Protein oat at itlog pancakes: isang resipe para sa isang tao

Kung gusto mong kumain ng masarap sa umaga ngunit hindi sa isang plato na may 60 g ng carbohydrate at limang gramo lamang ng protina, ito ang maglalaan ng solusyon. Ang mga itlog at oat ay gumagawa ng isang masa na kumikilos na gaya ng isang normal na pancake ngunit parang isang tunay na pagkain sa papel. Isang blender, isang pan, walang protina na pulbos na kinakailangan.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 10 minuto. Pagluluto: 10 minuto. Naglilingkod: 1 tatlong pancake na humigit-kumulang 12 cm ang lapad.

Limang minuto sa sampung minutong paghahanda ang pahinga ng batador, at hindi ito opsyunal. Ang mga oat ay kailangang sumuso ng likido, kung hindi man ay magsisisi ang pancake sa sandaling subukan mong i-flipped ito. Ang pagdoble ng resipe ay mabuti, ngunit magluto sa dalawang batch: ang isang napakaraming kaldero ay bumababa sa temperatura at ang mga pancake ay nananatiling patag.

Mga sangkap

• 50 g na roast o quick oats (ang alinman sa mga gawa)
• 2 buo na itlog, mga 110 g nang walang bulate
• 100 g Greek yogurt o skyr, 02% taba
• 60 ml ng gatas, gatas ng gatas o walang-sugisda na gatas ng halaman
• 3 g baking powder (half teaspoon)
• 1 g asin (isang pisngi)
• 2 g na pinong kanelyo, hindi kinakailangang
• 3 g langis o mantika para sa pan

Paraan

1. I-blitz ang 50 g ng oats sa blender sa loob ng 20 hanggang 30 segundo hanggang sa magkaroon ka ng isang malabo na harina. Ang ilang buong mga bulaklak na natitira doon ay mabuti.
2. Idagdag ang itlog, yogurt, gatas, asin at kanela, pagkatapos ay ihalo ang mga ito sa loob ng 20 segundo sapat na panahon para maging malambot ang halo.
3. I-mix ang baking powder gamit ang kutsara sa halip na blender. Ang paghahalo pagkatapos ng puntong ito ay nagbabad ng hangin nang tuwid.
4. Hayaan ang pater na umupo nang 5 minuto. Magiging matigas ito hanggang sa halos katapat ng matigas na yogurt; kung masyadong matigas, palampasin ito ng 10 hanggang 20 ml pa ng gatas.
5. Pag-init ng kaldero sa katamtamang init, hindi buong pagsabog, at palampasin ito ng 3 g ng langis o mantikilya. Ang isang papel na tuwalya ay naglalapat nito nang manipis at nag-iwas sa unang pancake na sumususo sa lahat.
6. Ibuhos ang halos isang-katlo ng masa at itulak ito sa isang bilog na 12 cm gamit ang likod ng kutsara. Mataba ito at hindi ito lalawak nang mag-isa.
7. Magluto ng 2 hanggang 3 minuto, hanggang sa magbubuo ng mga bula sa gilid at mawalan ng lusot ang tuktok. Pagkatapos lamang ay mag-flipped.
8. Bigyan ang ikalawang panig ng 1 hanggang 2 minuto at ilipat ito sa isang plato. Ulitin ang iba pa; bihira kang mag-ubos ng taba kung ang kaldero ay kumikilos nang maayos.
9. Maglingkod kaagad. Kung kailangan nilang maghintay, takpan ang mga ito ng malinis na tuwalya sa halip na papel, yamang ang nahuli na singaw ay nagpapadaya sa balat.

Nutrisyon bawat servings

Tinatayang bawat servings, na inihahabla mula sa mga dami na nakalista sa itaas; ang kumpletong recipe ay isang servings.

• Kalorya: mga 445 kcal
• Protein: mga 30 g
• Mga carbohydrate: mga 40 g
• Taba: mga 18 g

Maghintay ng isang tunay na pag-iikot ng ±10% depende sa laki ng itlog, ang taba ng iyong yogurt at kung magkano ang langis na talagang nagtatapos sa mga pancake. Hindi kasama ang mga toping.

Mga pagbabago at mga swap

Para sa halos 40 g ng protina, magdagdag ng 15 g ng whey at isa pang 30 ml ng gatas, yamang ang pulbos ay uminom ng likido. Ang bersyon na iyon ay malapit sa 500 kcal.

Walang blender? Gamitin ang 50 g ng harina ng oat na binili sa tindahan, o mga oat na mabilis na inilipat sa pakete. Ang texture ay mas matigas ngunit ang resipe ay tumatagal nang magkasama.

Walang gatas: palitan sa 100 g ng di-sweetened na yogurt ng halaman at gatas ng halaman. Ang protina ay bumababa sa mga 22 g, kaya magdagdag ng isang puting itlog upang maibalik ang pagkakaiba.

Masarap na bersyon: Iwan ang kanela, i-arrange ang 20 g ng grated cheese, spring onion at black pepper. Nagtatapos ka sa pagitan ng pancake at omelette, at ito ay gumagana sa tabi ng isang pinirito na itlog.

Ang mga toping ay kung saan ang mga numero ay pinakamabilis na lumilipat. Isang 100 g na punong-puno ng mga raspberry nagdaragdag lamang ng humigit-kumulang na 50 kcal at halos 7 g ng hibla, at mga strawberry ay mas magaan pa. Kung gusto mo ng mas matamis, kalahati ng mga bulate mga bulaklak ginagawa ang trabaho nang hindi naghahanap ng sirop.

Ang pulot at sirop ng maple ay may 50 hanggang 60 kcal bawat 20 g na kutsarita. Kung ikaw ay nagsusubaybay, sukatin mo ang mga ito nang maayos dalawang o tatlong pag-iilaw ay tahimik na nagdaragdag ng isang daang calorie.

Kailan pumunta sa doktor

Ito ay almusal, hindi paggamot. Subalit kung ang mga itlog ay regular na nag-iiwan sa iyo ng isang rash, namamaga na mga labi o mahigpit na paghinga, kailangan nito ang pagsusuri sa alerdyi sa halip na pagsubok at pagkakamali sa panluto.

Kung ang mga oat ay tiyak na nagdudulot sa iyo ng matinding pag-cramping at pag-ubo, mag-check para sa celiac bago mo i-cut ang gluten sa iyong sarili ang mga pagsubok ay mas maaasahan habang kumakain ka pa ng mga butil. Ang sinumang may diabetes ay dapat magpasok ng 40 g na carbohydrate breakfast sa kanilang sariling plano at gamot.

Sa maikli

50 g oats, 2 itlog, 100 g Greek yogurt at 60 ml gatas ay nagbibigay sa iyo ng tatlong pancakes na may humigit-kumulang 445 kcal at 30 g protina isang pagtatantya sa bawat servings. Paghalong, magpahinga ng limang minuto, magluto sa katamtamang apoy sa loob ng 2 hanggang 3 minuto sa bawat gilid. Ang prutas sa halip na sirop ay nag-iingat ng mga numero kung saan mo ito kinakalkula.