Kusukuma-Kukunja-Miguu Siku Sita kwa Juma: Jinsi ya Kufanya Upendo Uendelee

Ratiba ya siku sita ya kusukuma-kuvuta-miguu: mazoezi, seti, reps, jinsi ya kuongeza uzito, idadi ya kupona, na ishara za onyo kwamba unahitaji kupunguza siku.

Kukimbia miguu siku sita kwa wiki kunamaanisha kila kikundi cha misuli huzoezwa mara mbili kwa siku saba, na siku moja ya kupumzika. Inafanya kazi kwa muda mrefu kama wewe kuweka hesabu ya kuweka waaminifu na kweli kulala, na ni huanguka mbali karibu wiki tatu kama wewe kuongeza seti kila wakati kujisikia vizuri. Hapa ni muundo halisi, na namba.

Nani hii mgawanyiko ni kwa

Mikutano sita kwa juma inahitaji msingi na ratiba inayoweza kuifanya. Jiangalie mwenyewe dhidi ya hili:

Angalau miezi 9 hadi 12 ya mazoezi ya mara kwa mara ya barbell, na squat, deadlift na vyombo vya habari mbinu ambayo inashikilia chini ya mzigo.
Unaweza kutumia dakika 60 hadi 75 siku sita kwa juma bila kulala.
Usiku mwingi hulala kwa saa saba au zaidi.
Huna majeraha yanayokatiza mwendo wako wa kawaida.

Kama yoyote ya hayo ni kukosa, nne siku juu / chini mgawanyiko kupata maendeleo sawa na nusu vifaa. Katika mwaka wako wa kwanza wa mazoezi, vipindi vitatu vya mazoezi ya mwili mzima kwa juma bado huleta faida kubwa zaidi ya wakati uliotumiwa.

Jinsi juma linavyoonekana

Jumatatu Kupiga A (nzito)
Jumanne Chukua A (nzito)
Jumatano Miguu A (nzito)
Alhamisi Kupiga B (mzito zaidi, mara nyingi zaidi)
Ijumaa Chukua B
Jumamosi Miguu B
Jumapili likizo

Ihamishe siku ya kupumzika mahali popote inapohitajika, lakini usiipambanue na kumaliza juma bila siku kamili ya kupumzika. Siku sita na siku moja ya kupumzika ni kiwango ambacho watu wengi huendelea nacho kwa zaidi ya miezi miwili.

Siku za kushinikiza

Bonyeza A, mzigo lengo:

Bench vyombo vya habari: Seti 4 za kurudia mara 4-6
Tumia dumbbell ya kupendeza: 3 x 8-10
Kuweka juu ya kichwa vyombo vya habari: 3 x 6-8
Kuongezeka kwa upande: 3 x 12-15
Cable triceps kushinikiza chini: 3 x 10-12

Bonyeza B, kiasi na rep mwelekeo:

Tumia dumbbell ya kupendeza: 4 x 8-10
Mashine kifua vyombo au dips: 3 x 10-12
Kuketi dumbbell juu ya kichwa vyombo vya habari: 3 x 10-12
Kuongezeka kwa upande: 4 x 15-20
Kuongeza triceps juu ya kichwa: 3 x 12-15

Siku za kuvuta

Kuvuta A:

Pull-ups, kuongeza uzito mara baada ya wewe wazi 8 reps safi: 4 x 5-8
Safu ya barbell: 4 x 6-8
Lat kuvuta chini: 3 x 10-12
Kuvuta uso: 3 x 15-20
Barbell curl: 3 x 8-10

Kuvuta B:

Mstari wa kebo ya kukaa: 4 x 10-12
Wide-grip kuvuta: 3 x 12-15
Mstari wa dumbbell moja-mkono: 3 x 10-12 kwa mkono
Nyuma ya ndege ya kupasuka: 3 x 15-20
Mchokoo curl: 3 x 12-15

Siku za miguu

Miguu A:

Kujikunja nyuma: 4 x 5
Utoaji wa damu wa Kiromania: 3 x 8
Mguu wa kushinikiza: 3 x 10-12
Kuinua ndama wa kusimama: 4 x 10-12

Miguu B:

Kujikunja mbele au kuketi: 4 x 8-10
Mshindi wa Bulgaria: 3 x 8-10 kwa kila mguu
Mguu curl: 3 x 12-15
Kuinua ndama ameketi: 4 x 15-20
Abs, chagua: 3 x 10-15

Kama deadlifts ya kawaida ni muhimu kwako, kuziweka juu ya Miguu A badala ya squat kila wiki mbili, 3 x 3-5. Mabadiliko mawili mazito ya kiuno katika kikao kimoja, siku sita kwa juma, hatimaye huonyesha mgongo wa chini.

Kiasi, maendeleo na vipindi vya kupumzika

10 hadi 18 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki, kugawanywa katika siku mbili. Anza kwa kiwango cha chini na ongeza seti mbili kila wiki tatu ikiwa tu utapata nafuu.
Acha 1-3 reps katika hifadhi. Ni mfululizo wa mwisho tu wa zoezi la kujitenga unaokaribia mwisho.
Unapofika juu ya kiwango cha kurudia kwa kila seti, ongeza kilo 2.5 ya mwili wa juu au kilo 5 ya mwili wa chini katika kikao kijacho.
Pumzika kwa dakika 2-3 kwenye misombo, sekunde 60-90 kwenye kazi ya kutenganisha.
Kila wiki 6-8 kukimbia mwanga wiki: uzito sawa, nusu seti.

Kupata nafuu, chakula na mazoezi ya moyo

Siku sita za mazoezi hazisamehe kupona vibaya. Idadi zinazofaa kuzingatiwa:

Protini 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa kilo 80 hiyo ni 130 hadi 175 g kwa siku.
Kupata, 200 hadi 300 kcal juu ya matengenezo; kwa lean nje, 300 hadi 500 kcal chini, kupoteza 0.5 kwa 1% ya uzito wa mwili kwa wiki.
Lala kwa saa 7 hadi 9. Usiku wa tatu chini ya saa sita mfululizo ni sababu ya kukosa kikao, si kuongeza kahawa mara mbili.
Cardio 2 x 20-30 dakika rahisi, bora si haki kabla ya mguu siku.
Maji 30 hadi 35 ml kwa kila kilo kwa siku, zaidi ikiwa ukumbi wako wa mazoezi hauna hewa baridi.

Ishara siku sita ni nyingi mno kwako

Vikao vitatu mfululizo ambapo wachezaji wanapungua kwa uzito uleule.
Kupumzika kwa moyo kwa kupima kwa mara 5 hadi 10 kwa zaidi ya juma moja.
Migongo, mabega au magoti yanaumia nje ya mazoezi.
Huwezi kulala hata kama umevunjika moyo.

Suluhisho ni seti chache, si caffeini zaidi: kuacha kushinikiza B, au kuunganisha B siku katika moja na kukimbia vikao tano badala yake.

Mpango ambao unakamilisha asilimia 90 ya wiki ni bora kuliko mpango kamilifu ambao unadumu kwa mwezi mmoja.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayopenya chini ya mkono au mguu, pamoja na kunyonya au udhaifu mkononi au mguu.
Maumivu ya kifua au shinikizo, kuzimia, au kukosa pumzi unapofanya mazoezi ya kawaida.
Uvimbe wa viungo au maumivu yanayokuamsha usiku unapokuwa umepumzika.
Maumivu ambayo hayapiti baada ya majuma 2 ya kupunguza mzigo.
Kabla ya kuanza, ikiwa una shinikizo la juu la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo, au umekuwa haufanyi mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja.

Toleo fupi

Siku sita za PPL zinahitaji mwaka mmoja wa mafunzo, saa 7+ za kulala, na dakika 60-75 kwa siku.
Siku za A ni nzito (mara 4-8) na siku za B ni nyepesi (mara 10-20), kila kikundi cha misuli mara mbili kwa juma.
Seti 10 hadi 18 kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki; ongeza kilo 2.5 juu au 5 chini mara tu unapokwisha kiwango cha rep.
1.6-2.2 g protini kwa kilo, wiki nyepesi kila wiki 6-8, na siku moja ya kupumzika ambayo inabaki bila kuharibika.
Maumivu ya kibofu, kunusa, maumivu ya kifua, au maumivu ya kudumu zaidi ya wiki 2 yanamaanisha daktari, si kikao kingine.