Siku 4 juu / chini kugawanyika: ratiba, lifti na idadi

Kugawanyika kwa siku nne juu/chini ni kurudi kwa wakati bora kwa wachezaji wengi wa kuinua misuli: kila kundi la misuli linazoezwa mara mbili kwa wiki, na hakuna kikao kinachopita dakika 75. Huna haja ya kwenda mazoezi kwa siku sita au kufanya mazoezi kumi kwa kila kikao. Unahitaji mpango ambao unaweza kurudia kwa miezi mitatu mfululizo, na sheria ya kuongeza uzito.

Mpango wa kila juma

• Jumatatu juu A
• Jumanne chini A
• Alhamisi juu B
• Ijumaa chini B

Jambo la maana ni angalau saa 48 kati ya vipindi viwili vya aina ileile, si siku za juma. Ikiwa Ijumaa haifanyi kazi, ihamishe hadi Jumamosi. Epuka siku nne mfululizo, kwa sababu siku mbili za chini hujiweka juu ya nyingine na miguu yako haiwezi kupona.

Nini huenda katika kila kikao

Juu A (kushinikiza msisitizo)

• Bench vyombo vya habari: 4 seti x 58 reps, 3 dakika kupumzika
• Kuvuta juu au lat kuvuta chini: 4 x 610,10, dakika 2 za kupumzika
• Kuketi shingo press: 3 x 81212
• Safu ya barbell: 3 x 81212
• Dumbbell upande kuongeza: 3 x 122020
• Extension ya Triceps ya Cable: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

A ya Chini

• Kujikunja nyuma: 4 x 58,8, dakika 3 za kupumzika
• Ki-Rumanian deadlift: 3 x 81010
• Mguu wa kushinikiza: 3 x 101212
• Mguu curl: 3 x 101515
• Kupandisha ndama: 3 x 101515
• Bamba: 3 x 304545 sekunde

Juu B (kuvuta msisitizo)

• Punguza uzito wa kuvuta: 4 x 61010
• Tumia dumbbell ya kupendeza: 4 x 81212
• Mstari wa kebo ya kukaa: 3 x 101212
• Kuweka juu ya kichwa vyombo vya habari: 3 x 610
• Kuvuta uso: 3 x 152020
• Viungo vya mwili na viungo vya mwili: 2 x 101515 kila mmoja

B ya Chini

• Kufufuka: 3 x 35,5, 34 dakika kupumzika
• Mshindi wa Bulgaria: 3 x 81212 kwa kila mguu
• Hip kusukuma au nyuma ugani: 3 x 81212
• Urefu wa mguu: 3 x 121515
• Kupandisha ndama: 3 x 122020

Hiyo ni karibu seti 20 za kazi kwa kikao na seti 101414 za kila juma kwa kila kikundi kikubwa cha misuli. Chini ya vipindi 8 kwa juma maendeleo ni ya polepole; zaidi ya vipindi 20 wewe huzidi kupata uchovu badala ya misuli.

Jinsi vigumu, na muda gani kupumzika

Kuchukua seti kazi kwa 13 reps katika hifadhi wewe kuacha kujua ulikuwa na mbili au tatu safi reps kushoto. Hifadhi kushindwa kweli kwa seti ya mwisho ya kuinua kutengwa, na si kila kikao. Pumzika kwa dakika 3 kwenye squats, deadlifts na benchi, dakika 2 kwenye misombo mingine, sekunde 60-90 katika kutengwa. Punguza kupumzika hadi sekunde 45 na utapoteza asilimia 10 hadi 20 ya vipindi vyako kwenye seti inayofuata bila faida ya ziada.

Kuwasha moto: Dakika 5 kwenye baiskeli au treadmill, kisha ramp ya kwanza kuinua bar tupu x 8, asilimia 50 ya kazi yako uzito x 5, asilimia 70 x 3, asilimia 85 x 1. Seti moja rahisi inatosha kwa kila kitu baada ya hapo.

Jinsi ya kuongeza uzito

Tumia mwendelezo wa mara mbili. Ikiwa kuinua ni 4 x 610,10, kuanza na mzigo unaweza hit kwa 6 reps katika seti zote nne. Kila juma jaribu kuongeza rep moja kwa seti. Mara seti zote nne kufikia 10, kuongeza 2.5 kg juu ya lifts juu ya mwili au 5 kg kwenye squats na deadlifts, na kushuka nyuma kwa mara sita.

Kiwango halisi baada ya mwaka wako wa kwanza: 2.55 kg kwa mwezi kwenye squat, 12.52.5 kg kwenye benchi. Ikiwa unashikilia namba zilezile kwa majuma matatu mfululizo, fanya mazoezi ya wiki moja rahisi zaidi - nusu ya mazoezi, asilimia 60 hadi 70 ya uzito. Watu wengi hurudia maendeleo yao mara moja.

Chakula na usingizi kwa kifupi

Protini 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, imegawanywa katika 34 milo. Ili kupata, kukimbia ziada 200400400 kcal na lengo la asilimia 0.250.0.5 ya uzito wa mwili alipata kwa wiki; kupoteza, upungufu 300500500 kcal na asilimia 0.50.0.75 kwa wiki. Usingizi wa saa 799 kwa muda mrefu chini ya saa 6 ni kiambishi kimoja ambacho huzuia maendeleo ya ratiba hii.

Cardio kando yake

Mikutano miwili ya dakika 20 hadi 30 ya mazoezi ya moyo rahisi (bado unaweza kusema sentensi nzima) haitapunguza nguvu zako. Weka baada ya siku za juu au siku ya mbali, kamwe ndani ya saa 3 kabla ya kikao cha chini.

Makosa ya kawaida

• Kubadilisha mazoezi kila wiki mbili, hivyo huna kitu cha kulinganisha. Weka uteuzi huo kwa wiki 8 hadi 12.
• Kupuuza Ijumaa kwa sababu wewe ni uchovu basi si juu / chini mgawanyiko, ni siku tatu random.
• Kufanya mambo madogo kwanza. Lifts mbili za kwanza kupata juhudi yako safi; kuongezeka lateral kabla squats ni nyuma.
• Si kuorodhesha seti yako. Kuendelea mara mbili hakuwezi kufanya kazi ikiwa huwezi kukumbuka nambari za juma lililopita.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya misuli ya kawaida kwa saa 24 hadi 72 ni ya kawaida. Weka miadi ikiwa:

• maumivu ya viungo au mgongo hudumu kwa zaidi ya wiki mbili, au huzidi kuwa mabaya baada ya kikao kimoja;
• unahisi kutokuwa na nguvu, kunyonya au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu;
• unapopata shinikizo la kifua, kizunguzungu, upungufu wa pumzi au moyo usio na kawaida chini ya mzigo acha kikao mara moja;
• unavimba, una madoa na hupoteza uwezo wa kusonga kwa kasi baada ya kuumia ghafla;
• una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, hernia, upasuaji wa hivi karibuni, au una mimba weka wazi ratiba ya mzigo kabla ya kuanza.

Toleo fupi

• Seti nne: juu A, chini A, juu B, chini B, na angalau masaa 48 kati ya siku ya aina moja.
• Karibu 20 seti za kazi kwa kikao, 101414 seti ya kila wiki kwa kundi misuli, kuacha 13 reps chini ya kushindwa.
• Pumzika kwa dakika 3 kwenye lifti kubwa, sekunde 60 hadi 90 katika kutengwa.
• Maendeleo mara mbili: hit juu ya rep mbalimbali katika kila seti, kisha kuongeza 2.5 kg juu ya mwili au 5 kg chini ya mwili.
• Protini 1.62.22.2 g/kg, usingizi saa 799, chukua wiki nyepesi kila wiki 610 au wakati wowote unapokosa.