Asin, potasyum at mga electrolyte mula sa pang-araw-araw na pagkain

Ang mga kramp sa mga baka pagkatapos ng isang sesyon, at ang unang kaisipan ay laging pareho: Siguro kulang na ako sa magnesium. Bago ka bumili ng isang tub ng pulbos, ang mas kapaki-pakinabang na tanong ay kung magkano ang sodium, potassium at magnesium na natatanggap mo na mula sa karaniwang pagkain, at kung saan matatagpuan ang tunay na kalayaan.

Ang mga electrolyte ay mga mineral na nagdadala ng isang electrical charge sa katawan: natrium, potasyum, magnesium, calcium at chloride. Lahat sila ay nagmula sa pagkain. Para sa karamihan ng mga taong nag-a-training ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo, ang problema ay hindi kakulangan kundi isang problema sa ratio maraming sodium, hindi masyadong potassium.

Gaano karaming asin ang kinakain mo na

Ang asin ay halos 40 porsiyento na natrium. Isang gramo ng asin ang nagbibigay ng mga 400 mg ng sodium, at isang patas na kutsarita ay naglalaman ng mga 5 hanggang 6 gramo ng asin. Ang pangkalahatang patnubay ay manatiling mas mababa sa mga 5 g ng asin sa isang araw, o humigit-kumulang 2000 mg ng sodium. Ang aktuwal na average na inumin ay may posibilidad na nasa pagitan ng 9 at 12 gramo.

Ang pinagmumulan nito ay higit na mahalaga kaysa sa kabuuan. Ang selda ng asin sa mesa ay isang maliit na bahagi; karamihan nito ay nasa pagkain na.

• isang piraso ng tinapay (40 g): mga 0.5 g asin anong tinapay ang iyong pinipili naglilipat ito higit pa kaysa sa inaasahan ng mga tao
• 30 g ng matigas na keso: tungkol sa 0.5 g asin, higit sa mas maalat na uri, sakop sa piraso sa asin at taba sa keso
• 50 g ng salami o karne na pinuti: 1.5 hanggang 2 g asin
• isang kutsarita ng soy sauce: mga 2 g na asin
• isang kamay ng mga oliba (40 g): 1 hanggang 1.5 g asin

Ang mga ito ay mga average na naka-round at lumilipat ito sa marka at sa paghahanda. Ang direksyon ay malinaw na sapat: Ang isang sandwich na may keso at salami ay may 3 hanggang 4 g ng asin bago mo palamutihin ang anumang bagay.

Kalium bawat makatotohanang bahagi

Ang reference point para sa mga matatanda ay humigit-kumulang 3500 mg ng potassium kada araw. Karamihan sa mga tao ay tumigil sa 2000 hanggang 2500, sapagkat ang potasyum ay nabubuhay sa gulay, pulbos, patatas at mga pagawaan ng gatas eksaktong ang mga pagkain na unang nawawala sa isang mabagabag na araw.

• pinal na patatas, 200 g: mga 800 mg
• mga pinatuong mansanas o chickpeas, 150 g: mga 600 mg
• mga pinalamuti na espinach, 100 g: mga 500 mg
• brokoli, 150 g: tungkol sa 450 mg, dagdag sa fiber na tinalakay sa piraso sa mga berdeng gulay at kabutihan
• isang katamtamang saging (120 g): mga 450 mg
• isang baso ng gatas o yogurt (250 ml): 350 hanggang 400 mg
• kalahati ng isang alpukat (80 g): tungkol sa 400 mg, gaya ng nabanggit sa piraso sa alpukat at mga calorie nito
• 30 g na pinatuyong mga aprikot: mga 350 mg

Ang mga saging ay mabuti, ngunit hindi sila ang kampeon. Ang isang plato ng patatas na may isang bahagi ng mga mansanas ay halos tatlong beses na mas mahusay kaysa sa isang saging.

Magnesium at kaltsyum, sa maikling paraan

Ang mga matatanda ay nangangailangan ng halos 300 hanggang 400 mg ng magnesium sa isang araw. Tatlumpung gramo ng mga buto ng kalabasa ay nagbibigay ng mga 150 mg, ang parehong timbang ng mga almond ay halos 80 mg, 60 g ng oats ay halos 80 mg, 150 g ng mga niluto na beans ay halos 90 mg, at 20 g ng dark chocolate ay halos 45 mg. Dalawang o tatlong iyon at ang araw ay nakatakdang.

Ang kaltsyum ay nasa malapit sa 1000 mg. Ang isang 250 ml na baso ng gatas ay nagbibigay ng mga 300 mg, 200 g ng yogurt ay nagbibigay ng mga 250 mg, at 30 g ng matigas na keso ay nagbibigay ng 200 hanggang 250 mg. Kung hindi ka uminom ng gatas ng baka, suriin kung ang iyong inumin na halaman ay pinalakas ang puwang ay malaki, at ito ay inilalagay sa piraso sa gatas kumpara sa mga inumin na halaman.

Ano ang tunay mong nawawalan sa pagsasanay

Ang mga pagkawala ng pawis ay humigit-kumulang 0.5 hanggang 1.5 litro bawat oras depende sa init, lakas at pagbuo. Ang isang litro ng pawis ay naglalaman ng pagitan ng 0.5 at 1.5 g ng sodium, na 1.5 hanggang 4 g ng asin. Ang mga pagkawala ng potasyum ay mas maliit, mga 0.2 g bawat litro.

Para sa 60 hanggang 90 minutong sesyon sa gym sa isang malamig na silid, iyon ay mas mababa sa isang gramo ng sodium. Ang isang karaniwang pagkain pagkatapos ay pumapalit sa kaniya nang walang anumang pagpaplano. Ang pagdaragdag ng asin ay nagsisimula na maging makabuluhang kapag ang trabaho ay lumipas ng 90 minuto, kapag talagang mainit, kapag nag-eehersisyo ka ng dalawang beses sa isang araw, o kapag ang iyong kamiseta ay bumuhas ng puti na may mga marka ng asin.

Pag-aayos nito sa araw

1. Pagpalitan ng isang mapagkukunan ng sodium: Mas kaunting karne sa sandwich, mas maraming itlog, manok o tuna sa tubig ng bukal.
2. Magdagdag ng isang mapagkukunan ng potassium sa bawat pagkain: patatas kasama ang karne, mga beans sa salad, yogurt kasama ang almusal.
3. Huwag alisin ang asin sa iyong sariling kusina upang maglaan ng lugar para sa mga handang pagkain. Mas mahusay ang kabaligtaran magluto ka mismo at mag-aason ayon sa lasa.

Sino ang naaangkop dito, at sino ang hindi

Kung mataas ang iyong presyon ng dugo, ang pag-iwas sa asin at pagtaas ng potassium ay kabilang sa ilang mga pagbabago sa diyeta kung saan ang katibayan ay medyo pare-pareho. Ang laki ng epekto ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit ang direksyon ay hindi.

Kung may sakit sa bato ka, o kung gumagamit ka ng mga diuretic na nag-iwas sa potassium, ACE inhibitors o sartans, ang mas maraming potassium ay hindi awtomatikong mas mabuti. Ang parehong ay may kinalaman sa mga kapalit ng potassium-chloride salt: kapaki-pakinabang para sa ilang tao, hindi walang-kasamaan para sa iba. Ang tawag na iyon ay para sa isang doktor, hindi sa isang artikulo.

Ang kabaligtaran ng kaso ay umiiral din. Kung ikaw ay mahina, nag-eehersisyo sa init at kumakain ng karamihan sa hindi naproseso na pagkain na iyong niluto sa iyong sarili, baka wala kang natrium sa halip na lumangoy sa loob nito.

Mga simpleng kumbinasyon

• Luto na manok, niluto na patatas at isang kutsara ng yogurt: humigit-kumulang 1200 mg ng potassium sa isang plato na may kaunting hinihigit na asin.
• Bulgur, chickpeas, kamatis at limon a kahon ng tanghalian na tumatagal hanggang sa pahinga, na may solid potassium at magnesium.
• Oats, gatas, saging at isang kutsara ng peanut butter: potassium, calcium at magnesium sa iisang mangkok.
• Mga bulaklak na may 30 g ng pinarurumi na karne sa halip na 150 g: ang lasa ay nananatiling buhay, ang asin ay bumaba ng halos dalawang gramo.

Karaniwang maling kaisipan

Ang kramp ay nangangahulugang mababang magnesium. Ang ebidensiya para dito ay mahina. Mas madalas na may mga cramp kapag hindi ka pamilyar sa karga o kapag pagod ang kalamnan kaysa kapag mababa ang mga mineral sa dugo. Hindi pa ito natatapos, kaya't masasabi kong ang magnesium ay maaaring hindi makagagawa ng anumang bagay para sa iyong cramp.

Mas malusog ang asin sa dagat o sa kulay rosas. Ang sodium ay pareho. Ang mga mineral na nasa bakas ay lumilitaw sa napakaliit na halaga upang baguhin ang anumang bagay tungkol sa iyong diyeta.

Ang isang 45 minutong sesyon ay nangangailangan ng isang inumin sa isport. Hindi naman. Ang tubig at ang wastong pagkain pagkatapos ay gumagawa ng parehong gawain nang walang 30 g ng asukal.

Ang potasyum ay nagmumula sa mga saging. Ganoon, ngunit ang mga patatas, pulbos at mga gatas ay nagbibigay ng higit pa sa isang makatotohanang bahagi.

Hindi ako nagdaragdag ng asin, kaya mababa ang aking ininom. Kung ang tinapay, keso, pinay na karne at mga salsa na may mga jar ay kasama sa halo, ang bodega ng asin ang pinakamaliit na bahagi ng kuwento.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin kung ang iyong presyon ng dugo ay nananatiling mataas sa kabila ng mga pagbabago sa pagkain, kung napansin mo ang pamamaga sa mga binti o mukha, malinaw na kahinaan ng kalamnan, pag-aalsa ng puso, o pagkalumbay sa panahon ng pagsasanay. Gayundin kung gumagamit ka ng mga gamot para sa presyon ng dugo o diuretikong gamot at nag-iisip tungkol sa mga kapalit ng asin o mga suplemento ng potassium. Isang kalagayan ang nangangailangan ng kagyat na pansin sa halip na isa pang bote ng tubig: pag-ubo, sakit ng ulo at pagkalito pagkatapos ng mahabang pagtakbo kung saan ikaw ay uminom ng labis.

Sa maikli

• Ang 1 g ng asin ay humigit-kumulang 400 mg ng sodium; magtakda ng humigit-kumulang 5 g ng asin sa isang araw, samantalang ang karamihan ng mga tao ay nakaupo sa 9 hanggang 12 g.
• Karamihan sa asin ay dumating sa pamamagitan ng tinapay, keso, pinal na karne at handang mga sarsa, hindi sa bodega ng asin.
• Ang target na potasyum ay humigit-kumulang 3500 mg; ang mga patatas, pulbos, yogurt at berdeng gulay ang may pinakamaraming porsiyon.
• Ang mga sesyon na mas mababa sa 90 minuto ay hindi nangangailangan ng electrolyte powder tubig at isang pagkain na sumasakop dito.
• Sa sakit sa bato o sa ilang gamot sa presyon ng dugo, ang dagdag na potassium ay hindi isang di-makapanganib na karagdagan.