Kufundisha na vipindi vya mafunzo kwa ajili ya wapenzi: jinsi ya kupanga wiki 12

Wapenda mazoezi wengi huzoeza juma lilelile tena na tena: Mazoezi yale yale, idadi ile ile ya seti, uzito ule ule, mpaka maendeleo yasimame au bega lianze kulalamika. Kipindi ni mpango ambao huamua mapema wakati unapoongeza kiasi, wakati unapoongeza uzito, na wakati unapoacha kwa makusudi. Huna haja ya programu au kocha mwenye udaktari, karatasi tu, miezi mitatu ya uvumilivu, na idadi chache ambazo unaweza kuzifuatilia.

Nini block ni, bila jargon

Kuzuia ni 3 kwa wiki 6 kunyoosha ambapo lengo moja ina kipaumbele na kila kitu kingine ni tu kudumisha. Kama katika mwezi mmoja unajaribu kuongeza kilo 10 kwa squat yako, kupoteza kilo 4 ya uzito wa mwili na kukimbia kilomita 10 chini ya dakika 50, hakuna hata moja ya hayo yatatokea vizuri. Kuzuia kukupa ruhusa ya kuwa wastani katika mambo mawili kwa wiki sita ili uweze kuwa mzuri katika ya tatu.

Kwa mtu anayefanya mazoezi mara 3 hadi 4 kwa juma kwa dakika 60 hadi 75, aina tatu za vipande vya mwili hufunika karibu kila kitu unachohitaji katika miaka mitatu ya kwanza ya kuinua.

Mabloti matatu ambayo kwa kweli unahitaji

Kiasi cha mgongo (wiki 4 hadi 6)

• 10 hadi 18 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki, kugawanywa katika vikao viwili kwa kundi hilo.
• Reps ya 6 hadi 12, uzito takriban 65 hadi 77 asilimia ya moja-reps yako max.
• Acha mara 2 hadi 3 katika akiba kwa ajili ya wiki mbili za kwanza, 1 hadi 2 kwa ajili ya mbili za mwisho.
• Pumzika sekunde 90 hadi 150 kwenye kazi ya kutenganisha, dakika 2 hadi 3 kwenye misombo.
• Maendeleo: kuongeza seti moja kwa wiki kwa makundi mawili ambayo ni nyuma, si kwa kila kitu kwa mara moja.

Kuzuia nguvu (wiki 3 hadi 4)

• Seti hupungua hadi 8 hadi 12 kwa kila kundi, uzito huongezeka hadi asilimia 80 hadi 90 ya kiwango cha juu.
• Reps ya 3 hadi 6, 1 hadi 2 katika akiba, na tu katika wiki ya mwisho 0 hadi 1.
• Pumzika kwa dakika 3 hadi 5 kwa squats, deadlifts na vyombo vya habari.
• Vifaa vya ziada vimewekwa ndani, lakini katika seti mbili za 8 hadi 10, ili tu kushikilia kile ulichojenga.

Wiki ya kupakua (1 wiki)

• Weka hesabu katika asilimia 50 hadi 60 ya juma lako la mwisho lenye shughuli nyingi.
• Uzito katika asilimia 70 hadi 80 ya kile ulichoinua mara ya mwisho, kwa kasi sawa au ya haraka zaidi.
• Hakuna kushindwa, hakuna mazoezi mapya, hakuna upimaji wa juu.

Kuondoa mzigo ni chombo, si thawabu ya mwenendo mzuri. Uchovu hujikusanya katika tishu za pamoja na mfumo wa neva na hauonekani kwa wakati; ukingoja mpaka uogope mazoezi, tayari unachelewa kwa majuma mawili.

Mzunguko wa wiki 12 uliotumika

1. Majuma 1 hadi 5, kiasi: squat seti 4 ya 8 kwa asilimia 70, benchi vyombo vya habari seti 4 ya 8, barbell safu seti 4 ya 10, Kirumi deadlift seti 3 ya 10. Kila wiki kuongeza ama kilo 2.5 au rep moja kwa seti.
2. Wiki ya 6, kazi: mazoezi sawa, seti 2 ya 6, kutumia uzito kutoka wiki moja.
3. Majuma 7 hadi 10, nguvu: squat seti 5 ya 4 katika 82 kwa 87 asilimia, benchi seti 5 ya 4, deadlift seti 3 ya 3, vifaa seti 2 ya 8.
4. Wiki ya 11, kuondoa mzigo: Sehemu mbili za 3 kwa asilimia 70, na kikao kimoja kidogo kuliko kawaida.
5. Juma la 12, kupima: hit tatu au tano na rep moja katika hifadhi, na mahesabu ya duru ya mzunguko ujao kutoka matokeo hayo.

Idadi ambayo kukuambia ni kazi

• Maendeleo ya kweli baada ya miaka 1 hadi 3 ya mafunzo: 2.5 hadi 5 kg kwa squat na deadlift kwa kila mzunguko wa wiki 12, 1.25 hadi 2.5 kg kwenye benchi.
• Uzito wa mwili: kupata 0.25 hadi 0.5 asilimia kwa wiki kama wewe ni kujenga, kupoteza 0.5 hadi 0.75 asilimia kwa wiki kama wewe ni kukata.
• Pima kiuno na mkono mara moja kwa mwezi, asubuhi, kabla ya kiamsha kinywa, sikuzote mahali palepale.
• Ikiwa huwezi kuongeza uzito au kuongezeka kwa wastani kwa majuma matatu mfululizo, huhitaji nguvu zaidi za mapenzi, unahitaji kazi ya kuondoa uzito.

Kufufua ni sehemu ya mpango, si kuongeza-juu

Bila hii mabamba maana kitu: Kulala kwa saa 7 hadi 9, kula gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku (kwa kilo 80 ni gramu 130 hadi 175) na kunywa maji karibu 30 hadi 35 ml kwa kila kilo. Wakati wa kipindi cha kupima nguvu, angalau uwe na kiwango cha juu cha kalori, kwa kuwa ni nadra sana kupunguza uzito na kuweka rekodi za kibinafsi katika juma moja. Kutembea kwa dakika 20 hadi 30 siku ambazo huwezi kufanya mazoezi kunaweza kukufanya upone vizuri kuliko kutembea kwa dakika moja zaidi.

Makosa ya kawaida

• Kubadilisha mazoezi kila wiki, hivyo huna kitu cha kulinganisha na hakuna wazo kama wewe kuboresha.
• Kupuuza kazi kwa sababu unahisi vizuri; jinsi unavyohisi huchukua uchovu halisi kwa siku 7 hadi 10.
• Kuanza block nguvu na uzito guessed badala ya idadi mahesabu kutoka block uliopita.
• Kuacha mazoezi ya moyo mara tano kwa juma kwa dakika 45 katikati ya mazoezi ya nguvu bila kubadili ulaji wa chakula.
• Kupanga vipindi 5 kwa juma wakati kwa kweli unaweza kupata 3; mpango ambao huwezi kuufanya si mpango.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa kazi, mara moja na si baada ya kumaliza seti.
• Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kukuamsha usiku, au kukuzuia kusonga.
• Uvimbe, udhaifu au kupoteza hisia katika mkono au mguu.
• Kupoteza uzito wa mwili usiotazamiwa kwa zaidi ya asilimia 5 kwa kipindi cha miezi 6, au uchovu ambao hauondoki baada ya juma zima la kupumzika.
• Ikiwa una shinikizo la juu la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo, au umekuwa mbali na mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja, fanya uchunguzi mfupi kabla ya kufanya kazi kwa kiwango cha juu zaidi ya asilimia 80.

Toleo fupi

• Kuzuia ni wiki 3 hadi 6 ambapo lengo moja huongoza na kila kitu kingine huhifadhiwa.
• Kiasi: 10 hadi 18 seti kwa kundi, 6 hadi 12 reps, 65 hadi 77 asilimia ya upeo.
• Kiwango cha nguvu: 8 hadi 12 seti kwa kundi, 3 hadi 6 reps, 80 hadi 90 asilimia ya upeo.
• Wiki moja ya unload baada ya kila block: nusu ya seti, 70 hadi asilimia 80 ya uzito, hakuna kushindwa.
• Andika uzito na vipindi vya kurudia-rudia, pima kila mwezi, na urekebishe mpango huo kwa kutegemea idadi badala ya hali yako ya moyoni.