Push-pull-miguu au juu-chini: ambayo kugawanyika kwa ajili ya nani

Kugawanya mafunzo ni ratiba tu njia ya kupanga wiki ili kila misuli ipate seti za kutosha na kupona vya kutosha. Hakuna mgawanyiko wa kichawi; kuna mgawanyiko unaolingana na idadi ya siku unazo.

Siku tatu kwa juma → mwili mzima

Kila kikao huathiri kila kitu. Kila misuli ni mafunzo mara 3 kwa wiki na 466 seti bora kwa ajili ya Kompyuta na mtu yeyote short katika muda.

Jumatatu / Jumatano / Ijumaa: squat au miguu vyombo vya habari, vyombo vya habari (benchi au mabega), kuvuta (mstari au kuvuta chini), hamstrings, shina.

Siku nne → juu / chini

Vipindi viwili vya juu na viwili vya chini. Kila misuli mara mbili kwa wiki na 81212 seti bora usawa wa matokeo na ahueni kwa ajili ya kati.

Mon juu, Tue chini, Thu juu, Fri chini.

Siku tano hadi sita → kushinikiza / kuvuta / miguu

Kusukuma (kifuani, mabega, triceps), kuvuta (nyuma, biceps), miguu. Unakimbia kwa mzunguko mara mbili kwa juma.

Mon kushinikiza, Tue kuvuta, Wed miguu, Thu kupumzika, Fri kushinikiza, Sat kuvuta, jua miguu au siku sita mfululizo bila kupumzika katikati ya juma.

Mambo ya kuepuka

• "Brod Split" (musuli mmoja mara moja kwa wiki) ni chaguo dhaifu kwa watu wengi kila kundi anapata tu kichocheo moja katika siku saba.
• Siku tano wakati unaweza kusimamia tatu. Mpango kamili wa siku tatu unashinda nusu ya mpango wa siku tano.

Jinsi ya kuchagua

1. Ni siku ngapi unaweza dhamanaJe! Si kama vile ungependa.
2. Umefanya mazoezi kwa muda gani? Chini ya mwaka mmoja mwili mzima au juu/chini.
3. Kipindi chako kinachukua muda gani? Kwa dakika 45, siku nyingi zenye mazoezi machache hufanya kazi vizuri zaidi.

Toleo fupi

• Siku 3 → mwili mzima; siku 4 → juu/chini; 56 → kushinikiza/kuvuta/miguu.
• Kila kikundi cha misuli mara mbili kwa juma ni kiwango cha dhahabu.
• Kugawanyika ni jambo dogo sana kuliko maendeleo na uthabiti.