Mazoezi ya kasi 3-1-1-0: maana ya nambari na jinsi ya kutumia kweli

Jinsi ya kusoma tempo ya 3-1-1-0, uzito gani wa kuondoa kwenye bar, jinsi ya kuhesabu sekunde, na mpango wa wiki sita unaweza kuunganisha kwenye mafunzo yako ya sasa.

Mazoezi ya tempo yanamaanisha kuacha kuhesabu tu vipindi na kuanza kuhesabu sekunde ndani ya kila kipindi. Ujumbe 3-1-1-0 ni kiwango cha kuingia, na seti moja ya uaminifu itakuonyesha kiasi cha bounce na kasi ambayo umekuwa ukitumia badala ya misuli. Hapa kuna jinsi ya kusoma, kiasi gani cha kupoteza uzito, na ambapo haina maana.

Maana ya Nambari Nne

Hesabu zifuatazo kwa mfuatano mmoja, kupimwa kwa sekunde:

3 kushuka (eccentric) awamu inachukua sekunde tatu: kushuka katika squat, bar kuja chini ya kifua chako, mwili wako kushuka kutoka juu ya pull-up.
1 pause ya sekunde moja chini, bila bounce na hakuna kupumzika katika kunyoosha.
1 kuinua (concentric) awamu, sekunde moja, kudhibitiwa lakini kwa nia ya kuongeza kasi.
0 hakuna pause juu; mara tu wewe lock nje, kushuka ijayo huanza.

Hiyo inaweka rep moja katika takriban sekunde tano. Mkusanyiko wa nane huchukua sekunde 40 hivi chini ya mzigo, ilhali mkusanyiko uleule kwa mwendo wa kawaida huchukua sekunde 16 hadi 20. Hivyo tempo nane si sawa nane wewe kawaida kufanya.

Kwa nini 3-1-1-0 hasa

Sekunde tatu chini ni polepole vya kutosha kuua kasi na mfupi vya kutosha kwamba seti haina kugeuka katika mtihani uvumilivu. Kusitisha kwa sekunde moja kwenye sehemu ya chini huondoa risasi kutoka kwenye shimo mahali ambapo mbinu huanguka na ambapo viungo hupata pigo kubwa zaidi. Nusu juu inamaanisha huwezi kupumzika katika lock-out, hivyo msongo unakaa kwenye misuli kwa seti nzima.

Nini kweli kupata: udhibiti bora chini, readment papo upande ni dhaifu (kazi ya mguu mmoja inaonyesha hii katika kuhusu 10 sekunde), na heshima ukuaji kuchochea kwa kutumia 20-30% chini ya mzigo. Hilo ni muhimu wakati magoti au sehemu ya chini ya mgongo wako haitastahimili mazoezi mazito na hutaki kukosa mazoezi.

Ni uzito gani wa kuondoa

Hapa ndipo watu wengi wanapofanya makosa wanaweka mzigo ule ule na kuacha kwenye seti ya tatu. Kanuni ya msingi: kupunguza 20-30% chini ya uzito wako wa kazi kwa hesabu sawa ya rep.

Squat 100 kg x 8 kwa kasi ya kawaida → 70-75 kg x 8 katika 3-1-1-0.
Bench vyombo vya habari 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8. . .
Ki-Rumanian deadlift 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10. . .
Kuvuta uzito wa mwili x 8 → kutarajia 4-5 Reps safi ya kasi; juu ya kuweka na hasi polepole.

Ikiwa kasi ya muziki itavunjika kabla ya kufanya mazoezi ya mwisho, uzito utakuwa mzito sana. Kiwango si kumaliza seti ni kwamba rep mwisho bado alichukua sekunde tano.

Jinsi ya kuhesabu bila nadhani

Hesabu katika akili yako si ya kutegemeka; chini ya uchovu kila mtu huongeza kasi. Mambo matatu hufanya kazi:

Hesabu elfu moja, elfu mbili, elfu tatu kila sentensi ni takriban sekunde.
Programu ya metronom inayopiga kwa mara 60 kwa dakika; mpigo mmoja ni sawa na sekunde moja.
Mwambie mwenzi wako ahesabu kwa sauti kwa majuma mawili ya kwanza hadi kiwango kiwe cha moja kwa moja.

Kama seti yako ya nane inachukua sekunde 25 badala ya 40, wewe si kufanya kazi tempo wewe alifanya seti ya kawaida na uzito nyepesi.

Unaweza kuanza kufanya mpango wa majuma sita leo

Usibadilishe kikao chako chote. Chukua moja au mbili lifts kuu kwa workout na kuacha kila kitu kingine peke yake.

Majuma 1-2: kuinua moja kwa kikao, seti 3 x 8 reps, uzito minus 25%, dakika 2 kupumzika kati ya seti.
Majuma 3-4: mbili lifts kwa kikao, 3-4 seti x 8, kuongeza 2.5-5 kg mara moja kila seti aliendelea safi kasi.
Majuma 5-6: Seti 4 x 6 reps na mzigo nyuma hadi 85% ya kawaida yako ya kazi uzito, kasi sawa.

Baada ya juma la sita, rudia mwendo wa kawaida kwa majuma mawili hadi matatu. Karibu hakika kuinua zaidi kuliko hapo awali, kwa sababu nafasi ya chini got fasta katika kipindi hicho.

Ambapo tempo haihusiki

Kupunguza polepole haina kuchanganya na harakati mlipuko: huondoa, huvuta, hujikwaa, huendesha mbio. Kasi ni jambo kuu, hivyo kupunguza kasi ni kinyume chako. Katika deadlifts ya kawaida kutoka sakafu, kuteremka kwa sekunde tatu hubeba mgongo wa chini kwa nguvu tumia toleo la Kiromania badala yake. Na kwa majaribio ya juu zaidi (mara 1-3 zaidi ya asilimia 90 ya kiwango cha juu), acha kasi kabisa.

Jambo moja zaidi: kutarajia maumivu makali kwa wiki mbili za kwanza, kilele saa 24-48 baada ya kikao. Hiyo ndiyo sababu hasa huwezi kuanza kwa kufanya mazoezi matano ya kasi kwa wakati mmoja.

Wakati wa kumwona daktari

Tempo ni njia tu ya kufanya kazi ya kuinua, lakini kupakia polepole hufunua matatizo ambayo wakati mmoja ilifichwa na kasi. Mwone daktari ikiwa:

unapopata maumivu makali ya viungo katika sehemu fulani hususa ya mwendo ambayo hayapiti hata kwa uzito mwepesi;
maumivu hudumu kwa zaidi ya wiki mbili licha ya kupumzika na kupunguza mzigo;
unapohisi uchovu, kuzimia au udhaifu katika mkono au mguu;
unapokuwa na kizunguzungu, maumivu ya kifua au upungufu wa pumzi wakati wa mazoezi mazoezi ya muda mrefu chini ya mkazo huongeza shinikizo la damu kwa muda, kwa hiyo angalia kwanza ikiwa una shinikizo la damu, kibofu, au upasuaji wa hivi karibuni.

Toleo fupi

3-1-1-0 maana sekunde tatu chini, sekunde moja paused chini, sekunde moja juu, hakuna pause juu kuhusu sekunde tano kwa rep.
Ondoa 20-30% kutoka uzito wako wa kazi; mafanikio maana rep mwisho bado anaendelea kasi kamili.
Tumia metronom kwa 60 bpm au kuhesabu elfu moja moja hesabu ya watu daima drift haraka.
Fanya hivyo mara moja au mbili kwa kipindi cha majuma sita, kisha urudi kwa mwendo wa kawaida.
Punguza kwa ajili ya viboreshaji vya mlipuko, viboreshaji vya mlipuko wa mlipuko wa mlipuko kutoka sakafuni, na seti za juu zaidi.