Paghahanda ng pagkain sa limang araw: tatlong pinggan at isang listahan ng pamimili

Tatlong pagkain na niluto sa isang hapon, 15 bahagi sa kabuuan, eksaktong dami sa gramo, tinatayang calories at protina sa bawat servings, kasama ang isang handang listahan ng mga binili.

Linggo ng hapon, dalawang oras sa kusina, at ang tanong ay laging pareho: Ano ang tumatagal hanggang Biyernes nang hindi maging boring sa Miyerkules? Ito ang tatlong pagkain na inihahanda mo sa isang sesyon roast chicken, beef at bean chili, at turkey meatballs na may couscous at ang listahan ng pamimili na kasama nito. Ang bawat dami ay tinimbang, at ang mga numero sa dulo ay kinakalkula mula sa mga dami na iyon.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 50 minuto sa kabuuan (15 para sa manok, 15 para sa chile, 20 para sa mga meatballs). Pagluluto: 75 minuto, ngunit nagsasalamin ang chilli ay naglalaga habang ang manok ay naglalaga, at ang mga meatball ay huli. Sa totoo lang, ikaw ay nasa kusina para sa mga dalawang oras at kalahating oras.

15 servings (5 + 5 + 5). Ito'y sumasakop sa tanghalian at hapunan sa loob ng limang araw para sa isang tao, na may limang servings na direktang papasok sa freezer. Hindi kasama ang almusal hawakan ito nang hiwalay, halimbawa sa mga muffin na may protina ng saging at oat na sinunog sa iisang oven.

Mga sangkap

Dish 1 pinay na manok na may patatas at broccoli (5 servings)

1000 g walang buto, walang balat na mga paa ng manok
1200 g ng patatas
600 g ng broccoli (lamig o frozen)
40 ml ng langis ng oliba
4 mga gulay ng bawang
10 g na tamis na paprika
asin, mantikilya, tuyo na oregano

Dish 2 chile ng baka na may mga beans at bigas (5 servings)

800 g na pinong baka (tungkol sa 10% taba)
2 lata ng pula na mga punong-butil (2 × 400 g, mga 480 g na na-drain)
2 lata ng mga pruno na kamatis (2 × 400 g)
250 g bigas, dry weight
250 g sibuyas (2 medium)
150 g ng pula na paminta (1)
3 mga gulay ng bawang
20 ml langis
10 g paprika, 5 g ground cumin, 2 g mga flakes ng chile (opsyunal)

Dish 3 mga meatball ng turkey sa tomato sauce na may couscous (5 servings)

900 g na pinong kalakal
1 itlog (60 g)
60 g na tinapay na mga bulaklak
120 g sibuyas (1 medium)
2 mga gulay ng bawang
700 g ng pasata
300 g ng couscous, dry weight
20 ml ng langis ng oliba
asin, mantikilya, tuyo na oregano

Listahan ng pamimili, lahat ng pinagsamang mga bagay

Karne: 1000 g mga paa ng manok, 800 g na mined beef, 900 g na mined turkey
Mga gulay: 1200 g ng patatas, 600 g ng brokoli, 370 g ng sibuyas, 1 pula na paminta, 1 bulbo ng bawang
Mga lata at lalagyan: 2 × 400 g na mga punong-butil, 2 × 400 g na mga pruno na kamatis, 700 g ng passata
Mga dry goods: 250 g na bigas, 300 g na couscous, 60 g na tinapay na bulaklak
iba pang: 1 itlog, 80 ml langis ng oliba, pampalasa (paprika, kumin, oregano, asin, pampalasa)

Paraan

Pag-init ng oven hanggang 200 °C. I-cut ang patatas sa 3 cm na mga piraso, i-break ang broccoli sa mga florets, halusin ang anumang labis na laki ng mga hita.
Ilagay ang manok at patatas sa isang malaking plato, ibuhos ang 40 ml ng langis, idagdag ang tinunaw na bawang, paprika, asin at paminta. Mag-aalsa ng 25 minuto.
Idagdag ang broccoli sa plato, itapon at mag-aalsa ng isa pang 15 minuto. Ang manok ay tapos na kapag ang mga juice ay lumitaw at ang karne ay madaling mag-alis.
Habang ito'y naglalaga: i-heat ang 20 ml ng langis sa isang malawak na kaldero at i-fry ang pinong sibuyas at pipili sa loob ng 5 minuto. Idagdag ang bawang at piniling karne ng baka, buksan ito gamit ang kutsara at magprito ng 8 minuto hanggang sa walang lumitaw na kulay-rosas.
Idagdag ang mga tinong kamatis, pinalamig na mga beans, paprika, kumin at 200 ml ng tubig. Mag-iinit ng 25 minuto sa mababang apoy, pagkatapos ay mag-aayuno.
Lutoin ang 250 g ng bigas ayon sa pakete at panatilihin itong hiwalay sa chilli upang hindi ito mag-mush sa Huwebes.
Mga meatball: Pagsasamahin ang kalkun, itlog, tinapay na mga bulaklak, piniling sibuyas, asin at paminta, pagkatapos ay hugisin ang 20 bola na may mga 50 g. I-brown ang mga ito sa isang pan na may 20 ml ng langis sa loob ng 5 minuto, ibuhos sa ibabaw ng passata at bawang, takpan at mag-init ng 20 minuto. Buksan ang couscous ng katumbas na dami ng tubig na nagbabad at iwanan ng 5 minuto.
Palamig ang lahat sa temperatura ng silid nang hindi hihigit sa isang oras, pagkatapos ay bahagyang 15 na lalagyan. Sampung ito ay nasa ref, limang sa freezer. Isulat ang petsa sa bawat takip.

Nutrisyon bawat servings

Lahat ng nasa ibaba ay isang tinatayang bawat servings, na ginawa mula sa mga dami sa itaas. Ang ilang porsiyento sa alinman sa mga paraan ay normal, yamang ang taba ng mince at ang laki ng patatas ay nag-iiba.

Manok na may patatas at broccoli

Kalorya: mga 540 kcal
Protein: 45 g
Mga carbohydrate: 48 g
Taba: 17 g

Chili na may mga bulaklak at bigas

Kalorya: mga 650 kcal
Protein: 44 g
Mga carbohydrate: 67 g
Taba: 21 g

Mga meatball ng Turkey na may couscous

Kalorya: tungkol sa 645 kcal
Protein: 47 g
Mga carbohydrate: 63 g
Taba: 20 g

Mga swap at pagbabago

Kung ang 650 kcal ay masyadong maraming para sa isang pagkain, i-drop ang bigas at couscous mula 50 g hanggang 35 g bawat servings at halusin ang langis sa chilli. Ito'y nag-aalis ng humigit-kumulang 100 kcal at iniiwan ang protina na hindi nasasaktan. Kung sa kabilang dako, magdagdag ng 30 g ng feta o isang kutsara ng langis ng oliba kapag naghahain ka.

Ang karne ng baka sa chilli ay kumikilos na gayundin ng mined turkey, at ang buong pinggan ay may walang karne na kapalit lentil stew ang mga ito ay nananatiling pareho sa loob ng tatlong hanggang apat na araw at nasa katulad na hanay ng carbohydrate. Sa araw na gusto mo ng mas magaan, palitan mo ang plato ng manok sa... mga utanin na salmon na sinapupunan ng oven, ngunit magluto ng sariwa sa araw, dahil ang isda ay hindi isang apat na araw na natitira.

Kailangan mo ng ikaapat na pinggan nang hindi nagluluto ng mas maraming karne? Rice na may tuna at itlog ay nagkakaisa sa loob ng sampung minuto mula sa mga bagay na nasa closet.

Sa imbakan: ang tatlo ay panatilihin ng tatlo hanggang apat na araw sa ref sa 4 °C at isang buwan sa freezer. I-reheat hanggang sa mainit na, hindi mainit, at huwag na muling i-freeze ang isang bahagi na iyong naka-thaw. Kung may amoy o may bulging na lid, itapon mo ito nang hindi nag-uusapan.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit at pagtatae pagkatapos ng masamang pagkain ay karaniwang bumaba sa loob ng isang araw o dalawang araw sa pamamagitan ng mga likido. Magpatingin sa doktor kung tumatagal ito ng higit sa 48 oras, kung may dugo sa iyong dumi, kung mayroon kang mataas na lagnat, o kung nagpapakita ka ng mga palatandaan ng dehydration maliit na pag-uwis, pagtataboy, matinding kahinaan.

Sa maikli

Tatlong pinggan, isang tindahan, dalawang oras 15 oras ng trabaho at 15 servings na naglalaman ng 44 hanggang 47 g ng protina bawat isa. Ang mga bagay na nagkakamali ang mga tao: ilayo ang bigas at couscous sa sarsa, palamigin ang pagkain bago isara ang mga lalagyan, at i-freeze agad ang limang bahagi sa halip na itapon ito sa likuran ng ref hanggang Biyernes.