Jinsi ya Kuweka Daftari la Mazoezi

Daftari la mazoezi ni chombo cha bei rahisi zaidi kwenye mazoezi: daftari la dola mbili au spreadsheet moja kwenye simu yako. Bila hiyo wewe ni mbio juu ya kumbukumbu, na kumbukumbu reliably hutumikia up kikao yako bora na yako ya mwisho wakati kupoteza kila kitu kati. Hapa ni nini kuandika, jinsi ya kufanya hivyo katika sekunde tatu kati ya seti, na jinsi ya kugeuka idadi hizo katika uamuzi kwa wiki ijayo.

Nini logi kweli kurekebisha

Mambo matatu. Maendeleo: kama huwezi kuona kwamba wewe squatted 3 x 5 juu ya kilo 80 wiki iliyopita, wewe kubeba kilo 80 tena leo, tu kwa usalama. Kiasi: bega ambalo huanza kuumiza bila kujua kawaida hufuatia kurudi kwa seti yako ya kila wiki ya kushinikiza kwenda kutoka 10 hadi 22 kwa wiki tatu. Mifano: mara moja utagundua benchi yako inaanguka kila wiki ulala chini ya masaa 6, wewe kuacha kulaumu programu.

Kiwango cha chini kinachofanya kazi

Huna haja ya programu na mashamba 40. Kwa kila kikao, andika:

• Tarehe na kikao gani ni katika wiki (kwa mfano, Machi 18, kikao 2 kati ya 4).
• Mazoezi, mzigo, na kila seti tofauti si wastani.
• Wakati wa kupumzika katika dakika, angalau kwa ajili ya lifti kuu.
• Uzito wa mwili mara moja kwa juma, asubuhi baada ya choo, kabla ya kula.
• Mstari mmoja wa maelezo: jinsi ilivyohisi, mahali ilipoharibika, kile kilichomdhuru.

Hiyo ni sekunde 60 hadi 90 kwa kila kikao. Kitu chochote nzito zaidi na wewe kuacha kukata miti ndani ya wiki mbili.

Jinsi ya kuandika seti

Njia ya kawaida ni uzito x mara x seti, lakini wastani ni uongo. Kama wewe kushinikiza 100 kg kwa 8, 7, na 5, kuandika 100 x 8 x 3 ni uwongo kwamba kuangalia kama regression wiki ijayo. Andika kila seti:

Bench vyombo vya habari: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 dakika kupumzika, kuweka mwisho kwa kushindwa

Kwenye mashine, kumbukumbu namba ya pini na kuweka kiti pia (mstari, pini 7, kiti 3). La sivyo unatumia dakika tano kila juma ukijikuta katika hali yako.

RPE: jinsi ngumu seti ilikuwa

Karibu na mara, angalia ni mara ngapi ulizoacha. Kiwango cha 6 hadi 10 kinatosha: RPE 10 maana hakuna kilichobaki, RPE 8 maana mbili katika akiba. Kuandika 100 x 5 @8 hubeba habari nyingi zaidi kuliko 100 x 5, kwa sababu inakuambia wiki ijayo kuwa kilo 102.5 zinapatikana. Huna haja ya usahihi decimal kutenganisha rahisi, ngumu lakini safi, na vigumu ni mengi.

Mapitio ya kila juma na kila mwezi

Kuandika bila kusoma ni kujinyima. Tumia dakika 10 mara moja kwa juma, kwa kawaida Jumapili, kwa mambo matatu:

1. Hesabu seti kwa kila kundi misuli. Kwa watu wengi 10 hadi 20 seti ngumu kwa kundi kwa wiki ni kazi mbalimbali. Ikiwa una miaka 26 kwa mgongo na miaka 6 kwa miguu, ni kumbukumbu tu inayoonyesha hivyo.
2. Linganisha lifti kuu na wiki iliyopita. Angalia kwa +2.5 kg, au +1 rep, au uzito sawa katika RPE chini. Yoyote ya mashtaka hayo.
3. Soma tena maelezo ya maumivu. Neno lilelile kwa majuma matatu mfululizo (mkono, mgongo wa chini) ni ishara, si kwa bahati mbaya.

Mara moja kwa mwezi, zoom nje: uzito wako wa wastani wa mwili wa wiki nne badala ya masomo moja, ambayo swing 1.5 kg juu ya chumvi na maji; vikao kukamilika dhidi ya iliyopangwa; na kama lifts kuu wamekuwa wakiongozwa wakati wote.

Makosa ya kawaida

• Ni siku nzuri tu. Kipindi ambacho ulifanya nusu ya mpango huo ndicho kinachokupa habari muhimu zaidi.
• Mashamba mengi mno. Mapigo ya moyo, usingizi, hisia, maji, pampu rating wiki tatu na logi ni wafu.
• Kupanga mambo kupita kiasi. Andika moja lengo mzigo kwa wakati ujao na kujaza katika wengine kama hutokea.
• Vipimo visivyo sawa. Kujipima wakati mwingine saa 7 asubuhi na nyakati nyingine saa tisa usiku. hutoa swing 1 hadi 2 kilo ambayo haina uhusiano wowote na mafuta.

Karatasi au simu

Karatasi ni ya haraka kuandika na haina kutoa wewe vyombo vya habari vya kijamii kati ya seti; spreadsheet ni bora kwa ajili ya kuongeza seti na kuona mwenendo. Uamuzi wa kimkakati: kitabu cha kuandikia wakati wa kikao, kisha kukiandika mara moja kwa juma kwenye karatasi na safu za tarehe, mazoezi, mzigo, kurudia, na RPE. Kuandika kunachukua dakika 5 na kunakufanya ufanye ukaguzi. Kwa vyovyote vile, weka kijiti kimoja vipande vitatu visivyo na mwisho ni sawa na hakuna.

Wakati wa kumwona daktari

Daftari ni kifaa cha mazoezi, si cha kugundua ugonjwa. Panga wakati wa kutembelea ikiwa maelezo yako yanaonyesha maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili na ambayo hayaishi kwa kupumzika, maumivu yanayokuamsha usiku, kuzimia au kunyonya kwenye mkono au mguu, kuvimba kwa viungo, au kupoteza uzito kwa njia isiyo ya kukusudia kwa zaidi ya asilimia 5 kwa mwezi mmoja. Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, au kizunguzungu wakati wa kufanya kazi ngumu si habari ya kawaida ambayo ni huduma ya kitiba ya siku hiyohiyo. Ikiwa unachukua dawa za kutibu shinikizo la damu, moyo, au dundumio, chukua kitabu hicho na kwenda nacho kwa daktari; madaktari wanaona kwamba ni muhimu zaidi kutumia dawa hizo kuliko kusema "Mimi hufanya mazoezi kwa ukawaida".

Toleo fupi

• Rekodi tarehe, zoezi, mzigo, na kila seti juu ya mstari wake mwenyewe seti wastani ni data kupotea.
• Ongeza RPE au reps katika akiba; idadi hiyo huamua mzigo wa wiki ijayo.
• Dakika kumi za mapitio kila juma: seti kwa kila kundi misuli (1020), maendeleo juu ya kuinua kuu, mara kwa mara maumivu maelezo.
• Pima uzito mara moja kwa juma chini ya hali zilezile na usome wastani wa majuma manne, si kuruka kwa siku.
• Maumivu ya baada ya majuma mawili, maumivu ya usiku, kuzimia, au kupoteza uzito bila kukusudia huenda kwa daktari, si kwa kumbukumbu.