புரத இரவு உணவுகள்: அடிப்படை செய்முறை மற்றும் மூன்று மாறுபாடுகள்

உங்கள் காலை வேலைகள் அதிகமாக இருந்தால் காலை உணவில் 10 கிராம் புரதம் இருந்தால், இந்த இரண்டு பிரச்சினைகளையும் தீர்க்கும். ஒரே இரவில் சாப்பிடும் ஓட்ஸ் முந்தைய இரவில் 8 நிமிடங்கள் எடுத்து குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து வெளியே வந்து சாப்பிட தயாராக உள்ளது, ஒரு பரிமாணத்தில் நீங்கள் சுமார் 35 கிராம் புரதத்தை பெறுவீர்கள். கீழே இரண்டு பங்குக்கு சரியான அளவுகள் உள்ளன, பின்னர் அதே கிண்ணம் மந்தமாகிவிடும் போது மூன்று மாறுபாடுகள் உள்ளன.

தயாரிப்பு நேரம் மற்றும் பங்கீடுகள்

தயார்ஃ 8 நிமிடங்கள். சமைத்தல்: 0 நிமிடங்கள். சமையல்ஃ 2. ஒருவன். . .

கலவை குளிர்சாதன பெட்டியில் குறைந்தது 6 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும், சிறப்பாக ஒரே இரவில். வேலை வாரத்திற்கு நீங்கள் தொகுத்து வைத்தால், பழங்கள் இல்லாமல் 3 நாட்கள் வைத்திருக்கும் அனைத்தையும் இரட்டிப்பாக்கலாம் அல்லது மூன்று மடங்காக செய்யலாம்.

பொருட்கள்

இரண்டு பங்குக்குஃ

• 100 கிராம் வதங்கிய ஓட்ஸ் (உடனடியாக வதக்கப்படாதது)
• 300 மிலி அரைசதை பால், 1.5% கொழுப்பு
• 200 கிராம் கிரேக்க தேன், 2% கொழுப்பு
• 30 கிராம் புரத தூள் (சுமார் 24 கிராம் புரதம்; வெண்ணிலா அல்லது சுவை இல்லாதது)
• 20 கிராம் சியா விதைகள்
• 1 சிட்டிகை உப்பு (சுமார் 1 கிராம்)
• விருப்பமானதுஃ 5 மிலி வெண்ணிலா சாறு

காலை நேரங்களில் பழங்கள் தனித்தனியாக வருகின்றன அளவுகள் மாறுபாடுகள் பிரிவில் உள்ளன.

முறை

1. குறைந்தது 400 மில்லி அளவு கொண்ட இரண்டு ஜாடிகள் அல்லது மூடி கொண்ட கொள்கலன்களை வெளியே எடுக்கவும்.
2. ஒவ்வொன்றிலும் 50 கிராம் பருப்பு, 10 கிராம் சியா விதைகள் மற்றும் அரை சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து, பின்னர் உலர்ந்த கலவையை கிளறவும்.
3. புரத தூளை தனித்தனியாக பாலில் ஊற வைக்கவும். ஒரு குப்பியில் 150 மில்லி பால் 15 கிராம் தூள். துருப்பிடி துண்டு நேராக ஓட்ஸ் மீது மற்றும் நீங்கள் குண்டுகள் கிடைக்கும்.
4. புரதப் பாலை ஓட்ஸ் மீது ஊற்றி, எல்லாம் ஈரமாகும் வரை 20 முதல் 30 வினாடிகள் கிளறவும்.
5. ஒரு ஜாடிக்கு 100 கிராம் கிரேக்க தேன் சேர்க்கவும். அதை ஒரு கிரீமி நிறத்தில் வைக்கவும் அல்லது அதை ஒரு அடுக்கு போல வைக்கவும்.
6. மூடிகளை வைத்து, குளிர்சாதன பெட்டியில் குறைந்தது 6 மணி நேரம் வைக்கவும், சிறப்பாக ஒரே இரவில் வைக்கவும்.
7. காலையில் கிளறவும். அது மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், 20 முதல் 40 மில்லி பால் சியா நிறைய திரவத்தை குடிக்கிறது.
8. இப்போது பழம் மற்றும் டாப்ப்களை சேர்த்து குளிர்படுத்தி சாப்பிடுங்கள்.

ஒரு பரிசுக்கு ஊட்டச்சத்து

இவை ஒரு ஒரு பரிமாணத்திற்கு மதிப்பீடு, மேற்கண்ட அளவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது. நீங்கள் பயன்படுத்தும் புரத தூள், தேன் மற்றும் பால் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் எண்ணிக்கை மாறும்.

• கலோரிகள்: சுமார் 435 கிலோகலோரி
• புரதம்: சுமார் 35 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ சுமார் 46 கிராம் (அதில் சுமார் 8 கிராம் ஃபைபர்)
• கொழுப்பு: சுமார் 11 கிராம்

ஒருவருக்கு இது ஒரு நல்ல காலை உணவு. 90 நிமிடங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை பிடிக்காமல் இருக்க போதுமான புரதம் மற்றும் போதுமான ஃபைபர் இது வெறும் சர்க்கரை அல்ல.

மாற்றுகள் மற்றும் பரிமாற்றங்கள்

1. ஒரு முறை. பருப்பு வகைகள்

காலை உணவுக்கு 80 கிராம் முந்திரி அல்லது முட்டைக்கோஸ் சேர்க்கவும். இது சுமார் 25 முதல் 30 கிலோகலோரிகள் அதிகம் மற்றும் கூடுதல் புரதம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் ஃபைபர் மற்றும் ஒரு கூர்மை பெறுவீர்கள் இது இனிமையை குறைக்கிறது. நீங்கள் எண்களை விரும்பினால், நாம் தனித்தனி துண்டுகள் உள்ள கலோரிகள் வேண்டும் முந்திரி பழங்கள் மற்றும் உள்ள முட்டைக்கோஸ். . . . . . . . . . . . .

2. ஒருவன். . . காக்கோ மற்றும் பூண்டுக்கறி

5 கிராம் சர்க்கரை இல்லாத காக்கோவை உலர்ந்த கலவையில் கலக்கி ஒரு டோஸ் பருப்பு மாவில் 15 கிராம் சேர்க்கவும். இது ஒரு சப்ஜெண்டில் சுமார் 535 கிலோ கலோரிகள், 40 கிராம் புரதம் மற்றும் 19 கிராம் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. இது தடிமனாக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும், எனவே அது பயிற்சி நாட்களில் அதிக அர்த்தமுள்ளதாக உள்ளது.

3. ஒருவன். . . புரத தூள் இல்லை

30 கிராம் தூள் விட்டுவிட்டு அதற்கு பதிலாக 200 கிராம் ஸ்கைர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஸ்ட் சேர்க்கவும். ஒரு சப்ஜெண்ட் சுமார் 440 கிலோகலோரி மற்றும் சுமார் 34 கிராம் புரதத்தை கொண்டிருக்கும். பால் செறிவு அதிகமாக உள்ளது, எனவே அதிகாலையில் 30 முதல் 50 மில்லி கூடுதல் பால் பட்ஜெட்டை உருவாக்கவும்.

உண்மையில் வேலை செய்யும் சுவாப்ஸ்

• பால்ஃ சோயா பானம் உங்களுக்கு இதே போன்ற புரதத்தை அளிக்கிறது; மாதுளை அல்லது ஓட்ஸ் பானங்கள் ஒரு பரிமாணத்திற்கு சுமார் 3 கிராம் குறைக்கின்றன.
• சியாஃ 20 கிராம் அரைத்த பஞ்சு விதைகள் அதே வேலையைச் செய்கின்றன, ஆனால் அவை ஜெல்லி போன்ற தன்மை கொண்டவை அல்ல.
• பழம்: துண்டுகளாக வெட்டப்பட்ட கியூவி காலையில் பழங்கள் போன்ற கூர்மையைக் கொண்டுவருகிறது.
• இனிப்புஃ ஒரு டோஸ் தேனில் 5 கிராம் சுமார் 15 கிலோகலோரி ஆகும். முதிர்ந்த முந்திரி விலை குறைவாக இருந்தாலும் 90 கிலோ கலோரிகளை சேர்க்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இந்த காலை உணவில் நீங்கள் அடிக்கடி வீக்கம், சளி அல்லது கழிப்பறைக்கு ஓடுவதை உணர்ந்தால், வழக்கமான சந்தேக நபர்கள் லாக்டோஸ் அல்லது ஒரே நேரத்தில் அதிகப்படியான ஃபைபர் லாக்டோஸ் இல்லாத தேன் மற்றும் 20 கிராம் பதிலாக 10 கிராம் சியாவை முயற்சிக்கவும். நீடித்த வயிற்று வலி, உங்கள் மலத்தில் இரத்தம் அல்லது விளக்கப்படாத எடை இழப்பு ஆகியவை ஒரு மருந்து பிரச்சினை அல்ல; அது உங்கள் GP க்கு ஒரு பிரச்சினை.

சுருக்கமாக

அடிப்படை எளிது: 100 கிராம் ஓட்ஸ், 300 மில்லி பால், 200 கிராம் கிரேக்க தேன், 30 கிராம் புரத தூள் மற்றும் 20 கிராம் சியா ஆகியவை ஒவ்வொன்றும் சுமார் 435 கிலோகாலரி மற்றும் 35 கிராம் புரதத்தை கொண்ட இரண்டு பங்கை உருவாக்குகின்றன. பால் பருப்பை பருப்புடன் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

காலை உணவை கையாளுவதன் மூலம் நாள் முழுவதும் எளிதாகிறது மதிய உணவிற்கு அதே வழியில் கட்டப்பட்டுள்ளது, சரியான அளவுகளுடன், பாருங்கள் காய்கறிகளுடன் கோழி அரிசி கிண்ணம். . . . . . . . . . . . .