Jinsi ya Kupima Maendeleo Katika Jumba la Michezo

Watu wengi hupima maendeleo yao kwa kupima kipimo na kusoma namba moja. Hiyo ni data moja tu kutoka kwa kumi na mbili zilizopo, na moja isiyo imara zaidi uzito wa mwili huzunguka 1 2 kg ndani ya siku kutoka maji, chumvi na chakula katika usafirishaji. Ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii, unahitaji vipimo kadhaa vinavyopingana.

Kujifunza kwa mchezaji wako ni kipimo cha msingi

Uthibitisho wenye nguvu zaidi wa maendeleo ni kufanya mwendo uleule kwa uzito zaidi au kwa kurudia-rudia zaidi kuliko ulivyofanya majuma 4 au 6 yaliyopita. Kwa kila seti ya kazi, rekodi mambo manne: mazoezi, mzigo, mara, na mara katika akiba (RIR).

• Kuingia mbaya: squats nzito, walihisi vizuri.
• Kuingia nzuri: squat 4x8 kwa kilo 60, RIR 2, sekunde 150 kupumzika.

Hiyo pia inakupa tani: 4 × 8 × 60 = 1920 kg kwa ajili ya zoezi hilo. Kama mwezi mmoja baadaye kufanya 4 × 8 kwa 65 kg, hiyo ni 2080 kg 8% takriban 8% kazi zaidi kwa juhudi sawa kuonekana. Maendeleo hayo hayawezi kupotoshwa na kuhifadhi maji.

Jinsi ya haraka bar kweli hoja

Katika miezi mitatu ya kwanza, mwanzoni kawaida huongeza kilo 2.5 kwa squat na deadlift kila wiki 1, na kilo 1.25 kwa benchi na vyombo vya habari vya juu kila wiki 2. Baada ya mwaka wa kwanza, faida ya kweli ni 5 kg10 kg kwa mwaka juu ya lifts kubwa. Hilo ni jambo la kawaida, si kukosa wakati.

Kiwango: kutumia wastani, si masomo moja

Pima kila asubuhi, baada ya kwenda bafuni, kabla ya kiamsha kinywa, ukiwa uchi au ukiwa na nguo zilezile. Mwishoni mwa juma, weka wastani wa vipimo vyote saba na ulinganishe na wastani wa juma lililopita kamwe Jumatatu dhidi ya Jumatatu.

• Kupoteza mafuta: 0.5% ya uzito wa mwili kwa wiki. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni kilo 0.40.0.8.
• Kuongezeka kwa uzito: 0.250.0.5% kwa wiki, hivyo 0.20.4 kg katika sawa 80 kg.
• Kiasi cha kilo 1.5 baada ya mlo wenye chumvi ni maji, si mafuta. Ni clears katika 2 3 siku.

Kiwango cha kipimo cha nyuzi huonyesha kile ambacho kipimo kinaficha

Kupima mduara mara moja kila wiki 244, asubuhi, kwa kufunga, kabla ya mafunzo, daima siku moja ya wiki. Maeneo Yanayostahili: Kiuno kwa kiwango cha kiuno, kifua, mapaja katika sehemu pana zaidi, mkono wa juu uliopinduliwa, paja cm 15 juu ya kiuno, na mguu kwa unene wake.

Pima kila eneo mara mbili na kuchukua wastani. Kitu chochote chini ya 0.5 cm ya mabadiliko ni kipimo kelele, si matokeo. Hali ya kawaida ya mwanzoni: mizani haijaondoka kwa wiki sita, lakini kiuno kimepungua kwa sentimita 2 na mkono umeinuka kwa sentimita 0.5. Hilo ni maendeleo ya wazi.

Ikiwa uwiano wa kiuno na urefu wako unashuka chini ya 0.5 kwa mtu wa kimo cha cm 180, kiuno chini ya cm 90 hiyo ni idadi muhimu zaidi kwa afya kuliko kitu chochote kipimo kinaonyesha.

Picha kila baada ya majuma manne

Picha kila wiki nne: chumba kimoja, taa sawa, wakati sawa wa siku, umbali sawa kutoka simu, pembe tatu mbele, upande, nyuma, mikono iliyopumzika. Usimlinganishe picha ya juma hili na ile ya juma lililopita; linganisha na picha ya wiki 12 zilizopita. Muundo wa mwili hubadilika polepole sana hivi kwamba hauonekani kila juma.

Mambo mengine yanayofaa kufuatiliwa

• Mapigo ya moyo wakati wa kupumzika: kipimo mara tu baada ya kuamka. Kwa kawaida ni 55 hadi 70 kwa dakika. Kuruka kwa kiwango cha 81010 kwa siku tatu mfululizo kwa kawaida humaanisha usingizi mbaya, ugonjwa, au mazoezi mengi mno.
• Kulala: Saa 7-9 za kazi. Kiwango cha wastani chini ya 6 na nguvu na kupona hupungua kwa kiasi kikubwa.
• Shughuli za kila siku: Hatua 7,000 hadi 10,000 kwa siku. Kama itaanguka hadi 3,000, matumizi yako ya nishati hubadilika zaidi ya unavyofikiria.
• Hali: mtihani mmoja kurudia kila wiki 8 muda 2 km mbio, au umbali gani wewe kukimbia katika dakika 12.

Lishe ni muktadha kwa kila idadi

Ikiwa hakuna kitu kinachoendelea kwenye mizani au kwenye mizani kwa majuma matatu, chunguza kiwango cha chakula kabla ya kubadili programu. Pima chakula chako kwa siku 57 na uongeze. Vitu vya rejea: 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili (13017175 g kwa siku kwa kilo 80), 2535 g ya nyuzi, na 3035 ml ya maji kwa kilo.

Wakati plateau ni kweli plateau

Kiwango cha juu ni majuma matatu mfululizo ambapo huwezi kuongeza rep moja au kilo 1.25 kwa RIR moja. Jibu ni moja deload wiki katika 5060%60% ya kawaida yako kuweka hesabu, kisha mabadiliko ya rep mbalimbali kwa mfano kutoka 3×5 kwa 3×81010 na uzito nyepesi. Usifanye marekebisho ya programu kila baada ya majuma matatu; basi hutakuwa na kitu cha kupima.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya siku 71010, kukuamsha usiku, au kupenya kwenye mkono au mguu.
• Kupoteza kwa makusudi zaidi ya 5% ya uzito wa mwili kwa miezi 6 hadi 12.
• Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, kizunguzungu au kuzimia wakati wa kazi ngumu mara moja.
• Mwili unapopumzika moyo unapiga kwa kasi zaidi ya 100 au chini ya 50 na pia uchovu na upungufu wa pumzi.
• Mkojo mweusi, wa rangi ya chai na maumivu makali ya misuli saa 247272 baada ya kikao kigumu sana huduma ya dharura.
• Inajulikana shinikizo la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo au ujauzito kupata wazi kabla ya kuanza mzigo nzito.

Toleo fupi

• Kufanya mazoezi ya kurekodi na mzigo, reps na RIR ni kiashiria kuaminika zaidi; lengo ni kazi zaidi kwa juhudi sawa ndani ya wiki 466.
• Pima kila siku lakini linganisha wastani wa kila juma: 0.5% chini au 0.25% juu kwa wiki.
• Kupima mduara kila wiki 244; chochote chini ya 0.5 cm ya tofauti ni kelele.
• Picha kila wiki 4 chini ya hali sawa, ikilinganishwa katika vipindi vya wiki 12.
• Wiki tatu bila kitu inamaanisha kuangalia usingizi, ulaji protini na kuchukua moja ya wiki ya kazi si mpango mpya.