Mwili Kamili Siku Tatu kwa Juma: Mpango Kamili

Kwa watu wengi, mazoezi ya mwili mzima mara tatu kwa juma huleta faida kubwa zaidi. Kila kikundi cha misuli hupata vichocheo vitatu kwa wiki badala ya moja, na unatumia saa tatu hivi katika mazoezi. Hapa ni jinsi ya kuanzisha ni halisi: ambayo mazoezi, seti ngapi, na jinsi ya kuongeza uzito.

Kwa nini siku tatu badala ya tano

Baada ya kufanya mazoezi, misuli huendelea kukua kwa muda wa saa 36 hadi 48. Ikiwa unafanya mazoezi ya kifua siku ya Jumatatu tu, kikundi hicho hakitapata chochote kwa siku nyingine tano. Vikao vitatu vya mwili mzima vinampa kila kikundi vipindi vitatu vya wiki.

Sababu ya pili ni ya vitendo. Katika mgawanyiko wa siku tano, kikao kimoja kilichokosa inamaanisha kikundi cha misuli hakina mazoezi kwa juma zima. Ukiwa na mwili kamili, siku moja ya kazi ambayo hukosa bado inachukua thuluthi mbili ya kazi uliyofanya.

Lengo ni 10 hadi 20 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki. . . Zitokeze kwa siku tatu, yaani seti 3 hadi 6 kwa kila kikundi kwa kila kikao za kutosha ili kufanya maendeleo bila kukuharibu kufikia Jumatano.

Kuweka Jumapili

Unataka angalau siku moja ya kupumzika kati ya vipindi. Jumatatu Jumatano Ijumaa inafanya kazi, hivyo pia Jumanne Alhamisi Jumamosi. Ikiwa juma hilo linavunjika, siku mbili mfululizo zifuatwe na siku mbili za kupumzika bado ni bora kuliko kukosa.

Hutarudia zoezi lilelile mara tatu. Unazunguka vipindi vitatu A, B na C ambavyo hupata mifumo sawa ya harakati na mazoezi tofauti na masafa tofauti ya kurudia. Viungo vyako havifanyi kazi kwa njia ileile mara tatu kwa juma, na maendeleo ni rahisi kudhibiti.

Nini huenda katika kila kikao

• Moja ya mguu mguu-dominant harakati: kusukuma, kusukuma au kusukuma miguu
• Moja hip-dominating mguu harakati: Ki-Rumanian deadlift, deadlift au hip thrust
• Kusukuma moja ya usawa: bench press, push-ups au dumbbell press
• Moja ya usawa pull: barbell safu, dumbbell safu au cable safu
• Moja wima kushinikiza au kuvuta: juu ya kichwa vyombo vya habari, pull-ups au lat pulldown
• Kifaa kimoja cha kuchagua: biceps, triceps, vitunguu au abs, seti 2 hadi 3

Hiyo ni mazoezi 5 hadi 6 na seti 15 hadi 20 za mazoezi ya nguvu kwa kila kikao. Kuongeza zaidi kwa kawaida huongeza muda unaokaa kwenye mazoezi.

Mpango halisi

Siku ya A kurudia kwa uzito na kwa muda mfupi

1. Kujikunja nyuma: seti 4 x 5 mara kwa mara
2. Bench vyombo vya habari: 4 x 5
3. Safu ya barbell: 3 x 8
4. Ki-Rumanian deadlift: 3 x 8
5. Pull-up au lat pulldown: 3 x 610
6. Bamba: 3 x 45 sekunde

Siku B wastani

1. Kufufuka: 3 x 5
2. Press juu: 4 x 68
3. Mguu wa kushinikiza: 3 x 101212
4. Mstari wa kebo ya kukaa: 3 x 101212
5. Tumia dumbbell ya kupendeza: 3 x 81010
6. Dumbbell curl: 3 x 101212

Siku ya C mwanga, mara nyingi zaidi

1. Mshindi wa Bulgaria: 3 x 10 kwa kila mguu
2. Hip kusukuma: 3 x 12
3. Flat dumbbell vyombo vya habari: 3 x 101212
4. Single-mkono dumbbell safu: 3 x 12 kwa mkono
5. Kuongezeka kwa upande: 3 x 15
6. Extension ya Triceps ya Cable: 3 x 121515

Jinsi ya kuongeza uzito

Tumia mwendelezo wa mara mbili. Kuchukua rep mbalimbali, kusema 3 x 812.12. Mara baada ya kufikia mara 12 safi katika seti zote tatu, kuongeza uzito kikao ijayo na kushuka nyuma kwa 8. Juu ya lifti kubwa kuongeza 2.5 kg, juu ya mwili wa juu dumbbell kazi 1 hadi 2 kg. . .

Chukua seti za kazi kwa 1 hadi 3 reps chini ya kushindwa. Ikiwa ungeweza kufanya tano zaidi mwishoni mwa seti, uzito ni nyepesi sana.

Kipindi cha kupumzika na muda wa kikao

Pumzika kwa dakika 2 hadi 3 kati ya vipindi kwenye lifti kubwa na sekunde 60 hadi 90 kwenye kazi ya kutenganisha. Kipindi chote kinafaa kwa dakika 55 hadi 75 ikiwa ni pamoja na dakika 8 hadi 10 ya joto: Dakika 5 za mazoezi ya moyo rahisi na mazoezi mawili hadi matatu ya mazoezi ya kwanza.

Chakula na kupona, kwa kifupi

Protini: 1.6 hadi 2.2 gramu kwa kila kilo ya uzito wa mwili. . . Kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni gramu 130 hadi 175 kwa siku, kugawanywa juu ya 3 hadi 4 milo. Ili kupata uzito, kula kalori 200 hadi 300 zaidi ya zile za kudumisha; ili kupunguza mafuta, kula kalori 300 hadi 500 chini. Kulala kwa saa 7 hadi 9 bila hiyo idadi yako huanguka ndani ya majuma mawili au matatu bila kujali programu ni nzuri kadiri gani.

Makosa ya kawaida

• Kuongeza mazoezi hadi kikao ni harakati 10 na dakika 100 kwa muda mrefu. Sita ni ya kutosha.
• Kubadili programu kila baada ya majuma mawili. Endelea kutumia dawa moja kwa angalau majuma 8 hadi 12.
• Sihifadhi kumbukumbu. Ikiwa hujui ulichoinua mara ya mwisho, huna chochote cha kufanya ili uendelee.
• Kujifunza kushindwa katika kila jambo. Weka kushindwa kwa ajili ya seti ya mwisho ya zoezi la kutengwa, si kwa squats.

Wakati wa kumwona daktari

Wasiliana na daktari kabla ya kuanza ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, kisukari, ikiwa una mimba, au ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na hujafanya mazoezi kwa miaka mingi.

Acha mazoezi na upate msaada siku hiyo ikiwa utapata maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi usio na uwiano na jitihada, kizunguzungu au kuzimia. Pia mwone daktari ikiwa maumivu ya viungo hudumu kwa muda mrefu kuliko siku 5 hadi 7, ikiwa kuna kuvimba, ikiwa unahisi uchovu au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu, au ikiwa unaona mkojo mweusi pamoja na maumivu makali ya misuli baada ya kikao cha kwanza.

Toleo fupi

• Vipindi vitatu vya mwili mzima kwa wiki na angalau siku moja ya kupumzika kati yao: Jumatatu, Jumatano, Ijumaa.
• Rudiana kufanya mazoezi matatu tofauti (A, B, C), kila moja ikiwa na mazoezi 5 hadi 6 na mazoezi 15 hadi 20 ya mazoezi magumu.
• Lengo ni kufanya mazoezi ya viungo 10 hadi 20 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma, mara 1 hadi 3 bila kushindwa.
• Maendeleo kwa njia mbili: hit juu ya rep mbalimbali, kuongeza kilo 2.5, kushuka nyuma ya chini.
• Protini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo, lala kwa saa 7 hadi 9, na uendelee kula kwa muda wa majuma 8 hadi 12.