Wiki za kupakua: Wakati na Jinsi Gani?

Juma la kazi ya kutosha si mapumziko kwa sababu unahisi unataka kuacha mazoezi, ni kupungua kwa kazi ili mwili wako uweze kukamilisha kile ambacho umekuwa ukitumia. Kukanza kwa bidii kwa miezi bila wiki moja rahisi na kitu kawaida kuacha wewe: kilele, au tendon iliyoshikwa. Hapa ni toleo halisi: jinsi ya kujua ni wakati, kiasi gani cha kukata, na jinsi siku hizo saba zinavyoonekana.

Nini deload kweli ni

Kazi ya ziada ni wiki ambayo unafanya kazi kidogo kwa makusudi: seti chache, uzito nyepesi, au wote wawili. Huwezi kuacha mazoezi, hivyo unadumisha mifumo ya harakati na tabia ya kuonekana, bila uchovu ambao unaendelea kuongezeka. Jambo gumu kuhusu uchovu ni kwamba unaongezeka haraka kuliko unavyoona. Katikati ya mzunguko kila kitu huhisi vizuri, kisha katika juma la tano au sita kila kitu huanguka mara moja.

Kanuni ya vitendo: wiki moja rahisi kwa kila wiki 4 hadi 8 ya mafunzo kali. . . Ikiwa unafanya mazoezi mara tatu kwa juma kwa dakika 45 na mara chache unashindwa, mara nyingi unaweza kukimbia kwa majuma 8 hadi 10 bila kufanya mazoezi. Ikiwa unafanya mazoezi mara 5 kwa juma kwa kutumia vifaa vyenye nguvu, utahitaji kuondoa mzigo baada ya majuma 4 hadi 5.

Ishara za Unahitaji Moja

• Uzito uleule huhisi kuwa mzito zaidi. Wiki iliyopita ulipiga kilo 100 kwa 5 na reps mbili katika akiba, leo bar hiyo hiyo huendelea polepole na anahisi mbaya. Jitihada zilizoonekana zilipanda kwa alama moja au mbili bila sababu.
• Hakuna maendeleo kwa majuma mawili hadi matatu kupitia lifti kadhaa kwa wakati mmoja, si tu zoezi moja ukaidi.
• Mapigo ya moyo ya kupumzika kwa siku kadhaa mfululizo.
• Lala. Unaamka saa 4 asubuhi, au inachukua saa moja kulala hata ingawa umekata tamaa.
• Viungo na tendon. Elbows, mabega au magoti kulalamika wakati wa joto-up na si kukaa kwa seti ya tatu ya kazi.
• Kuchochea. Mara tatu mfululizo ulifikiria kwa uzito kugeuka kwenye maegesho.

Ishara moja peke yake haimaanishi chochote, kila mtu ana usiku mbaya. Wawili au watatu kati yao ndani ya siku saba sawa ni sababu ya kutosha.

Ni kiasi gani cha kukata

Una vijiti vitatu. Chagua moja, nyakati nyingine mbili. Kuvuta wote watatu kwa mara moja na si deload tena, ni kufukuzwa kazi.

1. Kiasi cha sauti kimepungua kufikia asilimia 40 hadi 60. Ikiwa kwa kawaida unafanya mazoezi 16 ya miguu kwa juma, fanya mazoezi 6 hadi 8. Mzigo unabaki uleule au hupungua kidogo. Hii huhifadhi nguvu vizuri na ni chaguo sahihi kwa watu wengi.
2. Uzito chini kwa asilimia 70 hadi 80 ya kawaida, na seti kupunguzwa kwa theluthi. Badala ya 5x5 na kilo 100 unafanya 3x5 na kilo 75. Chagua hii wakati viungo vyako ni tatizo.
3. Urefu: vipindi vitatu badala ya vitano. Hilo linafaa hasa ikiwa mzigo halisi ni mkazo wa maisha na kukosa wakati, bali si mazoezi yenyewe.

Chochote unachochagua, kuna sheria moja: kila seti inaishia na angalau 4 hadi 5 reps katika hifadhi. . . Hakuna seti za kushindwa, hakuna kupanua, hakuna mbinu za nguvu za kuvuta mara nyingi zaidi.

Jinsi juma halisi linavyoonekana

Tuseme wewe kawaida mafunzo mara nne kwa wiki: squat 4x5 kwa kilo 120, benchi 4x5 kwa kilo 90, deadlift 3x5 kwa kilo 150. Kisha juma deload inaonekana kama hii:

• Jumatatu: squat 2x5 katika 85 kg, benchi 2x5 katika 65 kg, safu 2x10 rahisi. Dakika 35 hadi 40 kwa jumla, ndani na nje.
• Jumatano: deadlift 2x3 kwa kilo 105, overhead vyombo vya habari 2x6 kwa theluthi mbili ya mzigo wako wa kawaida, pull-ups 2x5 bila uzito wa ziada.
• Ijumaa: kurudia Jumatatu, au kubadilisha kwa dakika 30 hadi 40 ya kutembea kwa urahisi au baiskeli pamoja na dakika 10 ya mzunguko wa kiuno na mgongo.
• Siku nyingine: 8,000 kwa 10,000 hatua, hakuna vipindi na hakuna utunzi cardio kwa sababu wewe kujisikia hatia juu ya mafunzo chini.

Kuwasha joto kunabaki sawa kama kawaida. Kukata joto lako ni njia ya kijinga zaidi ya kuokoa dakika nane.

Chakula na usingizi katika siku hizo saba

Kosa la kawaida ni kupunguza kalori wakati wa juma la kawaida kwa sababu unateketeza kiasi kidogo cha mafuta. Kupona huhitaji mafuta, kwa hiyo chukua kalori wakati wa matengenezo. . . Protini 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili, ambayo kwa mwinuaji wa kilo 80 ni 130 hadi 175 g kwa siku. Karbohidrati angalau 3 hadi 4 g kwa kilo, kwa kuwa hii ni hasa wakati misuli glycogen refills. Lala kwa saa saba hadi tisa, na juma hili hilo ni muhimu kuliko chochote unachofanya kwenye mazoezi. Pombe wakati wa kupakia hufanya kinyume kabisa na kile ulichoanza kupakia.

Jinsi gani unajua ni kazi

Mkutano wako wa kwanza unatumia uzito uliotumiwa kabla ya kuondoa mzigo, si mpya. Kama mzigo huo unaenda vizuri kuliko mara ya mwisho na unapata rep moja au mbili, deload ilifanya kazi yake. Ikiwa bado unajihisi mzito, basi uchovu haukuwa tatizo kuu. Katika hali hiyo tatizo ni usingizi, chakula au mkazo, na hakuna programu inayoweza kurekebisha yale yanayotukia katika saa nyingine 22 za siku.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 ambayo hayapungui hata unapoacha kuyatumia eneo hilo kabisa.
• Kuvimba, kuungua au joto kwenye kiungo, au maumivu yanayokuamsha usiku.
• Kuwasha, kuzimia au udhaifu katika mkono au mguu.
• Uchovu ambao hudumu kwa mwezi mmoja licha ya mazoezi ya chini na usingizi wa kawaida. Ni muhimu kuchunguza damu, chuma na ferritin, tezi, vitamini D na sukari ya damu.
• Maumivu ya kifua, kuzimia, moyo kupiga kwa nguvu au kukosa pumzi kwa kiasi kikubwa sana. Hilo ni jambo la haraka, si jambo la kuzungumziwa wakati wa uchunguzi wako ujao.

Ikiwa una ugonjwa wa kudumu au unakula dawa kwa ukawaida, zungumza na daktari wako kuhusu mabadiliko yoyote ya mazoezi kabla ya kufanya hivyo.

Toleo fupi

• Fanya hivyo kila baada ya majuma 4 hadi 8, au mapema zaidi ikiwa una dalili mbili au tatu za uchovu katika juma moja.
• Best default kwa watu wengi: kiasi chini ya asilimia 40 hadi 60, mzigo karibu bila mabadiliko.
• Kila seti huacha 4 hadi 5 reps katika akiba, hakuna kwenda kwa kushindwa.
• Kalori katika kudumisha, protini 1.6 kwa 2.2 g/kg, usingizi saa 7 hadi 9.
• Rudi kwenye uzito uliotumia kabla ya kufungua, si juu yao.