Mazoezi ya Kupumzika-Pumzika: Kupata Faida Zaidi Kutokana na Seti Moja

Mapumziko-pause ni mbinu ambapo wewe kuvunja kazi seti katika kadhaa mini-sets kutengwa na muda mfupi 15-20 sekunde mapumziko. Badala ya kuacha wakati seti inakuwa ngumu na kusonga mbele, wewe kupumzika muda wa kutosha tu kwa ajili ya kufinya nje mara nyingine tatu hadi tano, hivyo wewe kukusanya mara zaidi ngumu katika kiasi sawa cha muda. Inafanya kazi, lakini si jambo ambalo hujiingiza katika kila zoezi katika kila kikao.

Jinsi inavyoonekana katika mazoezi

Chagua uzito unaweza kufanya 8 kwa 12 reps na 70- takriban 70-80% ya moja-reps yako max. Chukua seti hadi mahali ambapo una rep moja kushoto katika tank, rack uzito, kuhesabu sekunde 15, na kuendelea. Rudia mara mbili au tatu.

Mfano juu ya incline dumbbell vyombo vya habari na 24 kg dumbbells:

1. Seti ya kwanza: Mara 10, na kuacha na rep moja katika akiba.
2. Pumzika kwa sekunde 15 angalau pumua kwa kina mara tano au sita.
3. Mini-set ya pili: Mara nne.
4. Pumzika kwa sekunde 15.
5. Tatu mini-set: Mara tatu.
6. Pumzika kwa sekunde 15.
7. Mini-seti ya nne: Kurudia mara mbili. Imefanywa.

Hiyo ni kurudia mara 19 kwa uzito huo kwa dakika mbili na nusu. Njia ya kawaida ingekuwa seti tatu za 10 na mapumziko ya dakika tatu karibu dakika nane kwa mara 28-30, chache tu ambazo zilikuwa karibu na kushindwa.

Aina tatu watu kweli kutumia

Classic mapumziko-mapumziko

Seti moja ngumu iliyochukuliwa karibu na kushindwa, kisha kuendelea 2-3 na mapumziko ya sekunde 15-20. Reps katika kuendelea inapaswa kushuka, kawaida 10 / 4 / 3 / 2. Lengo ni kurudia mara 18 hadi 22.

Myo-reps

Kuanza kwa mara 12-15 na mzigo mwepesi (karibu 60-65% ya kiwango cha juu), kisha kuendelea kwa mara 3-5 na kupumzika kwa pumzi tano za kina, takriban sekunde 10-15. Unakoma unaposhindwa kupiga angalau mara tatu mfululizo. Kwa kawaida hiyo inamaanisha kuendelea mara 4-5.

Cluster seti

Mzigo nzito 85 85-90% ya max na mapumziko ya muda mrefu ya sekunde 20-30. Unafanya mara 2-3 kwa wakati kwa jumla ya 8-10. Hii ni nguvu chombo zaidi ya chombo ukubwa.

Jinsi ya kiasi gani ya programu

• Si zaidi ya 1-2 mazoezi kwa kikao, na tu juu ya mfululizo wa mwisho wa kazi.
• Si zaidi ya 3-4 seti mapumziko mapumziko kwa kila kundi misuli kwa wiki.
• Fanya kazi kwa majuma matatu hadi manne, kisha chukua juma moja kwa nusu ya kiasi bila kufanya chochote.
• Ikiwa idadi ya mara unazofanya katika seti ya kwanza ya mazoezi inapungua kwa majuma mawili mfululizo ukiwa na uzito uleule, basi unafanya mengi mno.

Ni wapi inafaa na ni wapi haifai

Ni faida kufanya mazoezi ambayo uchovu hauathiri mbinu zako na ambayo unaweza kuyatumia kwa usalama: mashine, nyaya, miguu vyombo vya habari, kifua-kuunga mkono safu, biceps curls, triceps extensions, kuongezeka upande, dumbbell vyombo vya habari, ndama kuongezeka.

Haipati faida kwa kufanya mazoezi ya kuinua viatu kwa kutumia mkono, kupiga squat, kuinua viatu kwa kuinua mkono, au kuinua viatu kwa kutumia mkono katika michezo ya Olimpiki. Huko, mbinu huvunjika kabla ya misuli, na mgongo wako hulipa tofauti. Kama unataka nguvu zaidi juu ya kuinua hizo, kutumia seti kundi katika 85% na mapumziko kamili badala ya mapumziko pause kwa kushindwa.

Kanuni ya msingi: kama kupoteza umakini juu ya rep mwisho inaweza kuumiza mgongo wako au bega, kuinua hiyo si kupumzika-pause kuinua.

Kupona, sehemu ambayo watu hupuuza

Kupumzika kwa muda mfupi kunasababisha uchovu mwingi kuliko kupumzika kwa kiasi kilekile. Kwa kawaida, hilo linamaanisha kulala kwa saa 7 hadi 9, kula gramu 1.6-2.2 za protini kwa kila kilo ya mwili kwa siku (gramu 130 hadi 175 kwa mtu anayeinua viatu vyenye uzito wa kilogramu 80), na angalau saa 48 kabla ya kuanza tena kushindwa na misuli ileile. Maumivu ya moyo yanayodumu kwa zaidi ya saa 72 ni ishara ya kwamba umezidi kiasi cha sauti, si ishara ya kwamba umefanya mazoezi mazuri.

Ikiwa hii ndiyo mara yako ya kwanza kuitumia, tarajia vipindi vingine vya mazoezi ya mwili kupungua kidogo kwa majuma mawili au matatu ya kwanza. Hilo ni jambo la kawaida. Ikiwa bado unaanza kupungua katika juma la tano, kata nusu ya vipindi vya kupumzika.

Makosa ya kawaida

• Kupumzika kwa muda mrefu sana. Sekunde arobaini si mapumziko-mapumziko kupata reps wengi nyuma na kupoteza uhakika wa mbinu.
• Kwenda mwanga sana. Ikiwa bado unafanya mazoezi mara nane katika sehemu ya tatu, ongeza uzito.
• Kutumia kila mahali. Njia ya haraka zaidi ya kuingia kwenye eneo la juu na misuli yenye kasoro.
• Kuvunja wawakilishi waovu. Wakati mbalimbali wa harakati hupungua au kuanza kutumia mwili Kiingereza, seti ni juu bila kujali mpango.

Wakati wa kumwona daktari

Kupumzika kunamaanisha kufanya kazi mara nyingi karibu kushindwa, jambo ambalo huongeza shinikizo la damu na kulemea viungo kuliko mazoezi ya kawaida. Chunguza ikiwa:

• unapokuwa na maumivu ya kifua, shinikizo au mshtuko, upungufu wa pumzi usio na uwiano na jitihada, kizunguzungu au kupoteza fahamu;
• una tatizo la kupungua kwa shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, glaucoma, au upasuaji wa hivi karibuni pata ruhusa kabla ya kuongeza kazi kwenye kushindwa;
• maumivu ya viungo au tendon hudumu kwa muda mrefu kuliko siku 7-10 au huonekana kwa kupumzika;
• unapopata kizunguzungu, kunyonya au udhaifu katika mkono au mguu;
• baada ya mazoezi unaona mkojo mweusi, kuvimba kali na maumivu ambayo hayatapungua ambayo inaweza kuwa rhabdomyolysis na inahitaji huduma ya haraka.

Toleo fupi

• Mapumziko-pause = moja seti ngumu pamoja na 2-3 kuendelea na 15-20 sekunde mapumziko, 18-22 reps jumla.
• Mzigo: 70-80% ya upeo; 85-90% na vipindi vya sekunde 20-30 kwa seti za makundi.
• Punguza mazoezi hayo kwa vipindi 1-2 kwa kila kikao na vipindi 3-4 vya mazoezi kwa kila kikundi cha misuli kwa juma.
• Tumia kwenye mashine na kazi ya kutenganisha; epuka juu ya deadlifts, squats na bended juu safu.
• Maumivu ya kifua, kizunguzungu, mkojo mweusi, au maumivu ya viungo siku 10 zilizopita zinamaanisha daktari, si kikao kingine.