Cluster seti: Kuvunja Seti Ili Kufanya Kila Seti Iendelee Haraka

Cluster seti ni wazo rahisi: Badala ya kufanya mazoezi mara nane kwa wakati mmoja, unagawanya vipande vitatu au vinne na kupumzika kwa sekunde 15 hadi 30 ndani ya seti. Uzito kwenye bar na jumla ya hesabu ya rep kubaki sawa, lakini kila rep hoja kwa kasi zaidi na kubaki kiufundi safi. Hapa ni nini inaonekana kama katika idadi, wakati ni thamani ya kufanya, na wakati ni kupoteza muda.

Nini kundi kundi ni kweli

seti ya kawaida: Kilogramu 100 katika squat, mara 5 bila kuvunjika, kisha dakika 3 za kupumzika. Cluster seti: sawa kilo 100, lakini mara mbili, sekunde 20 kupumzika, mara mbili, sekunde 20 kupumzika, mara moja, na kisha tu dakika 3 za kupumzika. Katika mafunzo ya logi wewe kuandika kwamba kama 5×(2+2+1) na 20 s ndani ya seti mapumziko. . .

Kusimama kwa muda mfupi si uvivu. Katika sekunde 20 hadi 30 misuli hujenga upya karibu nusu ya phosphocreatine iliyoungua, na katika sekunde 60 hivi karibu asilimia 80. Phosphocreatine ni mafuta kwa ajili ya juhudi fupi, haraka, hivyo hata kidogo recharge mabadiliko ubora wa rep mwisho katika seti.

Kwa nini inafanya kazi?

• Bar speed inaendelea. Katika seti ya tano moja kwa moja kwa asilimia 85, mara ya tano mara nyingi ni 30 hadi 40 kwa asilimia polepole kuliko mara ya kwanza. Kwa makundi ambayo hupungua kawaida hupungua kwa asilimia 10 hadi 15.
• Kiasi cha kutosha zaidi kwa asilimia kubwa. Katika asilimia 87 ya 1RM, seti moja kwa moja kawaida inakupa 4 × 2, hivyo 8 reps. Makundi yenye uzito uleule yanakupa kurudia mara 15 hadi 20 bila mbinu kuharibika.
• Sura haidhoofiki. Mwili uliopinduliwa katika kuinua mzigo au kiwiko kilichoporomoka kwenye benchi karibu kila wakati huonekana katika vipindi viwili vya mwisho. Makundi kuondoa reps hizo.
• Ni rahisi zaidi. Kazi ileile huanguka kwa kiwango cha chini cha alama 1 kwenye kiwango cha RPE, na hilo linamaanisha kwamba mtu hachoki sana anapofanya kazi nyingine.

Mpango tatu tayari

1. Nguvu, asilimia 85 hadi 90 ya 1RM

Kwa squat, deadlift, benchi na vyombo vya habari juu ya kichwa. Kufanya makundi 3 hadi 4 ya 2 + 2 + 1, na sekunde 20 ndani ya seti na dakika 3 kati ya makundi. Katika mazoezi: kama benchi yako 1RM ni kilo 100, wewe kazi katika kilo 87 kwa jumla ya 15 hadi 20 reps. Punguza seti wakati rep inaonekana inapungua, hata kama bado una block iliyobaki.

2. Hypertrophy, toleo la kupumzika-kusimama

Chagua uzito ambao unaweza kufanya mara 12 hadi 15. Fanya seti ya kwanza kwa mara moja au mbili bila kushindwa, tuseme 12. Kisha pumzika kwa sekunde 15 na fanya 4, pumzika kwa sekunde 15 na fanya 4, pumzika kwa sekunde 15 na fanya 3. Hiyo ni mara 23 hivi katika muda unaopungua dakika mbili. Hii inafanya kazi vizuri zaidi kwenye mashine na kazi ya kutenganisha, ambapo huhitaji kufungua na kuweka tena kitu chochote.

3. Nguvu, asilimia 60 hadi 75

Makundi matano ya single tatu (1+1+1) na sekunde 15 kati ya kila rep, kwa asilimia 70 ya 1RM, na dakika 2 kati ya makundi. Hiyo ni mara 15 ambapo kila mmoja huanza kutoka kwenye kituo cha kukwama na kusonga haraka kama unaweza kufanya hivyo.

Ni pumziko la kadiri gani, na kwa muda gani?

• Mapumziko ya ndani ya seti: Sekunde 10 hadi 20 kwa ajili ya kuongezeka kwa nguvu, sekunde 20 hadi 30 kwa ajili ya nguvu, sekunde 30 hadi 45 kwa ajili ya nguvu.
• Kati ya makundi: Dakika 2 hadi 4 kwa ajili ya nguvu, sekunde 60 hadi 90 kwa ajili ya kuongezeka kwa nguvu.
• Ni ngapi lifts: kuweka makundi juu ya 1, mazoezi ya juu 2 kwa kikao, na tu juu ya harakati kwanza nzito.
• Urefu wa block: 4 hadi 6 wiki, kisha kurudi kwa seti moja kwa angalau wiki 3.

Bila timer, seti kundi haipo. Kupumzika kwa hisia daima huelekea sekunde 50 au 70, na wakati huo sio kundi, ni seti tano fupi.

Nani anapaswa kuruka hii

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda unaopungua mwaka mmoja, seti za 3×8 zitakupa sawa au zaidi na hesabu ndogo sana. Makundi pia haina maana kama lengo lako ni hali na kiwango cha moyo, kwa sababu uhakika wote ni kuweka kiwango cha moyo chini. Na kama kikao chako tayari kina dakika 90, kuongeza makundi huongeza dakika nyingine 10 hadi 15, hivyo ni busara kukata kitu kingine kwanza.

Makosa ya kawaida

1. Kupumzika kwa sekunde 45 badala ya sekunde 20 zilizopangwa, ambayo hupunguza msukumo wote.
2. Kwenda mwanga sana. Kundi la asilimia 65 ya 1RM kwa lengo la nguvu halina maana, kwa kuwa seti ya moja kwa moja haingevunjika pia.
3. Kuweka bar juu ya mgongo wako kati ya vitalu katika squat. Ikiwa pause ni sekunde 20 au zaidi, Rack ni.
4. Kufanya mazoezi yote kuwa kikundi, kutia ndani kuchezea viungo vya mwili.
5. Kuingia kama 5 × 5 badala ya 5 × ((2 + 2 + 1). Miezi miwili baadaye, hutajua hata kidogo ulichofanya.

Wakati wa kumwona daktari

Kujifunga kwa makundi kunamaanisha kubeba mizigo mizito na mara nyingi kushikilia pumzi, kwa hiyo ni muhimu kujua mipaka.

• Simama mara moja na upate msaada wa dharura ikiwa una maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu mkubwa wa pumzi, kuzimia, au moyo kupigwa kwa kasi isiyo ya kawaida wakati au baada ya mfululizo.
• Ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo unaojulikana, au upasuaji wa hivi karibuni, zungumza na daktari kabla ya kufanya kazi ikiwa shinikizo la damu ni asilimia 85 au zaidi.
• Maumivu makali ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya siku 2 hadi 3, au kuzimia na udhaifu wa mkono au mguu, si maumivu ya kawaida na yanahitaji kuchunguzwa.
• Mchanga mweusi, kuvimba sana, na maumivu yanayozidi kuwa mabaya saa 24 hadi 72 baada ya mazoezi yanahitaji matibabu ya haraka.

Toleo fupi

• Cluster seti ni seti ya kawaida imegawanywa katika vitalu ya 1 hadi 4 reps na 10 kwa sekunde 30 ya mapumziko ndani ya seti.
• Nguvu: Makundi 3 hadi 4 ya 2 + 2 + 1 kwa asilimia 85 hadi 90, sekunde 20 ndani, dakika 3 kati.
• Kuongezeka kwa ukubwa: Mara 12, kisha 4+4+3 na sekunde 15 za kupumzika kati ya vipande.
• Tumia kipima-wakati, weka makundi kwenye lifti moja au mbili kuu, na uandike ratiba uliyoitumia.
• Maumivu ya kifua, kuzimia, kuzimia, au mkojo mweusi humaanisha kuacha mazoezi na kumwona daktari.