Tofu at tempeh: ang mga bilang ng protina at kung paano sila magagalaw ng masarap

Karamihan sa mga tao ay sumusuko sa tofu pagkatapos ng isang pagtatangka: bumili ng isang bloke, i-cube ito, itapon ito sa isang mainit na kaldero, at magtapos sa isang bagay na may kulay na maputi at tubig. Bihira na ang problema ay ang pag-iipon. Ang nangyari sa kanya bago ito tumama sa kaldero ay karaniwang.

Ang Tempeh ay may parehong paggamot, na may kaunting kapaitan. Parehong nararapat ng mas mabuti, sapagkat sila'y dalawa sa napakaraming pagkain na mula sa mga halaman na naglalagay ng isang seryosong halaga ng protina sa isang plato sa halip na sa papel.

Ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng isang tunay na bahagi

Ang mga ito ay mga rounded average. Nagbabago sila ayon sa marka, ayon sa kung gaano ka-drenahe ang tofu, at higit sa lahat sa kung magkano ang langis na nagtatapos sa kaldero.

• Ang matibay na tofu, 100 g: humigit-kumulang 15 g protina, 130 kcal, 8 g taba, mas mababa sa 1 g na hibla.
• Tofu ng seda, 100 g: humigit-kumulang 7 g protina at 60 kcal kalahati ng protina, ngunit ang tamang pagpipilian para sa mga sarsa, dip at smoothies.
• Tempeh, 100 g: humigit-kumulang 19 g protein, 190 kcal, 11 g taba, humigit-kumulang 5 g fiber at 2 hanggang 3 mg iron.

Sa mga porsiyon, ang kalahating bloke ng matibay na tofu, mga 200 g, ay may halos 30 g ng protina at 260 kcal. Ang isang piraso ng tempeh na 100 hanggang 120 g ay may 20 hanggang 23 g na protina. Ang mga ito'y mga numero na nagpapalipat sa iyong pang-araw-araw na kabuuan, hindi nagpapapuri nito.

Para sa konteksto, 100 g ng titi ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang na 31 g ng protina para sa 165 kcal, at ang mas mahina na mga piraso ng karne ng baka ay katulad na mabisa. Kung ang iyong tanging layunin ay ang maximum na protina bawat calorie, ang gatas ay nanalo pa rin tingnan kung ano skyr, quark at keso na cottage maghatid. Kung ikaw ay nag-iwas sa pagkain ng karne, ang tofu at tempeh ang pinakamalakas na mga kasangkapan na mayroon ka.

Ang protina ng soya ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, kaya ang lumang linya tungkol sa hindi kumpletong protina ng halaman ay hindi nalalapat dito. Ang pagsipsip ay kadalasang bahagyang mas mababa kaysa sa mga itlog o whey, na pinagsama mo sa pamamagitan ng pagkain ng 100 hanggang 150 g sa halip na 60 g. Ang tofu na may mga asin ng kaltsyum ay maaaring magdala din ng 150 hanggang 350 mg ng kaltsyum bawat 100 g suriin ang listahan ng mga sangkap.

Nagpaparamdam ng isang bagay

Tofu

Magsimula sa tamang bloke: matigas o extra-matigas para sa pag-fry at pag-roast, silika lamang para sa paghahalo. Pagkatapos ay pindutin ito ng 20 hanggang 30 minuto sa ilalim ng isang mabibigat na bagay. Magbabawas ito ng 10 hanggang 15 porsiyento ng timbang nito, at pagkatapos lamang ay maaaring mag-brown ito sa halip na mag-iinit sa sariling tubig nito.

I-cut ito sa 2 cm cubes, tuyuin ito, pagkatapos ay ilagay ito sa isang kutsara ng harina ng mais. Mag-aalsa sa 200 hanggang 220°C sa loob ng 25 hanggang 30 minuto nang may isang pagliko, o mag-pan-fry hanggang sa tumagal ang crust. Ang soy sauce, bawang at asukal na paprika ay ipinapasok sa dulo, kapag ang crust ay umiiral ang marinade ay halos gumagana sa ibabaw, at ang asukal sa isang sarsa ay mabilis na nasusunog sa mainit na oven.

Isang hindi gaanong ginagamit na trick: i-freeze ang bloke, pagkatapos ay i-thaw ito bago magluto. Ang texture ay nagiging spongy at sumususo ng halos dalawang beses na mas maraming pampalasa.

Tempeh

Ang tempeh ay pinaghiram na buong soybean, kung saan nanggaling ang hibla at ang mas malakas na lasa. Kung mapait ang lasa nito, i-steam ito ng 10 minuto bago gumawa ng iba pa. Mag-iimbak ng 15 hanggang 30 minuto pagkatapos nito, pagkatapos ay magluto.

I-slice ito ng manipis, mga 5 mm, dahil ang lahat ng kagat ay nagmumula sa ibabaw. O i-crumble ito sa iyong mga kamay sa isang tomato sauce sa halip na mince ito kumikilos halos magkatulad.

Pag-aayos nito sa araw

Ang pinakasimpleng paraan ay isang pagkain na may base sa soya sa isang araw at normal na pagkain sa paligid nito. Ang isang 150 g na bahagi ng tempeh sa tanghali ay humigit-kumulang 28 g ng protina, na nag-iiwan ng isang napaka-manageable na trabaho sa natitirang bahagi ng araw kung tinutuunan mo ang 1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan.

Kung nag-eehersisyo ka, ibahagi ang protina sa tatlong o apat na pagkain na 25 hanggang 40 g bawat isa. Ang breakfast ay kung saan karamihan sa mga tao ay nawalan ng lugar, kaya magpahiram mula sa ang tatlong 30 g na protein breakfast na ito at pumili ng kung ano ang tumutugma sa iyong umaga.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito ay angkop sa iyo kung ikaw ay nagbabadyang-bawas sa pagkain ng karne, kung gusto mong magkaroon ng protina at fibra sa iisang plato, o kung nagluluto ka sa isang badyet. Malinaw na nasa unahan ng tempeh ang tofu sa mga hibla at protina sa bawat bahagi.

Hindi ito angkop sa iyo kung may allergy ka sa soya walang solusyon doon. Kung sensitibo ang iyong bituka, ang matigas na tofu at tempeh ay karaniwang mas tinatagal kaysa sa silk tofu o buong soybeans. At kung may mababang badyet sa calorie ang iyong kinakain, tandaan na ang tofu na niluto sa dalawang kutsareng langis ay naglilinis ng 400 kcal sa isang servings nang walang malaking pagsisikap.

Madaling paghahambing

• Tinapok na tofu na may bigas, tinapok na kapes at isang soy, suka at bawang na dressing.
• Nag-crumble ng tempeh sa tomato sauce sa pasta halos 25 g ng protina sa isang plato.
• Malamig na salad ng butil na may mga tofu cubes, ginawa sa parehong paraan na ang bulgur salad na ito na mabubuhay hanggang tanghalian.
• Ang tofu na may silika na sinamahan ng saging at kakaw bilang isang pudding pagkatapos magsanay.

Karaniwang mga alamat

Ang soya ay nagpapababa ng testosterone sa mga lalaki. Karaniwan nang hindi nakikita ng pananaliksik ang gayong epekto sa normal na paggamit ng isa hanggang dalawang porsiyon sa isang araw. Ang mga kaso na nagsisi-circulate sa Internet ay may kinalaman sa matinding halaga.

Ang tofu ay awtomatikong pagkain na diet. Hindi. Kapag sinasaktan at pinalamig, ito'y may maraming taba; ang paraan ng pagluluto ay nagbago ng bilang ng calorie kaysa sa sangkap.

Ang puting bulaklak sa tempeh ay nangangahulugang ito ay nag-alis. Iyon ang kultura na gumagawa ng kaniyang trabaho, at ang maliliit na itim na mga titik ay mabuti rin. Iwan mo ito kung may lamig, kulay-rosas, o ammonia ang amoy nito.

Dapat mong isama ang mga protina sa loob ng isang pagkain. Hindi mo. Ang mahalaga ay ang kabuuang bilang ng amino acid sa buong araw, hindi ang mga indibidwal na plato.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pamamaga ng mga labi o lalamunan, hives o kahirapan sa paghinga pagkatapos kumain ng soya ay isang emerhensiya, hindi isang bagay na matutulog. Kung gumagamit ka ng gamot para sa thyroid, tanungin ang iyong doktor kung paano ito i-distansya mula sa mga pagkain na may maraming soy. Ang pag-ubo o sakit sa tiyan na tumatagal ng ilang linggo ay nararapat din sa isang silid ng konsultasyon sa halip na sa isang diyeta ng pagpapalabas na ipinapataw sa sarili.

Sa maikli

• Matatag na tofu: mga 15 g ng protina at 130 kcal bawat 100 g. Tempeh: mga 19 g protein, 190 kcal at 5 g fiber.
• Ang tunay na bahagi ay 150 hanggang 200 g ng tofu o 100 hanggang 120 g ng tempeh, kaya 20 hanggang 30 g ng protina.
• I-press ang tofu, i-dust ito ng harina ng mais, i-roast ito, at magdagdag ng sarsa sa dulo.
• Mag- steam ng tempeh sa loob ng 10 minuto kung masasarap ito, pagkatapos ay mag-marinate.
• Ang lahat ng mga bilang na ito ay mga average at lumilipat sa kung magkano ang langis na iyong niluto.