Ang Orange Calories at Protein, at Kung Paano Ito Utos sa Iyong Pagkain

Lahat ng tao ay nag-uulat ng mga kahel bilang malusog, ngunit halos walang nakakaalam kung ilang calories ang talagang mayroon ang isang kahel, at mas kaunting nakakaalam ng bilang ng protina. Ang mga numero ay mahalaga sapagkat ang prutas ay pagkain na nakalimutan ng mga tao na i-log: Ito'y kinakain sa pagitan ng pagkain, hindi sa plano, at sa katapusan ng linggo ang matematika ay hindi na tumutugma. Narito ang mga tiyak na numero at ilang paraan upang maisaayos ang mga kahel sa iyong araw-araw na walang paghula.

Magkano ang calories sa isang kahel?

Para sa nakakain na bahagi, hindi kasama ang bula, bawat 100 gramo:

• 47 kcal
• 0.9 g protina
• 11.8 g ng carbohydrate, na kung saan halos 9.4 g ay asukal
• 2.4 g na hibla
• mga 0.1 g taba
• humigit-kumulang 53 mg ng bitamina C at 180 mg ng potassium

Walang tumitimbang ng prutas sa totoong buhay, kaya kailangan mo ng mga numero sa bawat piraso. Ang isang katamtamang kahel ay may mga 130 hanggang 140 g ng nakakain na laman, na nagsisilbing 62 hanggang 66 kcal at tungkol sa 1.2 g ng protina. Ang isang malaking 180 g ng karne ay tumatagal ng 85 kcal. Ang balat ay 25 hanggang 30 porsiyento ng kabuuang timbang, kaya ang isang kahel na 200 g ang halaga sa timbangan ay nagbibigay sa iyo ng 140 hanggang 150 g ng iyong kinakain. Tatlong mandarins ay halos isang kalahating kahel, mga 100 hanggang 120 kcal.

Protein: maging tapat tayo

Ang isang kahel ay hindi isang pinagmumulan ng protina at walang kabuluhan na magpanggap na hindi. Upang makakuha ng 20 g ng protina mula sa mga kahel, ang halaga sa 100 g ng titi ng manok o tatlong itlog, kakailanganin mo ng mga 2.2 kilos ng laman. Iyon ay mahigit na isang libong calorie at halos 200 g ng asukal. Hindi mangyayari.

Ang praktikal na hakbang ay ang pag-ipon ng kahel sa isang pinagkukunan ng protina sa iisang pagkain:

• 1 orange + 150 g ng yogurt ng Griyego: mga 175 kcal at 15 g ng protina
• 1 orange + 100 g ng keso: mga 155 kcal at 12 g ng protina
• 1 kahel + 2 na niluto na itlog: tungkol sa 220 kcal at 14 g ng protina

Simple na patakaran: Ang prutas ay nag-aalaga ng fibers, micronutrients at satiety, at ang protina ay dapat na mula sa ibang lugar. Kung ang iyong layunin ay 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang isang 80 kg na tagapagbangon ng mga katawan ay nangangailangan ng 130 hanggang 175 g sa isang araw, at ang isang orange ay nag-aambag ng mas mababa sa isang porsiyento nito.

Buong kahalong orange kumpara sa juice

Mas malaki ang pagkakaiba kaysa sa mukhang ito. Sa isang 250 ml na baso ng sariwang juice ay tumatagal ng 3 hanggang 4 kahel, kumukuha ng mga 110 kcal, ay may halos 0.5 g ng hibla, at bumaba sa loob ng 30 segundo. Ang tatlong kahalong iyon na kinakain nang buo ay may mga 190 kcal ngunit nagdadalang-tao ng 9 g ng hibla at 10 hanggang 15 minuto ng pagnganga. Kung ikaw ay nagkukumpuni, halos lahat ng beses ay nanalo ang buong prutas sapagkat ito'y nagpapahintulot sa iyo na maging mas buong nang mas mahaba at may katulad na halaga ng calorie.

Pag-aayos nito sa iyong diyeta

Sa isang gunting

Sabihin na kumakain ka ng 2,000 kcal sa isang araw na may 400 hanggang 500 kcal deficit. Ang dalawang kahalong ay mga 130 kcal, anim hanggang pitong porsiyento ng iyong inumin, at madaling magkasya. Isang palitan na talagang gumagana: sa halip na 50 g ng mga biskwit (mga 230 kcal), kumain ng tatlong kahel (mga 190 kcal). Mas kaunting calories, mga 9 g ng mas maraming fibers, at mas maraming volume sa iyong tiyan. Ang pang-araw-araw na target na fiber ay 25 hanggang 30 g, at tatlo na kahel ang tumatakbo sa halos isang-katlo nito.

Sa isang malaking halaga

Ang mga kahel ay isang mahirap na kasangkapan para sa pagdaragdag ng mga calorie, dahil ang dami ay napakalaki para sa enerhiya na natatanggap mo. Kung kailangan mo ng 300 kcal surplus, iyon ay limang kahel, halos 700 g ng pagkain. Mas mabilis kang makarating doon sa 60 g ng oat at isang kutsarita ng mantikilya.

Sa paligid ng pagsasanay

Ang isang kahel ay may mga 15 g ng carbohydrate, ang dalawang kahel ay may mga 30 g. Ito'y isang mainam na maliit na pagkain 60 hanggang 90 minuto bago ang isang sesyon, lalo na kung mabigat ang pagkain sa iyo. Para sa isang 60-minutong sesyon sa gym ay hindi mo kailangan ng higit pa sa iyon. Pagkatapos nito, ang isang kahel ay walang espesyal na epekto; ang punto ay may 25 hanggang 40 g na protina.

Asukal at glucose sa dugo

Ang asukal sa isang kahel ay may mga hibla at tubig, kaya ang glycemic index ay mababa, halos 40 hanggang 45, at ang glycemic load ng isang kahel ay halos 5. Para sa karamihan ng tao, nangangahulugan ito na walang dahilan upang maiwasan ito, pati na sa gabi o bago matulog, sapagkat ang kabuuang pang-araw-araw na inumin ay tumutukoy sa timbang ng katawan, hindi sa orasan. Ang isang kahel ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 70 mg ng bitamina C, na sumasakop sa pang-araw-araw na pangangailangan (75 mg para sa mga babae, 90 mg para sa mga lalaki). Hindi ibig sabihin na mas mababa ang iyong makukuha ng sipon.

Kailan pumunta sa doktor

Ang prutas ay pagkain, hindi gamot, subalit ang ilang mga kalagayan ay nararapat na suriin muna:

• Kung ikaw ay may diyabetis o ang fasting glucose ay higit sa 6.1 mmol/ L, sumang-ayon sa isang pang-araw-araw na dami ng prutas kasama ang iyong doktor at subukan 2 oras pagkatapos kumain.
• Kung may talamak na sakit sa bato ka o gumagamit ng mga diuretic na nag-iwas sa potassium, 180 mg ng potassium bawat 100 g ay hindi ka-trivial.
• Kung ang reflux o pananakit ng tiyan ay tumatagal ng higit sa dalawang o tatlong linggo, ang asido na prutas sa walang laman na tiyan ay maaaring magpasakit ng mga sintomas.
• Ang pag-ubo ng mga labi o lalamunan pagkatapos ng mga sitrus ay maaaring maging oral allergy syndrome, na maaaring patunayan ng isang allergist.
• Kung araw-araw kang uminom ng juice, huwag mag-brush ng iyong ngipin sa unang 30 minuto pagkatapos nito, at banggitin sa iyong dentista ang sensitibo ng ngipin.

Ang maikling bersyon

• Ang isang katamtamang kahel (130 hanggang 140 g ng karne) ay may humigit-kumulang 62 hanggang 66 kcal, 1.2 g ng protina at 3 g ng hibla.
• Sa bawat 100 g: 47 kcal, 0.9 g protina, 11.8 g carbs, 2.4 g fiber.
• Walang kabuluhan ito bilang isang pinagmumulan ng protina, kaya laging i-pair ito sa yogurt, keso o itlog.
• Ang isang buong kahel ay may halos anim na beses na dami ng hibla na katumbas ng juice at nagpapahinga sa iyo.
• Dalawang hanggang tatlong kahoy sa isang araw ang madaling magkasya sa isang sugat; sa diabetes, sakit sa bato o reflux, tanungin muna ang iyong doktor.