புரத தூள் இல்லாத புரத ஸ்மூத்தி: ஒரு டோஸ் 29 கிராம்

புரத தூள் உங்கள் வயிற்றைக் கசக்கிவிட்டால் அல்லது நீங்கள் செலவு செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், காலை உணவு இன்னும் ஒரு கிளாஸில் 30 கிராம் புரதத்தை நெருங்கலாம். இந்த ஸ்மித்தி கிரேக்க தேன், பால் மற்றும் பூண்டுக்கறி ஆகியவற்றிலிருந்து புரதத்தை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஓட்ஸ் உண்மையில் ஒரு உணவைப் போல உணர போதுமான தடிமனாக வைத்திருக்கிறது. இந்த செய்முறை இரண்டு பங்காக தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் எந்த சமையலும் இல்லாமல் ஐந்து நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

தயாரிப்பு நேரம் மற்றும் பங்கீடுகள்

• தயார்ஃ 5 நிமிடம்
• சமைத்தல்: 0 நிமிடம்
• சமையல்ஃ 2 (சுமார் 400 மில்லி தலா)

பொருட்கள்

• 300 கிராம் கிரேக்க தேன், 2% கொழுப்பு
• 300 மிலி அரை சதைப்பொருள் பால் (சுமார் 2.8% கொழுப்பு)
• 60 கிராம் பருப்பு பருப்பு
• 120 கிராம் வாழைப்பழம் (1 நடுத்தர அளவு, தோல் கரைத்த)
• 150 கிராம் முட்டையிடப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்
• 30 கிராம் பூண்டுக்கறி (100% பூண்டு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை)
• 1/2 தேக்கரண்டி அரைத்த சணல்
• 34 ஐஸ் க்யூப்ஸ் (பச்சைக் காய்கறிகளை மாற்றிக் கொண்டால் மட்டும்)

முறை

1. பருப்பு மாவு போல் இருக்கும் வரை 20 30 வினாடிகள் பருப்பு மாவை தனியாக பிளஷ் செய்யுங்கள். சற்று தானிய நிறம் உங்களுக்கு தொந்தரவு செய்யாவிட்டால் இதை தவிர்க்கவும்.
2. 300 மில்லி பால் ஊற்றி 2 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும். பருப்பு திரவத்தை உறிஞ்சி பின்னர் குமிழ்வதை நிறுத்துகிறது.
3. கிரேக்க தேன், முந்திரி மற்றும் பூண்டுக்கறி சேர்க்கவும். 30 வினாடிகள் இடைநிலை வேகத்தில் கலக்கவும்.
4. முடக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சணல் சேர்த்து, பின்னர் நிறம் சமமாக இருக்கும் வரை முழு வேகத்தில் 304545 வினாடிகள் கலக்கவும்.
5. தடிமன் சரிபார்க்கவும். குடிப்பதற்கு மிகவும் தடிமனாக 305050 மில்லி பால் அல்லது தண்ணீர் சேர்க்கவும்; மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தால் 20 கிராம் கூடுதல் ஓட்ஸ் அல்லது சில ஐஸ் குப்பிகளை சேர்க்கவும் மற்றும் 15 விநாடிகள் கலக்கவும்.
6. நீங்கள் எதையும் இனிப்பு முன் சுவை. ஒரு முதிர்ந்த முந்திரி மற்றும் பழங்கள் பொதுவாக அதை மூடிவிடுகின்றன, மேலும் நீங்கள் ஒரு தேக்கரண்டி தேன் (7 கிராம்) சேர்க்கினால், இது ஒரு பரிமாணத்திற்கு சுமார் 21 கிலோகலோரி ஆகும்.
7. இரண்டு கிளாஸ்களில் ஊற்றி உடனே குடிக்கவும். நீங்கள் அதை முன்னதாகவே தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால், அதை ஒரு சீல் செய்யப்பட்ட பாட்டில் குளிர்சாதன பெட்டியில் 24 மணி நேரம் வரை வைத்திருங்கள், முதலில் அதை கடினமாக குலுக்கவும், ஏனெனில் பருப்பு குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.

ஒரு பரிசுக்கு ஊட்டச்சத்து

இந்த எண்ணிக்கைகள் ஒரு ஒரு பரிமாணத்திற்கு மதிப்பீடு, மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அளவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது. உண்மையான எண்ணிக்கை உங்கள் தேன் மற்றும் பால் மற்றும் வாழைப்பழத்தின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

• கலோரிகள்: சுமார் 470 கிலோகலோரி
• புரதம்: சுமார் 29 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ சுமார் 58 கிராம் (அதில் சுமார் 7 கிராம் ஃபைபர்)
• கொழுப்பு: சுமார் 17 கிராம்

மாறுதல்கள் மற்றும் இடமாற்றங்கள்

470 கிலோகலோரி அதிகமானதாக இருந்தால், காலை வேளையில், பூண்டுக்கறி விட்டுவிட்டு 1.5% பால் சாப்பிடுங்கள். இது ஒரு சமையல் 380 கிலோ கலோரிக்கு குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் புரதம் 26 கிராம் வரை இருக்கும். கடுமையான பயிற்சி நாளில், ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் ஓட்ஸ் சேர்க்கவும்.

பழங்களை சுதந்திரமாக மாற்றுங்கள், ஆனால் தேர்வு அதன் தோற்றத்தையும் சர்க்கரையையும் மாற்றுகிறது. முள் உங்களுக்கு அதிக ஃபைபர் குறைவான கலோரிகள் கொடுக்க, அதே நேரத்தில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் ஒரு மெல்லிய கலவையை உருவாக்குகின்றன, எனவே சிறிது குறைவாக பால் பயன்படுத்தவும். கிவிகளும் வேலை செய்கின்றன., ஆனால் சிறிது நேரம் கலக்கவும் நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்தால் விதைகள் கசப்பாக மாறும்.

எந்த பால்? சோயா பால் மட்டுமே 100 மில்லிக்கு சுமார் 3 கிராம் அளவுக்கு புரதத்தை வைத்திருக்கும் ஒரே தாவர விருப்பமாகும். பாதாம் மற்றும் ஓட்ஸ் பால் முழு செய்முறையிலிருந்தும் சுமார் 788 கிராம் புரதத்தை குறைக்கிறது, எனவே தயிர் 400 கிராம் வரை தள்ளவும் அல்லது ஈடுசெய்ய 20 கிராம் அரைக்கப்பட்ட லினா மற்றும் கஞ்சா விதைகளை சேர்க்கவும்.

பூண்டுக்கறி 30 கிராம் மாதுளைக்கறி அல்லது 15 கிராம் தஹினி ஆகலாம். தடிமனான தேன் மூலம் புரதத்தைப் பெறுவது என்ற எண்ணம் உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், அதே தந்திரம் திட உணவுகளில் வேலை செய்கிறது பார்க்கவும் கிரேக்க தேன் பீஸ்ஸா அடிப்படை. . . . . . . . . . . . .

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

தேன் மற்றும் பால் குடித்த பிறகு வழக்கமான வீக்கம் அல்லது சிரமம் பொதுவாக லாக்டோஸை குறிக்கிறது மற்றும் லாக்டோஸ் இல்லாத பதிப்புடன் தீர்க்கப்படுகிறது. பூண்டு உண்ட பிறகு சிரமம் ஏற்படும். நிறுத்திவிட்டு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் இது ஒரு மருந்து பிரச்சினை அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

கிரேக்கத் தேன், பால் மற்றும் பூண்டுக்கறி சேர்ந்து ஒரு டோஸ் உணவுக்கு சுமார் 29 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன. இது தண்ணீரில் ஒரு ஸ்பூன் தூள் உங்களுக்கு வழங்குவதைப் போன்றது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், 7 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. எனவே இது 30 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை உங்களை வைத்திருக்கும். முதல் சில முறை அனைத்தையும் எடைபோட்டு பாருங்கள். பூண்டுக்கறி என்பது 100 கிலோ கலோரிகளை மிச்சப்படுத்தும் ஒரு மூலப்பொருள்.