Mazoezi ya Dakika 30: Kufanya Kila Mkusanyiko Uwe na Thamani

Mpango wa wazi wa kikao cha dakika 30: jinsi ya kugawanya wakati, mazoezi matatu tayari na seti na marudio, na jinsi ya kuongeza uzito kila wiki.

Dakika 30 ni nyingi kwa ajili ya mazoezi yenye faida, lakini ni lazima uingie ukijua vizuri unachofanya. Wakati mwingi hupotezwa katika kuamua, kusubiri vifaa na kuangalia simu yako, si kwenye seti wenyewe. Hapa ni mpango kwamba kweli inafaa katika nusu saa.

Mambo unayoweza kutimiza

Kwa nguvu na misuli, jambo muhimu ni jumla ya idadi ya seti za kazi za ubora kwa kila kundi la misuli kwa wiki takriban 10 hadi 20. Katika dakika 30 unaweza kutengeneza seti 12 hadi 15 za kazi ikiwa utaendelea kupumzika kwa sekunde 45 hadi 90. Mikutano mitatu kwa juma inakupa jumla ya vipindi 36 hadi 45, ambavyo vinatosha kuendelea kwa miezi kadhaa.

Nini si fit: mazoezi matano kwa kundi moja la misuli, mapumziko ya dakika tatu, na kazi ya kujitenga kabla ya kuinua misuli kubwa. Ikiwa ni lazima uchague, chagua mazoezi ambayo yanahusisha viungo kadhaa kwa wakati mmoja.

Jinsi ya kugawanya dakika 30

04 min: joto-up dakika 2 ya harakati rahisi (baiskeli, treadmill, kuruka katika nafasi) na dakika 2 ya hip na mabega ya uhamaji.
46 min: seti mbili za ramp-up ya kuinua yako ya kwanza, kwa takriban 40 na asilimia 60 ya uzito wako wa kazi, mara 5 kila.
62727 dakika: kazi seti, 12 hadi 15 yao.
2730 dakika: kupunguza kupumua yako na kunyoosha chochote anahisi tight, sekunde 30 kwa upande.

Mazoezi ya kuunganisha yanakupa dakika nane

Badala ya kusimama katikati ya vipindi viwili, fanya mazoezi mawili ambayo hayakingiani: vyombo vya habari na kuvuta, au miguu na sehemu ya juu ya mwili. Wakati mmoja akifanya kazi yule mwingine anapumzika, kwa hiyo kipindi kilekile cha kupumzika hufanya kazi mara mbili.

Kwa njia hususa: A1 benchi vyombo vya habari kwa ajili ya 8 reps, kupumzika 45 sekunde, A2 safu kwa ajili ya 10 reps, kupumzika 45 sekunde, kisha kurudi juu. Mizinga mitatu ni seti 6 za kazi katika dakika 9 tu.

Katika kikao cha dakika 30, kupumzika kwa muda mrefu kuliko sekunde 90 ni uamuzi ambao unakugharimu thuluthi moja ya mazoezi.

Vipindi vitatu vya mazoezi

mwili mzima na barbell

Kujikunja: seti 3 ya 5, mapumziko 90 sekunde
Bench vyombo vya habari: seti 3 ya 6, pamoja na safu, mapumziko sekunde 45
Bend-juu safu: Seti 3 za 8
Utoaji wa damu wa Kiromania: seti 2 ya 10, mapumziko sekunde 60
Bamba: seti 2 ya sekunde 40

Hiyo ni seti 13 za kazi.

B hakuna vifaa, nyumbani

Kujikunja: seti 4, kila kusimamishwa 2 reps chini ya kushindwa, kupumzika sekunde 45
Kujikunja kwa Kibulgaria (mguu wa nyuma kwenye kiti): seti 3 ya 10 kwa kila mguu
Pull-up au reversed safu chini ya meza: 4 seti karibu na kushindwa
Single-mguu hip kusukuma: Seti 3 za 12
Wadudu waliokufa: seti 2 ya 10 kwa kila upande

C dumbbells mbili

Kikombe squat: Seti 3 za 10
Press juu: Seti 3 za 8
Safu ya mkono mmoja: seti 3 ya 10 kwa mkono
Utoaji wa damu wa Kiromania: Seti 3 za 12
Kubeba mizigo: seti 2 za mita 40

Jinsi ya kuongeza mzigo

Kuendelea mara mbili ni njia rahisi zaidi. Chagua aina ya kurudia, sema 8 hadi 12, na uweke uzito uleule hadi upate kurudia 12 safi katika seti zote tatu. Kisha kuongeza 2.5 kg juu ya lifts juu ya mwili au 5 kg juu ya kuinua miguu na kushuka nyuma kwa mara nane.

Ikiwa unashindwa kuendelea na uzito huo kwa majuma mawili mfululizo, punguza uzito kwa asilimia 10 na urudi juu. Hiyo karibu kila wakati inakufanya uende tena haraka kuliko kusaga.

Kuweka cardio katika

Usiichukue kwa dakika 30 za kuinua itakula seti zako za kazi. Tumia siku tofauti badala yake: Dakika 5 za joto, kisha dakika 6 hadi 8 za dakika 1 ngumu na dakika 1 rahisi, kisha dakika 4 za baridi. Hiyo ni dakika 25 hadi 29. Ikiwa mradi wako ni afya ya moyo, dakika 150 za mazoezi ya kiasi kila juma ndizo mradi, na kutembea na kuendesha baiskeli tayari kunakupa faida.

Makosa ambayo hula nusu ya kikao

Kuonekana bila mpango dakika 5 hadi 7 kutoweka kuamua nini cha kufanya.
Mazoezi ambayo yanahitaji kuanzisha muda mrefu au mashine mtu mwingine ni kutumia.
Simu yako kati ya seti; mapumziko ya sekunde 60 huwa dakika 3.
Kufanya mazoezi kwa dakika 12 kwenye treadmill hukupa dakika 15 za kufanya mazoezi.
Kubadilisha viinuko vya misombo kwa mazoezi matano ya kujitenga ambayo huathiri misuli ileile.

Wakati wa kumwona daktari

Mara nyingi vipindi vifupi huwa vikali, kwa hiyo ni vizuri kuchunguza kiwango chako cha msingi kabla ya kuanza. Tafuta ushauri wa daktari ikiwa una:

maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi usio sawa na jitihada, kizunguzungu au kuzimia wakati wa mazoezi
ugonjwa wa moyo, kisukari, au shinikizo la damu ambalo ni zaidi ya 160/100 kabla ya kuanza
maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2, kuvimba, au maumivu yanayokuamsha usiku
una mimba sasa, au una wiki 6 hadi 8 za kuzaa
mapumziko kutoka mafunzo kwa zaidi ya mwaka mmoja pamoja na uzito kupita kiasi na historia ya familia ya matatizo ya moyo

Toleo fupi

Dakika 30 huchukua vipindi vya kazi 12 hadi 15; vipindi vitatu kwa juma ni vipindi 36 hadi 45, vya kutosha ili kuendelea kufanya maendeleo.
Kugawanya: Dakika 4 za joto, dakika 2 za kuweka ram, dakika 21 za kazi, dakika 3 za baridi.
Fanya mazoezi ya pamoja (shinikisha kwa kuvuta) na utulie kwa sekunde 45 hadi 90.
Maendeleo na maendeleo mara mbili: hit 12 reps katika seti zote tatu, kisha kuongeza 2.5 kg juu ya mwili au 5 kg chini.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu au maumivu ya viungo baada ya wiki mbili inamaanisha daktari kwanza, mafunzo ya pili.