinimbang na tuyo)
• 20 ml langis ng oliba (2 tsp)
• 150 g sibuyas (1 malaking)
• 150 g karot (2 medium)
• 120 g ng pula na paminta (1)
• 10 g bawang (23 mga gulay)
• 400 g na tinong mga tinis na kamatis, kasama ang juice
• 30 g na purée ng kamatis (2 tsp)
• 8 g tamis na paprika (1 tsp)
• 2 g na pinarurumi na paprika (1 tsp)
• 2 g na pinong kumin (1 tsp)
• 1 dahon ng bay
• 900 ml ng tubig o mga gulay
• 15 ml ng red wine vinegar (1 tsp)
• asin at itim na pipili ayon sa lasa
• 10 g ng sariwang parsley

Paraan

1. I-rins ang mga lenteha sa isang sift hanggang sa lumamig ang tubig. Ang pag-iipon ay hindi kinakailangan para sa mga kayumanggi, subalit ang dalawang oras sa malamig na tubig ay nag-aalis ng mga sampung minuto sa oras ng pagluluto.
2. I-cut ang sibuyas, karot at pipreng mga piraso na halos kalahating sentimetro. I-pinpin ang bawang nang may kaunting pulbos at ilayo ito ito'y papasok mamaya.
3. Pag-init ng langis sa isang malawak na kaldero sa katamtamang init at lutuin ang sibuyas, karot at pipreng 67 minuto, hanggang ang sibuyas ay maging malambot at mawalan ng raw na gilid.
4. Idagdag ang bawang, parehong paprika at kumin, at i-stir sa loob ng 304040 segundo, sapat na para ang mga pampalasa ay umamoy ng mainit. Mabilis na nasusunog ang paprika, kaya alisin ang kaldero kung nagsimulang mag-init.
5. Pag-iinit ng purée ng kamatis at magluto ng isa pang minuto, pagkatapos ay idagdag ang mga tin-tin na kamatis at pag-iinit sa mga ito gamit ang kutsara.
6. Idagdag ang mga lentil, dahon ng bayong at 900 ml ng tubig o stock. Dalhin sa pagluluto, bawasan ang init at mag-init nang nakatakdang 2530 minuto, na nag-aaliw paminsan-minsan.
7. Suriin ang mga lenteha malambot, ngunit hindi malusog. Kung ang stew ay masyadong makapal, magdagdag ng 100 ml ng tubig; kung ito ay maluwag, mag-init ng 5 minuto na walang takip.
8. Alisin ito sa apoy, alisin ang dahon ng bay, pagkatapos ay idagdag ang suka, asin at piprito. Ang suka ay pumapasok sa dulo dahil ang mga lenteha ay mas mabagal na lumalago sa asido na likido. Ipaglalagay ang parsley bago maglingkod.

Nutrisyon bawat servings

Tinatayang halaga bawat servings, na inihahanap mula sa mga dami sa itaas at nahahati sa apat:

• Kalorya: mga 375 kcal
• Protein: mga 21 g
• Mga carbohydrate: halos 61 g (mga 11 g na ito ay fibers)
• Taba: mga 6 g

Ang mga bilang ay nagbabago ayon sa laki ng inyong gulay at kung gaano kayo kahigpit sa langis at asin, ngunit bihira nang higit sa sampung porsiyento. Ang hibla ang tahimik na panalo dito: 11 g ay halos isang-katlo ng karaniwang inirerekomenda na araw-araw na halaga para sa mga matatanda.

Mga pagbabago at mga swap

Para sa mas maraming protina nang walang maraming dagdag na calorie, i-stir 200 g ng niluto na manok o kalakal sa dulo ng kaldero. Iyon ay tumatagal ng isang servings sa tungkol sa 32 g ng protina, at ang base ng kamatis ay nakikipag-ugnay sa karne na gaya ng masayang saus sa mga ito mga meatball ng turkey sa tomato sauce.

Vegan na bersyon: 200 g ng matibay na tofu, na binuklat at pinalamuti nang hiwalay sa isang pan, ay nagdaragdag ng humigit-kumulang na 7 g ng protina bawat servings. I-swap ang pinangingin na paprika sa dagdag na kumin, pulbos ng curry at isang pinit na limon at mas malapit ka sa dal.

Walang mga tinong kamatis? Gumamit ng 400 g ng sariwang kamatis kasama ng isang dagdag na kutsarita ng puree. Ang zucchini ay gumagana sa halip na pula na paminta, at ang 150 g ng espinach na inililito sa loob ng huling dalawang minuto ay walang halaga sa iyo sa mga calorie.

Para sa paghahanda ng pagkain, palamigin ang stew at bahagyang bahagiin ito sa apat na lalagyan apat na araw sa ref, mga tatlong buwan sa freezer. Upang maiwasan ang pagkain ng parehong pagkain sa limang araw na sunud-sunod, palitan ito ng bigas na may tuna at itlog o pasta na may manok.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga pulbos ay nagpapahinga sa ilang tao, lalo na kung bihira silang kumain nito. Magsimula sa kalahating servings at uminom ng sapat na tubig; ang pag-digest ay karaniwang tumatagal ng isang linggo o dalawa. Kung ikaw rin ay nagkakaroon ng matinding sakit sa tiyan, dugo sa iyong dumi, hindi inihanda na pagbaba ng timbang, o panlulumo na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, hindi iyon ang mga gamot at ito ay nagkakahalaga ng pagpunta sa doktor.

Ang maikling bersyon

Isang pan, 300 g ng tuyo na lenteha, 50 minuto, apat na servings na tinatayang 21 g ng protina at 375 kcal. Mas mababa ang methionine sa mga lentil kaysa sa karne, ngunit kung kakainin kasama ang tinapay, bigas o anumang gatas, hindi na mahalaga ang kalayaan. Kung gusto mo ng mabilis na pag-recharge ng protina pagkatapos mag-ehersisyo sa ibabaw ng isang pagkain na tulad nito, Greek yogurt na may prutas at walnuts ginagawa ang trabaho.