Kung magkano ang kaloryang kailangan mo: isang tatlong-tahap na kalkulasyon

Walang sinuman ang makapagsabi sa iyo ng eksaktong bilang mula sa tuktok ng kanilang ulo. May isang mabuting pagtatantya, at pagkatapos ay pag-aayos batay sa ginagawa ng sukat sa loob ng dalawang linggo.

Hakbang 1: mga gastos sa batayan

Ang pormula ni Mifflin-St Jeor (ang pinaka-tumpak para sa karamihan ng tao):

• Mga Lalaki: 10 × timbang ((kg) + 6.25 × taas ((cm) − 5 × edad + 5
• Mga Babae: 10 × timbang + 6.25 × taas − 5 × edad − 161

Halimbawa: isang lalaki, 85 kg, 180 cm, 35 taon → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal.

Hakbang 2: magdaragdag ayon sa aktibidad

• Mga trabaho sa desk, walang pagsasanay × 1.2
• Pag-aaral 13× isang linggo × 1.375
• Pag-aaral 355 × × 1.55
• Pag-aaral 67× o pisikal na trabaho × 1.7

Ang ating halimbawa na may tatlong sesyon: 1805 × 1.55 ≈ 2800 kcal isang araw para sa pagpapanatili.

Hakbang 3: iyong layunin

• Pagkalugi ng taba: -15 hanggang -20 % → 2250242400 kcal
• Pang-aalaga: 2800
• Pag-unlad ng kalamnan: +10 % → 3100 kcal

Bakit hindi gumagana ang mga app

• Ang mga relo at mga treadmill ay labis na nag-aakalang 20-30% ang nasusunog sa panahon ng sesyon.
• Hindi alam ng formula ang iyong masa ng kalamnan (mas maraming kalamnan, mas mataas na pagkasunog).
• Ang mga tao ay binabawasan ang kanilang pagkain ng 204040 % kapag hindi nila sinukat.

Kaya ang bilang ay isang panimulang punto lamang ang katotohanan ay kung ano ang ginagawa ng scale sa loob ng 23 linggo.

Pagpapaayos

Pagtimbang sa iyong sarili tuwing umaga at panoorin ang average sa lingguhan. Kung ang average ay patag at ang layunin ay ang pagbaba ng taba, bawasan ang 150200200 kcal. Kung ikaw ay nawalan ng higit sa 1% ng timbang sa katawan bawat linggo, magdagdag ng 150 kcal.

Ang maikling bersyon

• Formula → factor ng aktibidad → layunin.
• Ang bilang ay isang pagtatantya; ang sukat ay ang katotohanan.
• Mag-ayos ng average sa isang linggo, hindi sa isang araw.