Supersets: jinsi ya kuzitumia bila kupoteza nguvu

Jinsi ya kuunganisha mazoezi katika seti kubwa, ambayo mchanganyiko kweli kazi, kiasi cha mzigo na kupumzika wewe kupoteza, na siku tatu wiki mafunzo.

Superset ni kitu rahisi: wewe kufanya mazoezi mawili nyuma nyuma, na 0 kwa sekunde 15 kati yao, na kisha tu kuchukua mapumziko halisi. Sababu ya kawaida watu kutumia ni wakati 70- kikao cha dakika 70 mara nyingi inafaa katika 45. Tatizo ni kwamba jozi huwekwa pamoja kwa nasibu, hivyo unapoteza zaidi kuliko unavyopata.

Nini superset kweli mabadiliko

Unapounganisha mazoezi mawili, mambo matatu hubadilika, na inasaidia kujua ni yapi.

Jumla ya muda wa kikao hupungua kwa asilimia 30 hadi 40. Seti kumi zenye vipindi vya kupumzika vya dakika mbili huchukua dakika 30 hivi; seti zile zile kumi na seti tano za juu huchukua dakika 18 hadi 20.
Mdundo wako wa moyo unadumu ukiwa juu. Badala ya kukaa kwa vipindi vya kupima 100 hadi 120 kwa dakika kati ya vipindi viwili, unakaa kwa vipimo vya kupima 130 hadi 155. Hiyo ni sawa na kufanya mazoezi ya moyo, na unaona hilo katika juma la pili.
Mzigo juu ya mazoezi ya pili kushuka kwa asilimia 5 hadi 15 wakati harakati mbili kushiriki misuli au kazi sawa ya utulivu. Kama kawaida benchi 80 kg kwa 8, kutarajia 75 kg katika superset, au 6 reps na sawa 80.

Superset huokoa wakati. Haipunguzi jitihada, wala haichanganyi na kuongeza uzito wa kijiti polepole.

Viunganisho vitatu vinavyofaa

Vikundi vya misuli vilivyopingana

Chaguo salama zaidi. Wakati upande mmoja unafanya kazi, ule mwingine hupumzika, kwa hiyo adhabu ya mzigo ni ndogo zaidi kwa kawaida chini ya asilimia 5.

Bench press na bended juu safu
Pull-up na juu ya kichwa vyombo vya habari
Biceps curl na triceps ugani
Kuongeza miguu na kuifunga miguu

Idadi: 3 hadi 4 seti ya 8 hadi 12 reps, 10 hadi 15 sekunde kati ya mazoezi mawili, 90 hadi 120 sekunde baada ya jozi.

Juu pamoja na chini ya mwili

Nzuri kwa kupunguza muda wa kikao, lakini huongeza kupumua kwako zaidi ya toleo jingine lolote. Mfano: Seti 4 za kupumua 6 kwa kila mguu na seti 4 za kupumua 8 kwa msaada wa bendi, sekunde 15 kati ya mazoezi, dakika 2 baada ya jozi. Ikiwa hatua ya kwanza ni squat nzito au deadlift, ruka pair tu kazi nyongeza ambayo inafuata.

Kikundi kimoja cha misuli

Toleo gumu na fupi zaidi. Mifano: kuongezeka upande kwa reps 15 moja kwa moja katika overhead vyombo vya habari kwa 6 hadi 8; mguu ugani kwa 15 moja kwa moja katika miguu vyombo vya habari kwa 10. Tarajia kupungua kwa asilimia 20 hadi 30 kwa mzigo katika zoezi la pili. Tumia hii mara moja, mara mbili kwa wiki, na daima mwishoni mwa kikao kamwe juu ya kuinua kuu ya siku.

Wakati supersets kazi dhidi yako

Unapofanya mazoezi ya nguvu. Mfululizo wa kurudia mara 1 hadi 5 kwa asilimia 85 ya nguvu ya juu zaidi unahitaji kupumzika kwa dakika 3 hadi 5. Superset moja kwa moja kuharibu uhakika.
Wakati mazoezi yote mawili yanahitaji jitihada nyingi. Kuinua mwili uliokufa moja kwa moja hadi kwenye kiti cha chini kunamaanisha kwamba unainua mwili wa pili ukiwa na mgongo uliovunjika.
Wakati huna vituo viwili bure. Ikiwa unatumia sekunde 40 kutembea kupitia ukumbi wa mazoezi kutafuta mashine, hiyo si superset, ni mapumziko ya kawaida.
Wakati lengo lako ni maendeleo katika kuinua moja maalum. Kama unataka benchi vyombo vya habari kwenda juu, kuweka ni huru na mapumziko ya dakika 3 na superset kila kitu kingine.

Juma la siku tatu

Hapa ni jinsi inavyoonekana mara moja ukiweka saa kila kikao kinafaa kwa dakika 45 hadi 50.

Jumatatu, sehemu ya juu ya mwili. Bench bonyeza 4x6 standalone, dakika 3 kupumzika. Kisha safu 3x10 na juu ya kichwa bonyeza 3x8 (15 sekunde, kisha 90). Kisha biceps curl 3x12 na triceps 3x12 (0 sekunde, kisha 60).
Jumatano, sehemu ya chini ya mwili. Songa 4x5 peke yake, dakika 3 kupumzika. Kisha Kiromania deadlift 3x8 na ndama kuongeza 3x15 (15 sekunde, kisha 90). Kisha mguu curl 3x12 na mbao 3x40 sekunde.
Ijumaa, mwili mzima. Kuvuta 4x6 na lunge 4x8 kwa mguu (15 sekunde, kisha 120). Kisha kuinama bonyeza 3x10 na mkono mmoja safu 3x10 (sekunde 10, kisha 90). Mwishowe, fanya mazoezi ya dakika nane ya moyo.

Jinsi ya Kuendelea Kufanya Maendeleo

Andika uzito wa kila seti, au huwezi kuona superset kimya-kimya kula matokeo yako. Kanuni inayofaa: kama mzigo katika superset hupungua zaidi ya asilimia 10 ikilinganishwa na zoezi sawa kufanyika peke yake, na anakaa huko kwa wiki tatu mfululizo, kupanua pengo kati ya mazoezi mawili kwa sekunde 30 hadi 45 au kugawanya jozi. Katika kipindi cha majuma 8 hadi 12 unapaswa kuongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa kuinua vitu vikubwa, au mara 1 hadi 2 kwa kila seti.

Kupumua, chakula na maji

Jaribio lisilo na gharama: kama huwezi kusema sentensi ya maneno matano au sita kati ya mazoezi mawili bila kupiga pumzi, pengo lako ni fupi sana ongeza sekunde 15. Kula dakika 60 hadi 90 kabla ya mazoezi: karibu 40 hadi 60 g ya wanga na 20 hadi 30 g ya protini. Kunywa maji 500 hadi 700 ml wakati wa kikao, kwa sababu supersets kufanya sweat zaidi kuliko seti moja kuna tu kidogo kupumzika.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua au shinikizo, au maumivu yanayoenea kwenye mkono wa kushoto, shingo au taya acha mara moja na upate msaada wa dharura.
Kichefuchefu, kichefuchefu au maono yasiyo wazi ambayo hayaondoki baada ya dakika 2 hadi 3 ya kupumzika.
Mdundo wa moyo ambao hautapungua chini ya 120 hata baada ya dakika 5 za kupumzika, au hisia ya moyo wako kuruka beats.
Ikiwa una shinikizo la juu la damu (140/90 au zaidi), ugonjwa wa moyo, kisukari, au una mimba mwambie daktari wako kabla ya kuongeza seti za juu, kwa sababu huweka kiwango cha moyo na shinikizo la damu juu kwa muda mrefu kuliko mazoezi ya kawaida.
Mkojo mweusi, wa rangi ya kahawia na maumivu makali ya misuli saa 24 hadi 72 baada ya kipindi chako cha kwanza cha kupima uzito ambayo si maumivu ya kawaida na inahitaji kupimwa.

Toleo fupi

Superset ni mazoezi mawili ya mazoezi yenye muda wa sekunde 0 hadi 15 kati yao na ya sekunde 90 hadi 120 baada ya mazoezi hayo; hupunguza muda wa kikao kwa asilimia 30 hadi 40.
Vikundi vya upinzani (waandishi wa habari na safu) ni salama zaidi adhabu ya mzigo inabaki chini ya asilimia 5.
Weka kuinua kuu ya siku standalone na mapumziko ya dakika 3, na superset vifaa.
Ikiwa mzigo umepungua kwa zaidi ya asilimia 10 na haujarudi ndani ya majuma matatu, fanya pengo liwe kubwa zaidi au uwagawanye.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu kisichoweza kuisha, au kiwango cha moyo kilicho juu ya 120 baada ya dakika 5 za kupumzika humaanisha kuacha mazoezi na kumwona daktari.