Kuanguka Seti: Jinsi ya Kufanya Mazoezi, Mara Ngapi, na Wakati wa Kuyaacha

Kuanguka seti ni rahisi: unachukua seti ya karibu kushindwa, mara moja kuondoa baadhi ya uzito, na kuendelea bila mapumziko mpaka wewe kutua tena. Jambo ni kuweka reps zaidi ya maana katika muda mfupi. Si njia ya kichawi, lakini ni chombo chenye faida unapokuwa na wakati mchache au unapoendelea na namba zilezile kwa miezi mingi.

Ni nini hasa kinachotokea

Ukuaji wa misuli kwa ujumla hutokana na kurudia-rudia kufanywa chini ya jitihada kubwa, karibu tano za mwisho kabla ya kushindwa. Katika seti ya kawaida unafikia tu wale baada ya mara 5 hadi 7 rahisi kwa kiasi kikubwa, kisha wewe kupumzika 2 kwa dakika 3 na kurudia ramp nzima. Unapoondoa mzigo na kuendelea mara moja, misuli tayari imechoka, kwa hiyo hata mzigo mwepesi zaidi hutaka jitihada kamili kutoka kwa mchezaji wa kwanza. Unaepuka sehemu ya joto ya seti.

Uchunguzi wa kulinganisha seti za kushuka na seti za moja kwa moja kwa kawaida hupata ukuaji wa misuli sawa, lakini kwa muda mdogo sana uliotumiwa kwenye mazoezi. Hiyo ndiyo faida halisi: muda kuokolewa, si matokeo kubwa. Ikiwa una dakika 90 na uvumilivu wa seti tano kamili kwa kila zoezi, huhitaji seti za kuanguka.

Jinsi ya kuendesha moja, na idadi

Kiwango cha kuacha seti

1. Kazi seti: 8 hadi 12 reps, kuacha na 0 hadi 1 reps kushoto katika akiba.
2. Katika muda wa sekunde 5 hadi 10, ondoa asilimia 20 hadi 30 ya uzito.
3. Endelea kufanya kazi kwa karibu tena, kwa kawaida mara nyingine 5 hadi 8.

Mfano juu ya dumbbell vyombo vya habari: 12 reps na 30 kg, kushuka kwa 22 kg, funga nje 7 zaidi. Kipindi chote cha kupumzika huchukua sekunde 60 hadi 75, muda unaolingana na kipindi cha kupumzika.

Matone mara mbili na mara tatu

Wazo moja, mara mbili au tatu mfululizo, chini ya asilimia 15 hadi 20 kila wakati. Mfano juu ya lat pulldown: Kurudia mara 10 kwa kilo 70, kisha kurudia mara 6 kwa kilo 55, kisha kurudia mara 5 kwa kilo 45. Hifadhi matone matatu kwa ajili ya seti ya mwisho ya zoezi la mwisho kwa ajili ya kundi hilo misuli, kwa sababu kila kitu baada yake itakuwa ubora wa chini.

Seti za kuangusha mashine

Badala ya kubadilisha mzigo wewe kubadilisha nafasi kwa moja mechanically rahisi na kuweka uzito huo. Mfano: kuinua dumbbell bonyeza kwa digrii 30 kwa kushindwa, kisha bonyeza gorofa na dumbbells sawa kwa mara nyingine 4 hadi 6. Au wakikaa chini na kisha wakasimama. Ni rahisi sana ikiwa ukumbi wa mazoezi umejaa watu na huwezi kubadilishana sahani.

Mahali wanapofanya kazi na mahali wasipofanya kazi

• Mashine na nyaya: chaguo bora, wewe hoja pini katika sekunde tatu na kupoteza muda.
• Dumbbells: Sawa, lakini tu kama wewe kuweka jozi ya pili chini karibu na wewe mapema.
• Barbell: tu na mpenzi au na vidonge vidogo vya kilo 1.25 na 2.5. Mabadiliko ya sahani ya sekunde 30 huharibu nusu ya athari.
• Kujikunja, kuinua vitu kwa miguu, na kuviweka kwenye safu: Punguza. Chini ya uchovu wa kina mbinu huvunjika kwanza, na uti wa mgongo na magoti yako kulipa kwa ajili yake.

Mara ngapi na mara ngapi

Vifaa vya kuangusha maji ni viungo, si msingi wa programu. Kiwango cha kawaida ni seti 1 hadi 2 za matone kwa kikao, kwenye seti ya mwisho ya mazoezi ya kutengwa. Kwa kila kikundi cha misuli, kaa chini ya seti mbili hadi tatu za matone kwa juma. Kila kitu kingine hubaki kama kawaida na dakika 2 hadi 3 za kupumzika.

Ikiwa uzito wako kwenye lifti kuu unaanza kushuka baada ya majuma mawili ya kuanguka, umefanya mengi mno. Rudi kwenye seti za kawaida kwa siku 7 hadi 10.

Hisabati: kama wewe mazoezi mara nne kwa wiki kwa dakika 60, seti mbili matone kuongeza dakika 3 hadi 4 kwa kikao na kutoa takriban nini seti mbili ya ziada moja kwa moja ingekuwa gharama ya dakika 6 hadi 8.

Makosa ya kawaida

• Kuanguka sana. Ukifanya mara 15 au zaidi baada ya kuanguka, umefanya mengi mno; ukifanya mara 2, umefanya kidogo mno.
• Kipindi cha sekunde 30 wakati unatafuta sahani. Kitu chochote zaidi ya sekunde 10 si seti ya kushuka, ni seti ya pili tu.
• Kukata mbalimbali wa harakati mara uchovu hits. Unaposhindwa kumaliza mstari mzima, mchezo unakwisha.
• Weka seti kwenye kila zoezi kila kikao. Uchovu unaozidi kuongezeka unazuia maendeleo kwenye lifti kuu.
• Kuzoeza kushindwa kwenye lifti zinazoweza kukufunga, bila bar ya usalama au mfuatiliaji.

Kupata nafuu, chakula na usingizi

Vipindi vya kutikisa huleta madhara zaidi ya misuli na maumivu zaidi kuliko vipindi vya kutikisa misuli, hivyo misuli inaweza kuwa na maumivu kwa saa 24 hadi 72. Ili kushughulikia hilo: gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku, saa 7 hadi 9 za kulala, na angalau saa 48 kabla ya kupakia tena kikundi hicho. Ikiwa una upungufu wa kalori, punguza kwa nusu idadi ya vipindi vya matone, kwa sababu kupona ni polepole.

Wakati wa kumwona daktari

Hisia nyingi zisizofaa baada ya mazoezi ya aina hii ni maumivu ya misuli ya kawaida ambayo hupita katika siku mbili au tatu. Mwone daktari ikiwa:

• maumivu ni makali na yanakumba kiungo badala ya kuwa na giza na kuenea kwenye misuli;
• uvimbe, kupoteza nguvu kubwa na mkojo wa rangi ya kahawia na giza kwa zaidi ya saa 24, ambayo inaweza kuonyesha rhabdomyolysis;
• unapopata maumivu ya kifua, kizunguzungu au upungufu wa pumzi kwa kiasi kikubwa sana;
• una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, hernia au majeraha ya mgongo yaliyopita na sasa tu unaanza kufanya mazoezi ili ushindwe.

Toleo fupi

• Chukua seti ya karibu kushindwa, kupunguza 20 hadi 30 asilimia ya uzito, kupata nyingine 5 hadi 8 reps, na hakuna pengo zaidi ya sekunde 10.
• Bora kwenye mashine na nyaya na kazi ya kutenganisha; si juu ya squats au deadlifts.
• 1 hadi 2 seti ya matone kwa kikao, wengi 2 hadi 3 kwa wiki kwa ajili ya kikundi chochote misuli.
• Faida kubwa ni kuokoa wakati; ukuzi ni sawa na seti za moja kwa moja.
• Dumisha hali ya kupona: 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kilo, saa 7 hadi 9 za usingizi, saa 48 kati ya vipindi kwa kundi moja.