Ang tangke: kung gaano karaming calories at kung gaano karaming protina ang talagang mayroon ito, at kung paano ito tumutugma sa iyong diyeta

Ang mga tao ay kumakain ng tangke sa tag-init at saka nagtataka kung bakit nakatakbo ang timbangan o bakit ang kanilang pang-araw-araw na carbohydrate ay doble kaysa sa kanilang inaakala. Ang mga numero ay simple, at ang tangke ay sumasalamuha sa halos anumang plano, pagputol o pag-aari. Ito ang eksaktong natatanggap mo kapag inilagay mo ang isang plato nito sa harap mo.

Kalorya at protina ng semilya

Per 100 g ng karne, balat at buto na hindi nahuhulog:

• 30 kcal
• 0.6 g protina
• 7.6 g ng carbohydrates, na kung saan humigit-kumulang 6.2 g asukal
• 0.4 g ng hibla
• 0.15 g taba
• tungkol sa 91 porsiyento ng tubig

Ang totoong mga bahagi ay ganito:

• isang makapal na tangke, halos 300 g: 90 kcal, 1.8 g protina, 23 g carbohydrates
• isang buong plato, halos 500 g: 150 kcal, 3 g ng protina, 38 g ng carbohydrates
• isang seryosong halaga, 1 kg: 300 kcal, 6 g protina, 76 g carbohydrates at humigit-kumulang 910 ml ng tubig

Para sa paghahambing, makukuha mo ang 300 kcal na iyon mula sa mga 50 g ng almond, halos isang kamay at kalahati. Ang pagkakaiba ay ang isang kilo ng semilya ay tumatagal ng 15 minuto upang kainin at mag-iiwan ka ng napupuno, samantalang ang mga almond ay mawawala sa loob ng dalawang minuto at halos hindi mo napapansin.

Sa katunayan, walang protina ang mga ito.

Sa 0.6 g bawat 100 g kailangan mo mga 4.2 kg ng tangke upang makaabot ng 25 g ng protina - ang parehong halaga na iyong nakukuha mula sa 100 g ng titi ng manok o 250 g ng Greek yogurt. Kaya huwag na itong ituring na isang pinagmumulan ng protina. Sa iyong plano ang tangke ay isang carbohydrate at isang likido, wala nang iba. Kung ang iyong target ay 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang trabaho na iyon ay para sa karne, isda, itlog, gatas at mga legume; ang tangke ay naglalakad sa gilid.

Asukal at glycemic index

Ang tangke ay may mataas na glycemic index, sa paligid ng 72 hanggang 80, na ang pangunahing dahilan kung bakit iniiwasan ito ng mga tao. Ngunit ang GI ay sinusukat sa isang bahagi na naglalaman ng 50 g ng carbs, at upang makuha ang maraming mula sa semilya kailangan mong kumain 660 g. Iyon ang dahilan kung bakit ang glycemic load ng isang makatotohanang 150 g na bahagi ay mababa, halos 4. Sa simpleng mga salita: kung wala kang diabetes, ang isang kutsilyo ng tangke ay hindi magdudulot sa iyo ng anumang problema sa asukal sa dugo.

Paano ito ipinapasok sa isang kakulangan

Ang tangke ay isang klasikong dami pagkain - maraming masa sa iyong tiyan para sa napakaliit na calories. Tatlong praktikal na paraan upang gamitin ito:

1. Bilang dessert. Ang 400 hanggang 500 g pagkatapos ng hapunan ay 120 hanggang 150 kcal. Ang paglutas ng parehong pagnanasa sa tamis sa isang 100 g na bar ng tsokolate ay nagkakahalaga sa iyo ng 550 kcal.
2. Bilang isang pre-dinner snack. Ang 300 g na kinain 30 minuto bago ang pagkain ay nagpapahirap sa iyong gana sa pagkain, at nagkakahalaga ito ng 90 kcal.
3. Kasama ang protina. 300 g ng semilya at 150 g ng quark ay humigit-kumulang na 210 kcal at 25 g ng protina. Ang kombinasyong iyon ay tumatagal ng dalawa hanggang tatlong oras; ang tangke lamang ay hindi magbibigay ng isang oras.

May hangganan. Kumain ng 1.5 hanggang 2 kg sa isang araw at iyon ay 450 hanggang 600 kcal. Sa 500 kcal deficit, iyon ang buong margin mo na ginastos sa prutas. Isulat ito gaya ng iba pa.

Ang tangke sa paligid ng pagsasanay

Mababang-fibre at halos walang taba, kaya mabilis itong lumabas sa tiyan at hindi mabigat. Sa praktikal:

• Bago ang pagsasanay: 300 hanggang 400 g mga 45 hanggang 60 minuto. Iyon ay 23 hanggang 30 g ng mabilis na carbs na walang timbang sa iyong bituka.
• Pagkatapos ng pagsasanay: 500 g ng tangke at 30 g ng protina mula sa anumang pinagmulan. Iyon ay 38 g ng carbohydrate, sapat para sa isang normal na sesyon ng lakas na may 5 hanggang 6 ehersisyo sa 3 hanggang 4 set bawat isa.
• Pag-hydrate: Isang kilo ng tangke ay naglalaman ng humigit-kumulang 910 ml ng tubig at humigit-kumulang 1,100 mg ng potassium. Sa isang mainit na gym ay mawawala ka ng 1 hanggang 1.5 litro ng pawis bawat oras, kaya nakatutulong ang semilya, ngunit hindi ito pumapalit sa 1.5 litro ng tubig at kaunting asin.

Batas ng kamay: ang semilya ay isang karagdagan sa pagkain, hindi pagkain. Sa sandaling kainin mo ito sa halip na tanghalian, gutom ka nang dalawang oras at kumain ka ng higit pa kaysa sa iniiwasan mo.

Tungkol sa citrulline lahat ay nagsasalita tungkol sa: Ang 500 g ng karne ay naglalaman ng humigit-kumulang 1 hanggang 1.5 g, samantalang ang mga pag-aaral na nagpapakita ng epekto sa pagganap ay karaniwang gumagamit ng 6 hanggang 8 g ng citrulline malate. Huwag mong asahan na ang isang piraso ng tangke ay magpapaayos sa iyong squat set.

Ano pa ang makukuha mo

Ang isang 500 g na bahagi ay nagbibigay sa iyo ng halos 40 mg ng bitamina C, halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, halos 560 mg ng potassium at halos 22 mg ng lycopene. Sa bawat gramo, ang tangke ay mas mahusay kaysa sa hilaw na kamatis sa lycopene. Hindi iyon dahilan upang kumain ng ito sa pamamagitan ng kilo, ngunit ito ay dahilan upang huwag i-cut it out.

Tatlong pagkakamali na ginagawa ng mga tao

1. Hindi ito binibilang dahil ito ay tubig lamang. Ang isang kilo at kalahati ay 450 kcal, na hindi walang kabuluhan.
2. Uminom ng juice sa halip na kumain ng prutas. Ang isang litro ng juice ay 300 kcal na hindi nakakapuno ng sinuman.
3. Nag-aalala ako sa timbangan ng umaga. Kung kumain ka ng isang kilo ng tangke kahapon, ang timbang ay bababa, ngunit ito ay tubig at nilalaman ng bituka, hindi taba.

Kailan pumunta sa doktor

Para sa karamihan ng tao ang tangke ay ganap na walang-pansin, ngunit magtanong sa isang doktor kung:

• may diabetes ka at ang iyong mga pagbabasa ay tumaas sa itaas ng iyong target na saklaw pagkatapos ng mga bahagi ng prutas
• mayroon kang talamak na sakit sa bato o sinabihan kang mag-limit ng potassium
• kung gumagamit ka ng diuretic, ACE inhibitors, sartans o spironolactone, na lahat ay nakakaapekto sa potassium
• 300 hanggang 400 g na regular na nagpapahintulot sa iyo ng pamamaga, pag-cramping o diarrhea na tumatagal ng higit sa ilang linggo
• ikaw ay nagkakaroon ng pangangati sa bibig at lalamunan o pamamaga ng mga labi pagkatapos ka nang kumain nito, na mukhang oral allergy syndrome

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng semilya ay 30 kcal, 0.6 g ng protina at 7.6 g ng carbohydrates; 500 g ay 150 kcal at 38 g ng carbohydrates.
• Walang protina - kailangan mo ng 4.2 kg para sa 25 g, kaya isaalang-alang ito bilang carbohydrate at likido.
• Hindi mahalaga ang mataas na glycemic index sapagkat ang glycemic load ng isang normal na bahagi ay humigit-kumulang 4.
• Sa isang kakulangan ito ay gumagana nang pinakamahusay bilang isang 400 hanggang 500 g dessert o pinagsama-sama sa 150 g ng quark para sa kasiyahan.
• Sa diabetes, sakit sa bato o patuloy na mga sintomas sa bituka, magtanong sa doktor bago gawin itong isang pang-araw-araw na ugali.