Jinsi ya kupanga mwaka wa mafunzo

Njia halisi ya kugawanya wiki 52 katika vitalu mafunzo, deloads na mapumziko, na idadi halisi kwa seti, kalori na maendeleo ya kila mwaka.

Watu wengi kupanga mafunzo yao wiki moja kwa wakati, ambayo ni kwa nini miezi kumi na mbili baadaye wao ni takriban ambapo wao kuanza. Mpango wa kila mwaka si hati ngumu ni uamuzi kuhusu nini cha kufanya katika kipindi gani, kwa muda gani, na wakati unapopunguza kasi kwa makusudi. Hapa ni jinsi ya kuweka nje wiki 52 ili kuongeza hadi kitu.

Lengo moja kuu, si matano

Huwezi kuongeza nguvu, kupoteza kilo 10 za mafuta na kukimbia nusu marathon ya chini ya saa mbili katika mwaka huo huo. Chagua mradi mmoja wa msingi na angalau miradi miwili ya sekondari ambayo haipingani nao.

maendeleo ya kweli kwa mtu na miaka miwili hadi minne ya mafunzo inaonekana kama hii: 2 hadi 4 kg ya misuli, 10 hadi 20 asilimia juu ya kuinua kuu (sema squat kwenda kutoka 100 hadi 115 kg), na kupoteza mafuta ya 0.5 hadi 1 asilimia ya uzito wa mwili kwa wiki wakati awamu ambapo hiyo ni lengo. Ikiwa wewe ni mwanzoni kabisa, idadi hizo ni mara mbili hadi tatu kubwa katika mwaka wa kwanza. Ikiwa umefanya mazoezi kwa zaidi ya miaka mitano, kata nusu. Weka lengo ambalo linafaa ndani ya idadi hizo, au utaacha Aprili kwa sababu si kusonga kwa kasi ya kutosha. . .

Kugawanya mwaka katika vikundi vya wiki 8 hadi 12

Kuzuia ni kupanua ambapo wewe kufanya kitu kimoja na si kubadilisha. Fupi kuliko wiki 8 haina matokeo yoyote; zaidi ya wiki 12 kawaida hupata kuchakaa. Sehemu moja ambayo inafanya kazi kwa watu wengi:

Wiki 112, kiasi na mbinu: 12 hadi 20 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki, 8 hadi 15 reps, 2 hadi 3 reps kushoto katika akiba kwa kila seti. Mizigo ya wastani, fomu ni ya kwanza.
Majuma 13224, nguvu: kiasi cha kupungua kwa seti 8 hadi 12 kwa kila kundi misuli, reps kwa 3 hadi 6, mapumziko kati ya seti nzito dakika 3 hadi 5. Hapa ndipo rekodi za kibinafsi hufanyika.
Majuma 25-36, kupoteza mafuta: Weka mzigo wako kwa muda mrefu iwezekanavyo, kupunguza kiasi kwa seti 10 hadi 14, kuongeza hatua 8,000 hadi 10,000 kwa siku.
Wiki 3748, kurudi kwa kiasi: sawa na block kwanza, lakini kwa uzito nzito kuliko Januari.
Wiki 4952, matengenezo: Vipindi viwili kwa juma, seti mbili kwa kila zoezi. Ya kutosha ili usipate hasara yoyote unaposafiri, kufanya kazi hadi usiku au kupata ugonjwa.

Punguza kila baada ya majuma 5 hadi 6

Wiki ya kupungua kwa mzigo inamaanisha bado unaonyesha idadi sawa ya mara, lakini unafanya nusu ya seti kwa asilimia 60 hadi 70 ya uzito wako wa kawaida, kwa siku 5 hadi 7. Si malipo, ni sehemu ya mpango: viungo na tendons kupona polepole zaidi kuliko misuli, na mfumo wa neva polepole zaidi kuliko wote wawili. Mzunguko mmoja wa mzigo kwa kila kizuizi unamaanisha 6 hadi 8 kwa mwaka, karibu asilimia 15 ya kalenda. Wakati huo haupotezi wakati majuma mawili baada ya mzigo kuondolewa kwa kawaida huondoa mizigo ambayo ilikuwa imesongamana kwa mwezi mmoja.

Jinsi juma moja ndani ya nyumba inavyoonekana

Mikutano mitatu hadi minne kwa juma ya dakika 60 hadi 75 hufunika kila kitu ambacho asilimia 95 ya watu wanahitaji. Mkutano wa tano huongeza kidogo sana na huongeza sana uwezekano wa kuanza kukosa siku.

Mikutano mitatu: mwili mzima kila wakati, 5 hadi 6 mazoezi, seti 3 kila mmoja.
Mikutano minne: mazoezi mawili ya juu ya mwili, mawili ya chini ya mwili, mazoezi 6 hadi 7 kwa kikao.
Mwili: Mara 2 hadi 3 kwa juma, kwa dakika 20 hadi 30, siku ambazo huwezi kuinua au baada ya kuinua hujawahi kufanya hivyo.

Maendeleo ni rahisi: unapofika juu ya aina ya kurudia kwa kila seti kwa vipindi viwili mfululizo, ongeza kilo 2.5 kwa ajili ya kuinua sehemu ya juu ya mwili au kilo 5 kwa ajili ya kuinua sehemu ya chini ya mwili na kurudi chini ya aina hiyo.

Chakula hufuata barabara, si kinyume chake

Awamu ya ujenzi: 200 hadi 300 kcal juu ya matengenezo, kupata 0.25 hadi 0.5 asilimia ya uzito wa mwili kwa wiki. Kitu chochote cha haraka ni zaidi ya mafuta.
Kukata awamu: upungufu wa 300 hadi 500 kcal, na si zaidi ya wiki 12 hadi 16 bila mapumziko ya matengenezo.
Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, katika awamu zote mbili.
Kulala: Saa 7 hadi 9. Chronically chini ya saa 6 kuharibu mwaka haraka kuliko kosa lolote programu.

Nini kufuatilia

Andika uzito na marudio kwa kila seti ya kazi ni idadi pekee ambayo kweli inakuambia kama wewe ni maendeleo. Zaidi ya hayo, pima uzito wako asubuhi mara 3 hadi 4 kwa juma na usome wastani wa kila juma badala ya siku moja, na pima kiuno chako mara moja kwa mwezi. Asilimia ya mafuta mwilini kutoka kwa mizani ya bafuni, picha za kila siku na saa inayoonyesha jinsi iliyotengenezwa upya wewe ni kelele.

Mpango unapovunjika

Itakuwa kuvunja: ugonjwa, kazi, watoto, majeraha. Amua sheria mapema. Kupoteza hadi wiki 2, kuchukua juu ambapo wewe kushoto na asilimia 10 chini ya uzito. Kosa majuma 3 hadi 8, anza tena kwa asilimia 70 ya mzigo wako na upande tena kwa majuma 4. Kupoteza zaidi ya miezi miwili, kuanza block mpya kutoka mwanzo. Usijaribu kurudisha kwa mara mbili; hivyo utajipatia miezi mingine mitatu ya kupumzika.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au maumivu yanayokuamsha usiku.
Maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi bila uwiano na juhudi, kizunguzungu au kupoteza fahamu wakati wa mafunzo siku hiyo hiyo, hakuna kusubiri.
Kuzimia, kuvuta misumari, au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu.
Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40, una shinikizo la juu la damu au kisukari, una historia ya familia ya ugonjwa wa moyo, au umekuwa haufanyi mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja fanya uchunguzi wa msingi na uchunguzi wa damu kabla ya kuanza kupima damu kwa njia kali.
Kupunguza uzito bila mpango (zaidi ya asilimia 5 katika miezi mitatu) au uchovu ambao haupunguzi baada ya majuma mawili ya kupumzika.

Toleo fupi

Lengo kuu moja kwa mwaka, vitalu ya wiki 8 hadi 12, deload kila wiki 5 hadi 6.
Mikutano 3 hadi 4 kwa juma ya dakika 60 hadi 75, seti 10 hadi 20 kwa kila kikundi cha misuli.
Protini 1.62.22.2 g/kg; 200300300 kcal ziada wakati wa kujenga, 300500500 kcal upungufu wakati wa kukata.
Andika uzito na marudio yako bila kitabu hicho, mpango haupo.
Majuma yaliyopitwa si ya kurudisha; badala yake unarudi kwenye mpango huo ukiwa na mzigo mdogo.