Mga beans: calories, protein, at kung paano ito nakakasama sa iyong pagkain

Ang mga beans ay isa sa ilang pagkain na naglalagay ng protina, carbohydrate at fiber sa iisang plato, na kung bakit ang mga tao ay nahihirapan na ilagay ang mga ito sa kanilang plano sa pagkain. Lumala ang kalituhan dahil ang pakete ay naglalagay ng mga halaga para sa mga tuyo na bukol habang talagang kinakain mo ang mga ito nang niluto, halos dalawang beses at kalahating ang timbang. Narito ang tunay na mga numero at ang kahulugan nito sa iyong pang-araw-araw na inumin.

Ang mga numero: tuyo, niluto at tinapunan

Ang lahat ng halaga ay bawat 100 gramo at nag-iiba ng ilang porsiyento depende sa iba't ibang uri, ngunit sapat silang tumpak para sa pagpaplano.

• Mga dry bean: 330-350 kcal, 21-24 g protina, 55-60 g carbs, 15-20 g fiber, 1-2 g taba.
• Mga bulaklak na niluto: 125-140 kcal, 8-9 g protina, 20-23 g carbs, 6-7 g fiber.
• Mga tinatapon, na-drain: 100-130 kcal, 7-8 g ng protina, idinagdag ang 250-400 mg ng sodium kung hindi mo sinasalin ang paghuhugas.

Ang susi ng conversion: Ang 100 g ng tuyo na mga bukol ay nagiging 230-250 g na niluto. Kaya kung ikaw ay tumimbang ng 100 g na tuyo at kinain mo ang lahat, nakainom ka ng halos 340 kcal at 22 g ng protina, anuman ang laki ng pagkain na makikita mo sa plato. Ang paghuhugas ng mga tinong beans sa ilalim ng tubig na dumadaloy sa loob ng 30 segundo ay nag-aalis ng halos isang-katlo ng sodium.

Isang makatotohanang bahagi ng 200 g na luto na mga palayok ay mga 265 kcal, 17 g protein at 13 g fiber.

Magkano ang protina na talagang

Ang 17 gramo bawat piraso ay mukhang mabuti hanggang sa ihambing mo ang density. Sa bawat 100 kcal, ang mga halamang-singaw ay nagbibigay sa iyo ng mga 6.5 g ng protina. Ang dibdib ng manok ay nagbibigay ng 18 g, mga itlog ay halos 8 g, mababa ang taba na keso ng cottage 13-17 g. Upang makakuha ng 30 g ng protina mula sa mga bukol lamang kailangan mong kumain ng mga 350 g na niluto, na 460 kcal at 23 g ng hibla sa isang pagkain.

Ang kalidad ang ikalawang isyu. Ang mga halamang-singaw ay may mababang methionine at mataas na lysine; ang mga butil ay kabaligtaran. Iyon ang dahilan mga beans + bigas o mga beans + tinapay sa paglipas ng araw ay nagbibigay ng isang mas kumpletong profile ng amino acid. Praktikal na alituntunin: kung ang iyong diyeta ay higit sa lahat ay mula sa halaman, magbilang ng humigit-kumulang na 20-25% na mas mababa ang magagamit na protina mula sa mga legume at magdagdag ng 10-15 g ng protina bawat araw sa itaas ng iyong target.

Kapag nagpipintura ka

Halimbawa: isang 85 kg na lalaki sa 2000 kcal na naglalayong 150 g ng protina. Ang 200 g na bahagi ng mga beans ay sumasaklaw sa 265 kcal at 17 g ng protina, kasama ang kalahati ng pang-araw-araw na target na fiber (25-30 g). Ang kasiyahan ay isang tunay na pakinabang; ang fibra at mabagal na pag-aalis ng pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na mabuhay nang puno sa loob ng 3-4 oras.

Ang mga butil ay hindi kailanman ang problema. Ang kasama nila ay:

• Isang kutsarita ng langis sa roux: +90 kcal.
• 100 g ng pinay na karne o sosis: +300 hanggang 400 kcal.
• Ang isang plato ng mga bukol sa restawran na may karne ay madaling bumaba sa 700-900 kcal.

Kung mayroon kang kakulangan, manatili sa 150-250 g na luto na mga mansanas sa bawat pagkain, 3-5 beses sa isang linggo, na may hindi hihigit sa isang kutsarita ng langis at 80-100 g ng mahina na karne kung nais mong dagdagan ang protina.

Kapag ikaw ay nag-bulking

Ang mga beans ay isang murang paraan upang magdagdag ng 400-600 kcal nang hindi nararamdaman na nakain mo ang kalahati ng grocery store. Ang 250 g na luto na mga halamang-singaw kasama ang 200 g na luto na bigas ay humigit-kumulang na 590 kcal at 25 g na protina. Ang tanging kisame ay ang fibra: Sa itaas ng 55-60 g bawat araw, ang karamihan ng tao ay nagiging masunog at mawawalan ng gana sa pagkain.

Pag-aaral at oras

Huwag kumain ng 300 g ng mga beans 45 minuto bago ang pagsasanay; may 20 g ng hibla sa iyong tiyan, ang 5 set ng 5 squats ay masasama. Lumayo 3-4 oras sa pagitan ng pagkain at ng sesyon. Pagkatapos ng pagsasanay ang mga beans ay isang lubos na makatwirang mapagkukunan ng carbohydrate, ngunit magdagdag ng 25-40 g ng mabilis na pag-digesting na protina mula sa ibang lugar.

Pag-abono at ligtas na paghahanda

1. Magpalamig ng 8-12 oras, itapon ang tubig at hugasan. Ito'y nag-aalis ng bahagi ng mga oligosaccharide (raffinose, stachyose) na responsable sa gas.
2. Mag-init ng malakas para sa hindi bababa sa 10 minuto, pagkatapos ay mag-init ng 45-90 minuto pa. Ang hindi pa sinapupunan na pulang mga mansanas ay naglalaman ng phytohaemagglutinin at maaaring maging sanhi ng pananakit, pagsusuka at pagtatae sa loob ng 1-3 oras. Hindi ito malulutas ng isang mabagal na panluto sa mababang temperatura (75-80 °C); mag-pre-boil ng mga butil bago nila ilagay.
3. Magpahiwatig ng mga ito nang unti-unting: magsimula sa 100 g na niluto sa bawat pagkain at magdagdag ng 50 g bawat 3-4 araw. Ang iyong mga bakterya sa bituka ay magpapahiwatig sa loob ng 2-3 linggo.
4. Uminom ng tubig, 30-35 ml bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang fibra na walang sapat na likido ay nagiging sanhi ng pananakit sa halip na ayusin ito.

Isa pang detalye: Ang 100 g ng niluto na mga halamang-singaw ay naglalaman ng 2-2.5 mg ng bakal, ngunit hindi-hem iron, na hindi gaanong nasisipsip. Ang piniling limon o 50 g ng sariwang bell pepper kasama ng pagkain ay maaaring magpataas ng pagsipsip na iyon ng dalawang hanggang tatlong beses, samantalang ang kape o tsaa kasama ng pagkain ay gumagawa ng kabaligtaran; iwanan ang mga ito ng isang oras mamaya.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagbubo at pagtatae pagkatapos ng hindi-matutuyo na mga halamang-singaw na tumatagal ng higit sa 24 oras o may mga palatandaan ng dehydration.
• Dugo sa dumi, hindi sinasadyang pagbaba ng timbang na mahigit sa 5% sa loob ng anim na buwan, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi. Hindi iyon ang mga butil at ito ay agad na sinuri.
• Pag-aalsa at pag-cramping na tumatagal ng higit sa apat na linggo sa kabila ng unti-unting pagsisimula; dapat na subukan para sa irritable bowel syndrome o celiac disease.
• Kung ikaw ay nasuri ng sakit sa bato: Ang 100 g ng niluto na mga halamang-singaw ay naglalaman ng 400 mg ng potassium at isang kaunting phosphorus, kaya't mag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga araw-araw na bahagi.
• Kung pinaghihinalaang kulang ang bakal, mag-test ng ferritin sa halip na magsimula ng suplemento sa iyong sarili.

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng tuyo na mga mansanas ay 340 kcal at 22 g ng protina; kung iniinom, ito ay 230-250 g ng pagkain.
• Isang makatotohanang 200 g na luto na bahagi: 265 kcal, 17 g ng protina, 13 g ng hibla.
• Ang mga beans ay nagbibigay ng 6.5 g ng protina bawat 100 kcal, na ginagawang mahusay na karagdagan at isang mahinang nag-iisang pinagkukunan.
• Isama ang mga ito sa mga butil at magdagdag ng 10-15 g ng protina bawat araw kung karamihan sa iyong kinakain ay mula sa halaman.
• Ang 8-12 oras na pag-iipon at 10 minuto na matigas na pag-iinit ay makakatulong sa pag-iipon at sa katanungan tungkol sa kaligtasan.