Kuwasha joto kwa kuinua: Mambo ya Kufanya Kabla ya Kuanza Kazi

Mpango halisi wa joto kwa squat, benchi vyombo, deadlift, overhead vyombo, pull-ups na kukimbia, na seti halisi, asilimia na dakika.

Dakika tano kwenye treadmill na moja kwa moja katika kuweka kazi: hiyo ni jinsi watu wengi joto, na kwamba ni kwa nini seti yao ya kwanza ni mbaya yao. Kila kifaa cha kuinua kina mwendo wake na kiungo chake kinachohitaji kubeba mzigo, kwa hiyo, mazoezi ya joto yanapaswa kuonekana kama yale ambayo utafanya. Hapa ni nini maana katika mazoezi, na idadi.

Viwango viwili, si kimoja

Mkuu: Dakika 5 za baiskeli rahisi, kupiga makasia au kutembea kwa kasi, mpaka kupumua kwako kuwe kwa kina zaidi na upate jasho dogo. Hiyo ni ya kutosha. Dakika 15 za mazoezi ya moyo kabla ya squats kula miguu yako.

Hasa: seti sawa ya kuinua sawa, tu nyepesi. Hii ni sehemu ambayo watu wengi hupuuza, na inafanya kazi halisi. Inapasha joto tishu ambayo kwa kweli itafanya kazi na inakupa nafasi tatu au nne za kufanya mazoezi ya mbinu kabla uzito haujaanza kuiharibu.

Ramp: formula moja kwa kila barbell kuinua

Wito kazi uzito wako WW. Kwa squat, benchi, deadlift na vyombo vya habari juu ya kichwa:

Bar tupu (20 kg) - 8 hadi 10 reps
45% WW - 5 mara
65% WW - mara 3
80% WW - 2 reps
90% WW - 1 rep, tu kama kazi seti yako ni 5 repetitions au chini

Mfano, 100 kg squat kwa 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, kisha 100x5. Pumzika kwa sekunde 45-60 kati ya seti za taa na dakika 2 kamili kabla ya kuweka kazi ya kwanza. Jumla ya muda: Dakika sita hadi nane.

Mashine na kazi kutengwa zinahitaji kidogo sana: seti moja kwa 50% ya uzito wako wa kufanya kazi kwa mara 12, kisha endelea nayo.

Lift kwa lift

Kujikunja

Kabla ya ramp, kutumia dakika 3-4 juu ya viuno na viwiko:

Kupanda kiwiko nusu-kupiga magoti, kuendesha goti mbele kupita vidole - 10 mara kwa mguu
Kikombe squat na 10-16 kg, 2 sekunde pause chini - 8 reps
Miguu swing mbele nyuma na upande kwa upande - 10 kwa mguu

Ikiwa kisigino chako kitainuka chini, tembea polepole kwenye vijia viwili vya kwanza, na kushuka kwa sekunde 3.

Bench press

Band-kuvuta sehemu mbele ya kifua - 20 reps
Push-ups - seti 2 ya 10, kudhibitiwa
Mguu wa nje wa mguu na ukanda au 2 kg - 15 kwa mkono

Ramp sawa, lakini kuongeza seti moja ya ziada kwa 55% kama uzito wako wa kazi ni zaidi ya 80 kg. Mabawa huitikia vizuri zaidi kwa kurudia-rudia kwa mizigo midogo kuliko kuruka kwa nguvu.

Kuinua mizigo kwa kutumia mwili uliokufa

Mguu wako unachoka kutokana na mazoezi ya joto, kwa hiyo weka mwinuko mfupi: Seti 3 hadi 4, si 6.

Upande wa kiuno na bar tupu (Rumeni deadlift) - 8 reps
Mfu kunyongwa kutoka bar - sekunde 30
Glute daraja - 15 reps

Kisha 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, kisha seti yako ya kazi. Kuendesha kila kuweka ramp na nafasi sawa nyuma kama kuweka kazi: kama uti wako wa mgongo huzunguka kwa asilimia 50, utazunguka kwa asilimia 100.

Press juu ya kichwa

Slide ukuta - 10 reps
Bara tupu vyombo vya habari - 10 reps na 1 sekunde pause juu
Band juu ya kichwa kuvuta sehemu - 15 reps

Pull-up na safu

Kufa kunyongwa - 2 x 20 sekunde
Lat kuvuta kwa 40% ya uzito wa kazi - 10 reps
Band-kusaidia pull-up, au kuruka juu na chini kwa sekunde 3 - 5 reps

Usikose kamwe kufanya mazoezi ya kwanza ya kuvuta mwili. Acha mara 2-3 katika akiba mpaka mikono imeweka.

Kukimbia

Dakika 5 za kutembea na kukimbia kwa urahisi
Goti juu na mateke - 20 mita kila mmoja, raundi 2
Hatua nne za mita 60-80 kwa karibu 80% ya kasi ya juu, kutembea nyuma

Kwa vipindi au mbio hatua si ya kujadiliwa. Kwa ajili ya kukimbia kwa dakika 30 hadi 40, mistari miwili ya kwanza inatosha.

Muda gani unahitaji, na wakati wa kuikata

Bajeti dakika 10-15 kwa jumla kwa ajili ya kikao nguvu, 8-10 kwa ajili ya rahisi cardio. Ikiwa mazoezi ni baridi, chini ya digrii 15, kuongeza moja ramp seti na mwingine 2-3 dakika. Ikiwa unafanya mazoezi yaleyale ya pili au ya tatu (kwa mfano, unapofanya mazoezi ya kupiga kiti), huhitaji tena mazoezi ya joto: moja seti nyepesi kufunika.

Hifadhi kupanuka static ya sekunde 30 au zaidi kwa ajili ya mwisho wa kikao. Kabla ya kuanza mazoezi, huchukua asilimia chache tu ya nguvu zako na haupunguzi hatari ya kuumia.

Wakati wa kumwona daktari

Kuwasha kunasaidia kupunguza ugumu. Haipunguzi majeraha. Mwone daktari ikiwa:

maumivu hudumu kwa zaidi ya wiki 2 hata baada ya kupunguza uzito na kiasi
unahisi uchovu, kuchoma au udhaifu unaotoka kwenye mguu au mkono
kiungo huvimba, hufungwa, au hulegea chini ya mzigo
maumivu yanakuamsha usiku au ni ya kupumzika
unapopata maumivu ya kifua, kupumua kwa ukali au kizunguzungu wakati wa kufanya kazi ngumu - hiyo ni simu ya siku hiyohiyo, si simu ya wiki mbili

Toleo fupi

Dakika 5 za joto la jumla, kisha ramp maalum kwenye lifti yenyewe. Kuendesha gari peke yake si kupasha joto.
Ramp: tupu bar x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, kisha kuweka kazi yako.
Weka deadlifts kwa 3-4 seti ramp, kuongeza seti moja ya taa kwa benchi, seti moja ni ya kutosha kwa mashine.
Kuunganisha kwa static kunapaswa kufanywa baada ya kikao, si kabla.
Maumivu baada ya wiki 2, kunyonya au uvimbe maana daktari, si seti nyingine joto-up.