வெள்ளை அல்லது பழுப்பு அரிசிஃ இதில் எது பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானது?

உங்கள் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தொகுப்பு இடையே எங்காவது, யாரோ எப்போதும் அதை கேட்கிறதுஃ நான் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பிரவுன் அரிசி சாப்பிடுவதன் மூலம் என்னைத் தானே அழித்துக் கொள்கிறேனா? நீ இல்லை. இரண்டிற்கும் வித்தியாசம் உண்டு, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அதைத் தேடும் இடத்தை விட வேறு எங்காவது அது அமைந்துள்ளது.

அரிசி என்பது கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகும். இது புரத உணவு அல்ல, அதை ஒரு உணவு போல நடத்துவது எதையும் கொண்டு செல்லாது. அதன் வேலை கிளைகோஜனை நிரப்புவது, உணவை நிறைவு செய்வது, மற்றும் நீங்கள் வெறுமையுடன் இயங்கும் ஒரு அமர்வுக்கு வருவதைத் தடுப்பது.

ஒரு உண்மையான பகுதி உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன கொடுக்கிறது

கீழே உள்ள புள்ளிவிவரங்கள் வட்டமான சராசரிகள். அவை வகை, எவ்வளவு தண்ணீர் நுழைந்தது மற்றும் எவ்வளவு நேரம் சமைத்தது ஆகியவற்றோடு மாறுபடுகின்றன, எனவே அவற்றை ஒரு அளவை விட வழிகாட்டியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உலர்ந்த அரிசி சுமார் இரு மடங்கு எடையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே 75 கிராம் உலர்ந்த நிலங்கள் சுமார் 200 முதல் 220 கிராம் சமைக்கப்படுகின்றன. அது சாதாரண தட்டு, அரை பான் அல்ல.

ஒரு 100 கிராம் சமைத்த வெள்ளை அரிசி: சுமார் 130 கிலோகலோரி, 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2.5 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.3 கிராம் ஃபைபர். ஒரு 100 கிராம் சமைத்த பழுப்பு அரிசி: சுமார் 120 கிலோகலோரி, 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2.6 கிராம் புரதம் மற்றும் 1.6 கிராம் ஃபைபர்.

200 கிராம் அளவுக்கு அளவிடவும் வெள்ளை நிறம் சுமார் 260 கிலோகலோரி மற்றும் 56 கிராம் கார்பட் மற்றும் 1 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும், அதே நேரத்தில் பழுப்பு நிறம் சுமார் 240 கிலோகலோரி மற்றும் 50 கிராம் கார்பட் மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும். இரண்டுமே 5 கிராம் புரதத்திற்கு அருகில் உள்ளன.

எனவே ஒரு பங்கிற்கு 20 கலோரிகள் வித்தியாசம், எந்த புரத வித்தியாசமும் இல்லை, மற்றும் 2 முதல் 3 கிராம் அதிகமான ஃபைபர் பிரவுனில் உள்ளது. அந்த ஃபைபர் இடைவெளி மட்டுமே அவர்களை உண்மையிலேயே பிரிக்கிறது.

இரண்டாவது உண்மையான வேறுபாடு மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள். பழுப்பு அரிசி அதன் கிளையையும் க்ரூஸையும் வைத்திருக்கிறது, எனவே இது கணிசமாக அதிக மெக்னீசியத்தை கொண்டுள்ளது, சுமார் 40 மிகி 100 கிராம் சமைக்கப்பட்ட வெள்ளை நிறத்தில் சுமார் 10 மிகி, கூடுதலாக அதிக பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பாஸ்பரஸ். பயனுள்ள, ஆனால் ஒரு அமர்வு செய்ய அல்லது உடைக்க என்று விஷயம் அல்ல.

பகலில் பொருத்துதல்

அடுத்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அல்லது 90 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், வெள்ளை அரிசி மிகவும் நடைமுறைக்குரியது. குறைந்த ஃபைபர் என்றால் அது வயிற்றை விரைவாக சுத்தம் செய்கிறது மற்றும் ஏற்றப்பட்ட பாரின் கீழ் கனமாக உட்கார்ந்து கொள்ளும் வாய்ப்பு குறைவாக உள்ளது. 150 முதல் 200 கிராம் வரை சமைத்தவுடன் சில புரதங்கள் பொதுவாக நன்றாக குவிந்துவிடும்.

நீங்கள் பயிற்சிக்கு மூன்று மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல், அது முக்கியம் இல்லை. பழுப்பு அரிசி அதன் வேலையைச் செய்ய நேரம் கிடைத்தது, எனவே நீங்கள் உண்மையில் விரும்பும் எந்த ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு எந்த மாயமும் இல்லை. கிளைகோஜன் நாள் முழுவதும் நிரப்பப்படுகிறது, 30 நிமிடங்களுக்குள் அல்ல. அந்த உணவில் 30 முதல் 40 கிராம் புரதம் சேர்ப்பது அதன் அருகிலுள்ள தானியத்தின் நிறத்தை விட மிக முக்கியமானது.

யாருக்கு எது பொருந்தும்

• வெள்ளை நிறம் உங்கள் செரிமானம் உணர்திறன் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சிக்கு அருகில் சாப்பிட்டால், உங்கள் பசியின்மை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக குறைக்க கலோரிகள் தேவைப்பட்டால் அல்லது உங்கள் நாள் முழுவதும் காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் அதிகமாக இருந்தால்.
• பழுப்பு நிறம் நீங்கள் வெட்டுவதைப் பார்த்து பசியால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால் அல்லது உணவுகள் ஒரு மணி நேரம் கழித்து உங்களுக்கு சிற்றுண்டி தேடலை விட்டுச்செல்லும் போக்கில் இருந்தால்.

பழுப்பு அரிசி உங்கள் வயிற்றில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தினால், அதைத் தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. இழைகள் காய்கறிகளிலிருந்தும் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்தும் மிகவும் வசதியாக கிடைக்கின்றன. பருப்பு, சிகப்புப் பூண்டு மற்றும் லென்ஸ் நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத ஒரு தானியத்திலிருந்து.

வேலை செய்யும் கலவையினை

அரிசி உங்கள் புரத இலக்கை ஒருபோதும் சுமக்காது, எனவே அதை பாதி தட்டில் போலவே கருதுங்கள். சுழற்சியில் வைத்திருக்க வேண்டிய சில ஜோடிகள்ஃ

• அரிசி மற்றும் பருப்பு வகைகள், ஒரு பழைய கலவையாகும், இது ஊட்டச்சத்து ரீதியாக நிற்கிறது ஏனெனில் அமினோ அமில சுயவிவரங்கள் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்கின்றன.
• 200 கிராம் சமைத்த அரிசி, 150 கிராம் கோழி மற்றும் ஒரு நல்ல கொத்து காய்கறிகள். நீங்கள் ஒரே பறவையால் சோர்வடைந்தால், துருக்கி மற்றும் கோழி பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட சிறியவை.
• ஒரு மதிய உணவு பெட்டி சாலட்டின் அடிப்படையாக குளிர்ந்த அரிசி, ஒரு புல்கர் மற்றும் கோழி பெட்டி வேலை ஒரு நாள் வாழ்கிறது என்று.
• அரிசி ஒரு வேலை போல் உணர்கிறது போது நாட்கள், போன்ற உயர் புரத பாஸ்தா உணவு போன்ற பிராக்லியில் பொரித்த பாஸ்தா மற்றும் கோழி அதே வேலையை செய்கிறது.

பொதுவான தவறான கருத்துக்கள்

வெள்ளை அரிசி உங்களுக்கு கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. எந்தவொரு பொருளும் தனியாக இதைச் செய்யாது; கலோரி உபரி அதைச் செய்கிறது. இருபது கரோலரிகள் ஒரு பகுதி எதுவும் முடிவு.

பழுப்பு அரிசி புரதத்தில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. அது இல்லை. சமைத்த 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 0.1 முதல் 0.2 கிராம் இடைவெளி உள்ளது, இது ஒரு தினசரி இலக்குடன் ஒப்பிடும்போது கண்ணுக்கு தெரியாதது.

வெள்ளை அரிசியின் சர்க்கரை அளவு ஒரு பிரச்சனை. அரிசி, இறைச்சி, முட்டை, தேன் அல்லது கொழுப்பு ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள். மேலும் உறிஞ்சல் மாற்றங்கள் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும். ஒரு உணவின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட GI ஒரு உண்மையான உணவைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லும்.

அரிசியை குளிர்விப்பது அதை உணவுப் பொருளாக மாற்றுகிறது. குளிர்வித்தல் சில எதிர்ப்பு அரிசியை உருவாக்குகிறது, ஆனால் விளைவு மிதமான மற்றும் சற்று கலோரி எண்ணிக்கை நகர்த்த. சமைத்த அரிசியை விரைவாக குளிர்வித்து குளிர்சாதன பெட்டியில் வைப்பதுதான் முக்கியம். ஏனெனில் அரிசியை அறை வெப்பநிலையில் பல மணி நேரம் வைத்திருப்பது தீங்கற்றது அல்ல.

பழுப்பு அரிசியில் ஆர்சனிக். வெள்ளை தானியங்களை விட கிளையினத்தில் அதிகமானவை உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு உணவையும் பிரவுன் ரைஸ் தயாரிப்பதற்கு எதிராக ஒரு உண்மையான வாதம் இதுதான். சமைப்பதற்கு முன் துவைத்து நிறைய தண்ணீரைப் பயன்படுத்துவது அளவு குறைக்கிறது, மேலும் எளிமையான தீர்வு அரிசியை உங்கள் ஒரே கார்போஹைட்ரேட்டாக நம்பியிருக்கக்கூடாது. உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், புல்கர் மற்றும் பாஸ்தா அனைத்தும் ஒரே வேலையைச் செய்கின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

முழு தானிய உணவுகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முறையும் உங்களுக்கு சிரமங்கள், வீக்கம் அல்லது தளர்வான மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தினால், அது நீங்கள் பழக்கப்படுத்தாத ஒன்று மற்றும் அதை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருந்தால், அதே நிலைதான், அங்கு கார்போஹைட்ரேட் அளவு மற்றும் நேரத்தை ஒரு விருப்பமாக நிறுத்திவிட்டு சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட அதே கலோரிகளையும் அதே புரதத்தையும் தருகிறது. பிரவுன் ஒரு பங்கிற்கு 2 முதல் 3 கிராம் அதிகமான ஃபைபர் மற்றும் அதிக மெக்னீசியம் கொண்டுள்ளது; வெள்ளை நிறம் ஒளி மற்றும் ஒரு அமர்வுக்கு அருகில் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் உண்பதைத் தேர்ந்தெடுத்து, 200 கிராம் அளவுக்கு சமைத்து, அதற்கு அருகில் போதுமான புரதத்தை வைக்கவும். அங்குதான் உணவு வெல்லும் அல்லது இழக்கும், தானியத்தின் நிறத்தில் அல்ல.