Kujifunza Kushindwa: Wakati Unaposaidia na Unapokosa Kufaidika

Wakati mafunzo ya kushindwa kwa kweli huongeza misuli, wakati tu hula kupona kwako, na jinsi ya kuifunga katika wiki yako na hesabu halisi ya seti na malengo ya RIR.

Kushindwa ni chombo, si uthibitisho wa kwamba umefanya kazi kwa bidii. Wakati mwingine inakupa ukuaji wa ziada, na mara nyingi huathiri kupona kwako na kuharibu vipindi viwili vifuatavyo. Hapa kuna wakati unafaa kuutumia, wakati haufai, na jinsi ya kuutumia kwa juma moja bila kujitumbukiza katika shimo.

Kwanza: kushindwa kunamaanisha nini hasa

Vitu vitatu tofauti hupata kuitwa kwa jina moja katika mazoezi:

Kushindwa kwa concentric bar inasimama katikati na haitaenda hata ukiisukuma kwa nguvu kadiri gani. Hilo ni kushindwa kwelikweli.
Kushindwa kwa kiufundi una mara 1-2 zilizobaki, lakini tu kama wewe kuanza swinging, kuruhusu viuno risasi juu, au kupunguza mbalimbali wa harakati. Hapa ndipo seti nyingi zinapopaswa kumalizika, na hilo ni sawa.
Kuacha kwa sababu ya kuchoma uliacha mara 3-4 kwenye meza na kumaliza seti kwa wasiwasi. Hilo si kushindwa, na ndilo sababu moja ya kawaida zaidi inayofanya mtu ajizoeze kwa mwaka mzima bila kubadilika.

Idadi ya kutumia ni RIR, wawakilishi katika hifadhi. RIR 0 inamaanisha huwezi kufanya mwingine. RIR 2 inamaanisha ulikuwa na mbili kushoto. nzima mjadala kushindwa ni kweli mjadala kuhusu ambayo RIR wewe kushikilia juu ya mazoezi gani.

Unapata nini na unalipa nini

Kwa ajili ya ugonjwa wa kuongezeka kwa mwili: seti zilizochukuliwa kwa RIR 0-2 kutoa ukuaji kimsingi sawa, kwa muda mrefu kama jumla ya seti hesabu ni sambamba. Kushindwa si mahitaji ukaribu wa kushindwa ni. Seti katika RIR 4 au zaidi kwa kawaida kuacha kulipa mbali kama wewe kufanya mengi yao.

Kwa ajili ya nguvu: kushindwa ni chaguo baya zaidi. Katika squats, benchi na deadlifts, seti katika RIR 1-3 kushinda wewe kuweka bar kasi juu, mbinu anakaa sawa rep kwa rep, na unaweza mafunzo mara nyingi zaidi.

Gharama ni ya kawaida. Baada ya kuweka kwa kushindwa juu ya heavy composite kuinua, inachukua Saa 24 hadi 72 kwa utendaji kurudi kwa kiwango cha msingi. Baada ya kuweka katika RIR 2 ni kawaida chini ya saa 24. . . Kushindwa kwa kiendelezi cha mguu kunakugharimu saa moja au mbili. Kushindwa katika mfululizo wa vifungo vitano vya mwili kunakugharimu juma zima.

Wakati kuanguka ni jambo la busara

Kazi ya kutenganisha na mashine curls, miguu extensions, miguu vyombo vya habari, kuongezeka upande, triceps extensions. Hatari ni ndogo, mbinu haivunjiki, na unaweza kuhisi ni wapi mipaka iko.
Seti ya mwisho tu, si wote watatu. Katika 3 x 10, kuweka mbili za kwanza katika RIR 2 na kuchukua moja ya mwisho njia yote.
Mizigo nyepesi, 15-30 reps katika mbalimbali hiyo, ukaribu wa kushindwa ni jambo pekee kufanya kuweka hesabu. seti ya 20 katika RIR 4 ni joto-up.
Unapokosa kuamua mipaka yako mwenyewe Mara moja kila majuma 4-6, chukua mashine moja iliyowekwa kwa kasoro halisi na ulinganishe na idadi uliyotabiri mapema. Watu wengi hukosea kwa mara 2-3, na daima katika mwelekeo uleule: wanafikiri wao ni karibu na kushindwa kuliko wao ni.
Juma la mwisho la mazoezi, kabla ya reload, wakati 5-7 siku rahisi ni kuja anyway.

Wakati wa kutofanya hivyo

Misombo mizito ya uzito huru viatu vya kuinulia watu, viatu vya kuinulia watu, na vyombo vya habari vya kusimama. Kushindwa hapa kunamaanisha kwamba uti wa mgongo au bega lako huchukua mahali ambapo misuli haiwezi tena kufanya, na bila pini za usalama au mfuatiliaji pia ni hatari.
Seti za mara 1-5 za kurudia. Acha angalau 1-2 katika akiba. Jaribu kiwango cha juu kwa makusudi, mara chache kwa mwaka, si kwa bahati mbaya siku ya Jumatano.
Wiki 4-6 za kwanza kwenye lifti mpya, kabla ya muundo ni moja kwa moja.
Unapolala kwa muda unaopungua saa 6 usiku kadhaa mfululizo, au katika upungufu zaidi ya takriban 500 kcal kwa siku. Punguza hadi seti 2-3 za kushindwa kwa juma kwa jumla.

Jinsi inavyoonekana katika wiki

Kanuni ya kazi: 10-20 seti kwa kila kundi misuli kwa wiki, ambayo kwa kiwango cha juu Seti 2-4 huenda kwa kushindwa kweli. . . Kila kitu kingine kiko kwenye RIR 1-3.

Mfano wa kikao cha mgongo na biceps:

Punguza-up-up: 4 x 5-6, RIR 2 hakuna kwa kushindwa
Barbell safu: 3 x 8-10, RIR 2
Lat kuvuta chini: 3 x 10-12, kuweka mwisho kwa kushindwa
Vifungo vya dumbbell: 3 x 12-15, seti mbili za mwisho kwa kushindwa

Hiyo ni seti 13, tatu kati ya hizo kwa kushindwa, na zote tatu kwenye mazoezi ambapo kushindwa gharama kitu. Pumzika kwa dakika 2-3 kwenye misombo, sekunde 60-90 kwenye kazi ya kutenganisha.

Ishara za Kufanya Mambo Kupita Kiasi

Kuinua sawa, mzigo huo, 2 reps chini vikao viwili mfululizo.
Maumivu ya kudumu kwa zaidi ya saa 72.
Kupumzika moyo kiwango cha juu 5-10 beats kwa asubuhi kadhaa mfululizo.
Viungo na tendon hulia kabla ya misuli kushindwa.

Tiba si mwezi mmoja mbali. Ni siku 5-7 katika RIR 3 na kuhusu 60% ya kawaida yako kuweka hesabu, kisha kurudi kwa kawaida.

Wakati wa kumwona daktari

Siku hiyohiyo: mkojo wa rangi ya chai au cola, kuvimba kwa wazi, na maumivu yasiyo na uwiano na kikao kinachodumu kwa zaidi ya saa 48 uwezekano wa rhabdomyolysis.
Maumivu makali ambayo yaliibuka katikati ya rep, na makovu na kupoteza nguvu ghafla mtuhumiwa misuli au tendon tear.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu, upungufu wa pumzi, au kupoteza uwezo wa kuona unapofanya kazi ngumu.
Kuzimia au kununa kwa mkono au mguu kwa muda mrefu kuliko dakika chache.
Ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, au unapata dawa za moyo, mwombe daktari wako usipongeze dawa za kuvuta pumzi.

Toleo fupi

Ukuaji hutegemea ukaribu wa kushindwa (RIR 0-2), si kushindwa yenyewe.
Ili uwe na nguvu, acha mara 1-3 kwenye viboreshaji vizito.
Kuchukua seti ya kushindwa juu ya mashine na kutengwa kazi, na tu juu ya seti ya mwisho.
Punguza kwa seti 2-4 za kushindwa kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki, ndani ya seti 10-20 kwa jumla.
Mchanga mweusi, maumivu ya kifua, au kupoteza nguvu kwa ghafula humaanisha daktari, si kikundi kingine.