Programu ya mazoezi ya siku mbili kwa juma ambayo kwa kweli inafanya kazi

Mpango wa siku mbili kwa juma: vipindi viwili vya mwili mzima na seti sahihi, mara na vipindi vya kupumzika, pamoja na sheria ya maendeleo ambayo inaendelea kufanya kazi kwa miezi.

Vipindi viwili kwa juma vinatosha ili kuwa na nguvu zaidi, kuongeza misuli na kuishikilia kwa miaka mingi mradi vipindi viwili vifunike mwili wote. Kosa la kawaida si siku chache sana, ni kutumia siku hizo mbili kwenye kazi ndogo ya kutengwa. Chini ni ratiba halisi, yenye nambari na sheria inayokuambia wakati hususa wa kuongeza uzito.

Mambo ya kutarajia kwa usahihi

Kama wewe ni mwanzoni au unarudi baada ya mapumziko marefu, vipindi viwili kwa wiki vinapaswa kukupa ongezeko la nguvu ya asilimia 30 hadi 50 katika kuinua misuli kuu ndani ya miezi sita ya kwanza, na takriban kilo 2 hadi 4 za misuli katika mwaka wa kwanza. Kama umekuwa ukifanya mazoezi kwa miaka mitatu au zaidi, vipindi viwili kwa wiki ni utaratibu mzuri wa kudumisha: Nguvu huendelea, misuli hubaki, ukuaji ni polepole lakini ni halisi. Siku mbili gani? siwezi kufanya ni maalumu kutarajia kubwa benchi vyombo vya habari na nusu marathon nje ya ratiba moja.

Kanuni ya kwanza: mwili mzima, mara mbili

Na mashimo mawili, mgawanyiko kama "kifuani na mikono / nyuma na miguu" ina maana kila kundi misuli ni mafunzo mara moja kwa wiki. Hiyo si ishara ya kutosha. Fanya vipindi viwili tofauti vya mwili mzima, kila kimoja na muundo mmoja wa squat, kifundo kimoja cha kiuno, kushinikiza kimoja na kuvuta kimoja. Weka angalau saa 48 kati yao Jumanne na Jumamosi, au Jumatano na Jumapili. Siku mbili mfululizo zifuatwe na siku tano za kupumzika hufanya kazi mbaya zaidi.

Mkutano A

Kujikunja (barbell nyuma squat au kikombe squat) seti 3 ya 58 reps, kupumzika dakika 3.
Bench press, au push-ups kama huna benchi seti 3 ya 610,10, kupumzika 23 dakika.
Kuinua mwili kwa Kiromania seti 3 ya 810,10, pumzika dakika 2.
Mstari uliopinduliwa (barbell au dumbbell) seti 3 ya 812,12, kupumzika dakika 2.
Press juu ya kichwa seti 2 ya 812,12, pumzika sekunde 90.
Mbao seti 3 ya 304545 sekunde.

Mkutano B

Kuinua mizigo kwa kutumia mwili uliokufa seti 3 za 466 reps, kupumzika dakika 3.
Kuvuta juu au lat kuvuta chini seti 3 ya 610,10, kupumzika 23 dakika.
Kujikunja au kujikunja kwa Kibulgaria seti 3 za 81212 kwa kila mguu, kupumzika dakika 2.
Shinikeni dumbbell vyombo vya habari seti 3 ya 812,12, pumzika dakika 2.
Kupanda ndama seti 3 za 1215.15.
Kutembea kwa Mkulima seti 3 za mita 304040.

Hiyo ni seti 17 za kazi kwa kikao na inafaa kwa dakika 55 hadi 70 kama unastahi nyakati za kupumzika na usizingatie simu yako kati ya seti.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Tumia mwendelezo wa mara mbili. Chagua aina ya rep, sema 610. Wakati wewe hit juu ya mbalimbali kwamba katika kila seti ya zoezi na mbinu safi, wewe kuongeza uzito kikao ijayo: Kiasi cha kilo 2.5 kwa kuinua sehemu ya juu ya mwili, na kilo 5 kwa kuinua squats na deadlifts. Mara nyingi mara nyingi huanguka chini ya kiwango na mzunguko huanza tena.

Acha 1 3 reps katika akiba katika kila seti, isipokuwa labda seti ya mwisho ya zoezi mwisho. Huna haja ya kufanya mazoezi ya kushindwa; kupona ni vizuri siku mbili kwa wiki, lakini mbinu ni kitu cha kwanza kuharibika. Kila wiki 810 kuchukua wiki rahisi: mazoezi sawa, seti 2 badala ya 3, kuhusu asilimia 60 ya uzito wako wa kawaida.

Hatua na mazoezi ya moyo

Kuinua mwili hakutatayarisha hali yako. Ongeza dakika 20 hadi 30 za mazoezi ya moyo (baiskeli, kutembea kwa kasi, kupiga makasia) mara mbili au tatu kwa juma, kwa kasi ambayo bado unaweza kusema sentensi nzima. Lengo la kila siku: 7,0009,9,000 hatua. Fanya mazoezi ya moyo baada ya mazoezi ya kuinua viatu au siku nyingine, usifanye mazoezi hayo mara moja kabla ya kufanya mazoezi ya kuketi.

Chakula na usingizi tu kile kinachochochea sindano

Protini: 1.62.22.2 gramu kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni gramu 13017175, imegawanywa katika milo 3454 ya gramu 354545 kila mmoja. Ili kupata, kula kalori 200300300 kwa siku juu ya matengenezo; kupoteza mafuta, kuchukua 300500500 chini. Kulala kwa saa 7 hadi 9; chini ya saa 6, nguvu na kupona hupungua.

Makosa ya kawaida

Kubadilisha programu kila wiki chache bila wiki 81212 juu ya lifti sawa huna kitu cha kupima dhidi.
Si kurekodi uzito na marudio. Daftari au programu, haijalishi, lakini andika.
Kutumia dakika 20 kwenye misuli na kuruka seti ya tatu ya squats.
Kuwasha kwa dakika mbili. Fanya dakika 5 za mwendo wa polepole, kisha seti 23 za kuinua kwanza (bar tupu, kisha asilimia 50 na 70 ya uzito wako wa kufanya kazi).
Kuongeza uzito kabla ya wewe kuwa kweli kugonga juu ya rep mbalimbali katika seti zote.

Wakati wa kumwona daktari

Wasiliana na daktari kabla ya kuanza, au kuacha mazoezi na uone ikiwa una maumivu ya kifua au shinikizo, kukosa pumzi unapojitahidi kidogo, kizunguzungu au kuzimia, mpigo wa moyo usio wa kawaida, au shinikizo la damu la kupumzika kwa kawaida zaidi ya 160/100. Vivyo hivyo, maumivu ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuzimia au kuzimia kwa mkono au mguu, na udhaifu wa ghafula wa mkono au mguu. Ikiwa una zaidi ya miaka 40, umekuwa usifanye mazoezi kwa miaka mingi, au una historia ya kisukari, ugonjwa wa moyo au tatizo la diski, uchunguzi mfupi na ECG kabla ya kuanza ni wakati uliotumiwa vizuri.

Toleo fupi

Mikutano miwili ya mwili mzima kwa juma, angalau saa 48 mbali, dakika 557070 kila mmoja.
Kila kikao: moja squat, moja hinges, moja vyombo vya habari, moja pull, pamoja na 12 extras.
Seti 3 kwa kila zoezi, 512 reps, 23 dakika ya kupumzika, 13 reps kushoto katika akiba.
Maendeleo na maendeleo mara mbili: juu ya mbalimbali katika seti zote, kisha +2.5 kg juu, +5 kg chini.
Upande wake: Hatua 7,0009,9,000 kwa siku, protini 1.62.22.2 g kwa kilo, masaa 79 ya usingizi.